Skål deg frem til bedre restitusjon?

Hvis du liker å avslutte løpeturen på en uteservering eller runde av en tøff treningsøkt med en øl, så er du ikke alene om det. Personer som trener regelmessig pleier generelt å drikke mer enn de som ikke trener. Og forskning viser at folk ofte drikker mer på dager de har trent. Men uansett hvor god den første slurken kan være, kan alkohol sette fremgang og restitusjon på pause om du ikke er forsiktig – men ikke nødvendigvis.

Alt dette betyr ikke at du ikke kan eller bør glede deg over en kald pils etter en hard økt. Men det finnes en riktig og en feil måte å gjøre det på, og det handler for det meste om mengden du drikker. «De negative effektene av alkohol som påvirker restitusjon og muskeltilpasning blir vanligvis synlige når mengden overstiger 1 gram alkohol per kilo kroppsvekt», sier Barnes.

Men ikke bekymre deg for matematikken: Barnes sier at så lenge du følger de offisielle anbefalingene fra Dietary Guidelines for Americans om et moderat inntak av alkohol, så bør det ikke være et problem for restitusjon og adapsjon. Rådene innebærer opptil én standardenhet – det er 14 gram alkohol, som tilsvarer 3,5 dl vanlig øl, 1,5 dl vin, eller 4 cl destillert brennevin – per dag for kvinner og opp til to per dag for menn. (Menn har vanligvis en høyere mengde av enzymet som behøves for å forbrenne alkohol og mer kroppsvæske for å fortynne det, slik at de kan slippe unna med å drikke mer.)

En ny studie publisert i «Journal of the International Society of Sports Nutrition» fant at moderat alkoholinntak – i dette tilfellet, én enhet med 5,4 prosent alkoholinnhold (tilsvarende én øl eller vodkabrus) for kvinner og to enheter for menn – fem ganger i uken ikke påvirket maksimalt VO2-opptaket og styrke etter et 10-ukers HIIT-program. Med andre ord så det ikke ut til at alkoholen de konsumerte ville redusere den positive effekten av treningen deres.

En gjennomgang av studier publisert i «Journal of Functional Morphology and Kinesiology» viser at personer som drakk moderat i timene etter styrketrening ikke så ut til å oppleve endringer i verken kraft, styrke, utholdenhet, stølhet eller opplevd anstrengelse (hvor hardt du tror du trener) når de ble testet opptil 60 timer etter trening. Konklusjonen: «Én eller to drinker etter trening vil sannsynligvis ikke skade restitusjonen, spesielt hvis du er vant til å konsumere moderate mengder alkohol», sier Barnes.

Når det gjelder hva du skal velge å drikke etter trening, bør du vurdere å gå for en iskald øl. En studie publisert i «Journal of the International Society of Sports Nutrition» fant at løpere som drakk vann og en moderat mengde øl rehydrerte like effektivt som løpere som bare drakk vann. Hvorfor? Kroppen din prioriterer rehydrering fremfor behovet for å absorbere alkohol (og øl har mye vann i seg).

Det er foreløpig ikke veldig mange undersøkelser som tar for seg hvilke andre typer alkoholholdige drikker som kan være gode valg for restitusjon hvis du ikke er så glad i øl. Du har sannsynligvis best tjent med å velge den du har mest lyst på, og nyte den langsomt slik at du virkelig får glede av den, og så prøve å la være å bestille en til, sier Barnes.

Uansett må du huske å alltid rehydrere med vann etter trening, og fylle lagrene med en blanding av sunne karbohydrater og proteiner før du begynner å drikke, sier Barnes. «Dette sikrer at du har riktig balanse i systemet ditt for å starte restitusjonsprosessen», forklarer han. «Vann fortynner alkoholen når den kommer inn i blodomløpet, og mat vil bremse opptaket av alkohol. Begge reduserer derfor alkoholens negative effekter på kroppen.»

Men hvis én drink blir til tre en kveld, så må du ikke fortvile. På samme måte som at ett dårlig måltid ikke vil ødelegge resultatene dine, vil heller ikke én liten fest spolere den generelle fremgangen din. Det er først når det blir en vane at det kan gjøre skade.