Bryt de dårlige vanene — for godt denne gangen
Veiledning
Endelig er planen den overfylte magen, de nedbitte neglene og/eller den stive kroppen har ventet på her, slik at du kan fortsette med gode intensjoner.
- Mer enn 40 prosent av de daglige handlingene dine gjør du av gammel vane – men det å gjenkjenne de usunne er noe du kan kontrollere.
- Gjør en dårlig vane til en positiv en ved å gjøre den vanskeligere å utføre.
- Når du er fristet til å gå tilbake til gamle vaner, kan det å ha en reserveplan hindre at du ikke mister fremgang.
Les videre for å finne ut mer …
Hvor mange ganger har du prøvd å slutte med å drikke brus, kutte ned på skjermtiden eller slutte å sovne med TV-en på? Hvor hard var du mot deg selv hver gang du feilet?
Om du svarte «mange ganger» og «veldig», er det på tide med en helt ny tilnærming for å ta kontroll over de dårlige vanene dine slik at du kan hindre at de ødelegger velværemålene dine.
«Du kan ikke tvinge deg selv til å endre en dårlig atferd», sier Wendy Wood, PhD, provost professor i psykologi og næringsliv ved University of Southern California og en forsker som har brukt tiår på å studere hvordan vi former og endrer vaner. (Hun har også skrevet en bok om det som heter Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick.) Selvkontrollen og viljestyrken kommer til å forsvinne gradvis. For å bryte negative mønstre, sier Wood, må du gå til kilden og forandre hjernen din.
Enten vanen er røyking eller det å gå regelmessig på treningsstudio, er det det samme for hjernen din, Judson Brewer, MD, PhD, leder for forskning og innovasjon ved Brown University Mindfulness Center og forfatter av The Craving Mind. «Noe trigger hjernen til å få deg til å opptre på en bestemt måte, og den atferden gir en belønning i hjernen», sier Brewer. Du gjør deg klar for et kveldsmøte eller en time (trigger), styrter en brus (atferd), får et sukkerkick (belønning). Ofte skjer alt dette uten at du tenker over det.
Faktisk er 43 prosent av handlingene du gjør hver dag, ubevisste vaner, forteller Wood. Å gå på autopilot er fantastisk for gode vaner, men fungerer dårlig for de tingene du ønsker du ikke gjorde. For å handle mer bevisst og angripe roten til problemet i stedet for deg selv – prøv denne ansvarlighetsplanen på fem steg.
1. Kartlegg de dårlige vanene dine.
For å stoppe med endeløs scrolling på telefonen eller det å spise det andre (greit, tredje) kakestykket må du forstå hvorfor disse mønstrene skjer, sier Brewer. For å gjøre det finner du frem penn og papir, og for hver dårlige vane du har, skriver du ned triggeren, atferden og belønningen.
La oss ta scrolling som et eksempel. Tiggeren kan være å se en venn ta frem mobilen, og atferden er at du også tar frem telefonen og begynner å bla gjennom sosiale medier. Belønningen kan være å se noen likerklikk på det siste bildet du la ut eller å le av en meme du kjenner deg igjen i. Denne sløyfen med trigger–atferd–belønning er hardkodet i hjernen din, sier Brewer, og det å vite at den er der er det første steget for å bryte den. «Om du ikke er klar over at det skjer, er det game over», sier han. «Da kan du aldri stoppe.»
1. Endre konteksten.
En enkel måte å bryte sløyfen med den dårlige vanen på: unngå triggere. Lokasjoner, tider på dagen og til og med folk rundt deg kan alle være ubevisste triggere, sier Wood. Ta ansvar for å justere disse hintene, så kan du oppnå reell fremgang med å endre atferden.
Om du legger merke til at hver gang du sitter på sofaen og åpner den bærbare PC-en, så tar du deg litt snacks, kan du prøve å bare åpne datamaskinen ved et skrivebord eller bord, der du er opplært til å være i jobbmodus, ikke avslappingsmodus. Om du rekker deg etter telefonen eller fjernkontrollen til TV-en hver kveld før du legger deg, kan du legge den igjen i et annet rom og legge en bok på nattbordet i stedet. Tar du deg alltid én for mye med en venn som liker å drikke? Endre møtested til starten på en sti.
