Ikke helt på topp? Finn en positur som passer.

Yoga, med fokus på mindfulness i milde stillinger der du kan røre på hele kroppen, er alltid et godt valg når du føler deg stresset eller anspent. Men for de dagene når selv en rolig sekvens føles for mye – eller tar for lang tid – finnes det en type yoga som kan være uanstrengt og effektiv, og alt som trengs er én enkelt positur.

Magien skjer når du lar musklene slappe helt av, og lar dem og bindevevet rundt dem, eller fasciaen din, avspenne seg, sier Hoguet. Og bonusen er at enhver fysisk spenning i kroppen din begynner å smelte bort.

For at en yogastilling skal være fullt ut restituerende, må den være passiv, det vil si ingen muskelsammentrekninger eller avstivninger. Du skal kunne holde den i minst tre minutter, sier Hoguet. Og «sikte på bare 50 til 70 prosent av bevegelsesområdet ditt», fordi det å gå for dypt inn i en positur kan føre til at musklene dine spenner seg. Derfor bruker man hjelpemidler som yogablokker, sammenbrettet pledd eller pute når man utfører mange restituerende øvelser, for å hjelpe deg med å holde deg innenfor et komfortabelt og støttet bevegelsesområde.

Her er en guide for at du raskt skal føle deg bedre når du er sliten eller støl, og har liten tid.

1. Hvis du føler deg stresset eller engstelig: bredbent fremoverbøy
   Fremoverbøy er en variasjon på fosterstillingen som gir lignende fordeler. «Det gir deg en innovervendt følelse, og hjelper med å puste bedre for å slappe av når du opplever angst», sier Hoguet.
   
   Sett deg på gulvet med beina fra hverandre så bredt og komfortabelt du kan (hvis du er stiv bak på lårene kan du ha beina nærmere hverandre og bøye knærne litt om nødvendig), len deg fremover og la ryggen være rund. Hvil pannen på en yogablokk eller et sammenbrettet pledd. «Trykket fra hodet ditt på blokken hjelper deg å la tankene slippe taket», sier Houget. La armene slappe av ved siden av blokken, eller for å få mer strekk i ryggmusklene kan du strekke armene fremover.
   
2. Hvis du sitter foran en skjerm hele dagen: tilbakelent bundet vinkelposisjon
   Tilbringer du mesteparten av dagen sittende fremoverbøyd og skriver på en datamaskin eller blar gjennom telefonen? (Vær ærlig.) Da er skuldrene dine sannsynligvis dradd opp mot ørene dine, og knuter dannes i øvre del av ryggen. «En støttet bakoverbøy kan hjelpe deg med å motvirke den litt avrundede ryggen de fleste av oss har når vi sitter, samt tilbakestille kroppsholdningen din ved å åpne brystet og forlenge nakken», sier Hoguet.
   
   Sett deg på gulvet foran en fast pute slik at den korteste siden berører korsbenet (der ryggraden møter baksiden av bekkenet). Press fotsålene sammen, trekk hælene mot bekkenet og la knærne være åpne. Legg deg tilbake på puten slik at den støtter ryggraden og brystet, og skulderbladene faller ned på begge sider. Du kan legge en annen pute under hodet for å åpne nakken. Strekk armene ut.
   
3. Hvis du sitter, løper, sitter, løper og så videre: utvidet broposisjon
   Broer er gode for stive hofter, enten de er et resultat av for mye sitting eller for mye løping (eller begge deler), noe som kan forkorte og stramme hoftebøyerne, sier Houget. «Når du bruker blokken i tillegg, får du enda større hofteforlengelse.» Broer strekker også ryggen din, som kan føles anspent fra begge aktivitetene, og åpner brystet, som gjør at mellomgulvet utvides for dypere, mer gjenopprettende åndedrag, legger hun til.
   
   Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt mot gulvet noen få centimeter fra baken. Skyv en blokk under korsbenet (jo høyere blokken er, jo større blir utvidelsen). La armene ligge komfortabelt langs sidene. For å komme enda dypere inn i hoftefleksorene, kan du løfte det ene kneet til brystet og strekke det andre benet slik at hælen hviler på gulvet.
   
4. Hvis korsryggen plager deg: liggende vri
   Denne stillingen «strekker alle de små posturale musklene opp og ned i ryggraden på en måte som en fremoverfold ikke når helt», sier Hoguet. «Når du legger armene rett ut [danner bokstaven T], roterer du også skulderen på en måte som motvirker en bøyd stilling.» Det føles bare veldig bra å «vri ut» spenningen du har lagret i korsryggen, legger Hoguet til.
   
   Ligg på ryggen og trekk høyre kne mot brystet mens du strekker venstre ben fremover. Kryss høyre kne over midtlinjen mot gulvet på venstre side av kroppen din (du kan plassere en blokk under høyre kne for å holde hoftene rette). Åpne høyre arm mot høyre, hold den på linje med skuldrene og press skulderen ned i gulvet. Hvil forsiktig venstre hånd på høyre kne eller strekk den ut for å lage en T-form med armene. Vend hodet forsiktig til høyre. Gjenta på motsatt side.
   
5. Hvis du bare vil ha generell avspenning: bena oppover veggen
   En av de mest restituerende yogastillingene er også en av de enkleste. Noen ganger kalt en L-pose på grunn av formen. «Denne øvelsen gir deg fordelene med en inversjon. Den forbedrer sirkulasjonen, reduserer hevelse og beroliger nervesystemet, selv om du egentlig bare legger deg ned», sier Hoguet. «Det gjør at nesten alle muskler i kroppen kan gå tilbake til likevekt», så det er en flott øvelse hvis du er veldig øm, uvanlig stiv eller føler deg utmattet.
   
   Legg deg på ryggen med baken ca 15 cm fra en vegg med et brettet teppe eller fast pute under hoftene og korsbenet for å forlenge korsryggen. Legg beina rett oppover veggen for å strekke baksiden av lårene, og legg armene ut til sidene for å åpne brystet.
   
   Fra huff til mmm på tre minutter? Det har du alltid tid til.