3. Legg til friksjon.
Du kan snu en negativ atferd til en positiv en ved å gjøre det litt vanskelige å utføre den. For å illustrere dette nevner Woods en klassisk studie publisert i Journal of Applied Behavior Analysis. Forskere ville vite hva som krevdes for at folk skulle ta trappen i stedet for heisen i en fireetasjers bygning, så de reduserte tiden det tok før heisdøren lukket seg med 16 sekunder. Denne lille ubeleiligheten, som eksperter kaller friksjon, reduserte turer med heisen med en tredjedel. «Det utrolige?» sier Wood. «Fire uker senere, når de hadde økt farten igjen, fortsatte folk å ta trappen – de hadde fått en ny vane med å gå trappen.»
Vær kreativ med å legge til friksjon i mønstre du vil bryte. Biter du alltid negler? Da er det på tide med en manikyr. Sitter du hele dagen ved datamaskinen? Prøv en arbeidsstol med ubehagelig rygg som gjør at du vil reise deg ofte. Det å skape bare den minste form for motstand kan blokkere den automatiske responsen din, noe som kan bidra til fremgang.
4. Vær til stede … i sanntid.
Neste gang du utsetter et prosjekt eller tømmer en stor pose potetgull, kan du ta en pause og tenke over hvordan du føler deg. «Spør deg selv hva du får ut av det», sier Brewer. Bare det å være oppmerksom på handlingene dine kan endre den inngrodde vanen i hjernen din. Brewers team studerte nylig dette med mer enn 1000 pasienter som overspiste. Etter at pasientene virkelig merket seg hvordan det føltes å overspise og gjentok denne øvelsen 10–15 ganger, begynte trangen til å overspise å reduseres, og de rapporterte om en betydelig reduksjon i trangrelatert spising. «Når de begynte å se at den gamle atferden ikke var nyttig, ble belønningsverdien redusert», sier han. «De mistet lysten til å gjøre det.»
Det andre bevisste steget å ta, sier Brewer, er å tenke på hvor mye bedre du føler deg når du ikke gjør den dårlige vanen. «Hjernen vår ser alltid etter et større og bedre tilbud», forklarer han. «Så om kan fokusere på hvor lite givende den gamle atferden er og hvor givende den nye atferden er, kommer hjernen naturlig til å bevege seg i den retningen. Kanskje er det bedre og større tilbudet en samtale med nære venner på et tidspunkt der du ellers ville sittet på telefonen. Eller den gode følelsen hele dagen da du faktisk tok en løpetur på morgenen kontra det å droppe den og angre på det resten av dagen.
5. Ha en reserveplan.
For øyeblikk der fremgang stoppes og du fristes til å gå tilbake til dine gamle, dårlige vaner, kan du lage en «hvis/da»-plan. Så om du for eksempel merker at du har lyst på en brus på kvelden, kan du ta en seltzer. Det å ha en konkret strategi for å styre deg mot et bedre valg kan bidra til at det faktisk skjer, spesielt når du først bryter en dårlig vane og det fortsatt har litt tak over deg, sier Wood.
Det å bryte syklusen med trigger–atferd–belønning blir enklere og enklere desto mer du trener, sier Wood. Fortsett med å gjenta stegene over, så vil det å bryte dårlige vaner snart bli en, vel, vane.
Tekst: Marissa Stephenson
Illustrasjon: Ryan Johnson
TA EN KIKK
Bli kvitt uvanen med å sitte hele dagen og erstatt den med litt daglig bevegelsesarbeid: Move Better Every Day-programmet i Nike Training Club-appen får deg til å føle deg lettere og ledigere på null komma niks. Og kjøp deg noe nytt yogautstyr for å ivareta den gode vanen.