Hvordan restituere med mat

Hvis proteinpulverindustrien, som omsetter for flere milliarder dollar, kan fortelle oss noe, så er det at det er en sammenheng mellom hva du spiser og hvordan kroppen din presterer.

Men i stedet for å fokusere på hva du spiser rett etter en økt (det mektige måltidet etter trening), kan en helhetlig tilnærming til kostholdet hjelpe deg med å komme raskere tilbake. Følg disse ernæringsretningslinjene gjennom dagen og uken, og kjenn på forskjellen.

01. Omfavn naturlige proteinkilder.
Siden musklene hovedsakelig er laget av protein, er det viktig at du får i deg dette makronæringsstoffet. Dette er næringsstoffer som bidrar til å reparere skadet muskelvev etter trening og som bidrar til ny vekst. «I stedet for å spise proteinpulver, bør du derfor så ofte som mulig velge naturlige matvarer som er rike på protein», sier Andrews. En nylig studie, publisert i «Nutrients», viser at disse matvarene har andre essensielle næringsstoffer (vitaminer, mineraler og antioksidanter) som en del av sin naturlige oppbygning, som kan gi restitusjonen et ekstra løft. Med andre ord får du mer igjen for pengene (og kaloriene) ved å spise for eksempel villaks, enn du ville gjort ved å nippe til en smoothie.

«Når du trener hardt, bør du ha som mål å få i deg minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag», sier Andrews. For en person på 68 kilo er det omtrent 109 gram protein. Det kan du få i deg ved å spise for eksempel to egg eller havregryn med peanøttsmør til frokost, kylling eller tempeh med quinoa og brokkoli til lunsj, gresk yoghurt med en spiseskje hampfrø til mellommåltid og et stykke fisk med poteter og grønnsaker til middag.

Etter en intens trening, for eksempel en kardio- eller HIIT-økt som varer lenger enn en time, bør du prøve å få i deg mesteparten av proteinet så snart som mulig. Hvis du gjør det, bidrar det til å redusere nedbrytingen av muskelproteinene og starte restitusjonen, sier Andrews.

02. Få i deg omegaene dine.
Omega-3 er fettsyrer som kroppen ikke kan lage på egenhånd. «De er kjent for de betennelsesdempende egenskapene sine, og de er også viktige for å styrke benstrukturen samtidig som de reduserer muskelømhet», sier Vanessa Rissetto, registrert kostholdsekspert, medstifter av ernæringstjenesten Culina Health, i Hoboken i New Jersey. Kvinner bør innta 1,1 gram per dag, mens menn bør få i seg 1,6 gram per dag, ifølge National Institutes of Health.

Sjømat, som laks, makrell og østers, har massevis. Du kan også få i deg omega-3 ved å blande hampfrø, chiafrø eller valnøtter (som hver har 2,5 gram eller mer omega-3 per porsjon) i havregryn eller yoghurt eller ved å drysse dem over salaten din.

03. Si nei til ingen karbohydrater.
I dag er lavkarbodietter det store, men er du idrettsutøver bør du ikke hoppe på trenden. «Karbohydrater gir energi [i form av glykogen] tilbake til musklene etter at den er brukt under trening», sier Rissetto.

Selv en to timers forsinkelse i å tilføre karbohydrater i systemet etter trening, kan føre til så mye som 50 prosent lavere glykogensyntese, sier Rissetto, noe som betyr at musklene dine får mindre «drivstoff» til å reparere skadene. Hun anbefaler derfor å innta en porsjon komplekse karbohydrater, som fullkorn, til hvert eneste måltid, inkludert det du spiser innen én time etter en treningsøkt. (Det er ikke behov for mer med mindre du trener i mer enn én time.) Noen gode kilder er ifølge ekspertene, søtpoteter eller vanlige poteter, quinoa, havregryn, bygg og frukt.

04. Spis i regnbuens farger.
Behovet for næringsstoffer øker som regel når vi er veldig aktive fordi vi belaster kroppen og bruker mye energi, sier Andrews. B-vitaminer hjelper for eksempel cellene med å omsette energi slik at musklene kan reparere seg, sier Rissetto. Samtidig kan C-vitamin bidra til å redusere stølhet, ifølge forskning.

Andrews understreker at den enkleste måten å sikre at du får det du trenger av mikronæringsstoffer på, er å spise rikelig med fargerike frukter og grønnsaker. Du trenger ikke å krysse av for alle bokstavene i alfabetet. «Bare prøv å spise røde, fiolette [eller blå], grønne, oransje og gule grønnsaker og frukter daglig, eller i det minste de fleste dagene i uken», sier Rissetto.

05. Bli kultivert.
Ifølge en studie publisert i tidsskriftet «PeerJ.», kan probiotika, de gode bakteriene som er kjent for å være bra for tarmhelsen, redusere muskelskader og øke restitusjonen, spesielt når de inntas samtidig med protein. Tenkingen bak dette er at bacillus coagulans (en vanlig type probiotika) produserer fordøyelsesenzymer som kan øke hastigheten på kroppens fordøyelse av det nevnte proteinet, slik at næringsstoffene fungerer raskere.

Andrews anbefaler å innta hele eller minimalt bearbeidede matvarer som har naturlig forekommende probiotika, som yoghurt, surkål, kombucha eller kimchi, og kombinere dem med en proteinkilde for å maksimere effekten.

06. Krydre det.
For å toppe virkningen av alle disse restitusjonsfremmende næringsmidlene ytterligere, kan du krydre det hele. Gurkemeie inneholder curcumin, en polyfenolrik forbindelse som har vist seg å dempe muskelskader og betennelser når den tas før og etter trening. Et annet eksempel er ingefær, som ifølge en studie publisert i Phytotherapy Research, kan hjelpe deg med å gjenvinne muskelstyrken raskere etter en tøff økt. Og så er det kakao: Noen undersøkelser antyder at antioksidanter kan hjelpe kroppen med å frigjøre blodstrømmingsforbedrende nitrogenoksid, noe som kan bety mer oksygen og næringsstoffer til musklene dine, raskt. Sannsynligvis trenger du omtrent 2 ss, fem dager i uken av en av disse for å merke en forskjell, men å legge til litt krydder i måltidene dine gjennom dagen, skader jo ikke.

07. Nipp til noe surt.
Mer spesifikt: Juice av surkirsebær. Flere studier har antydet at å konsumere rundt 7 dl av drikken i minst syv dager på rad før og etter en intens trening (for eksempel et langdistanseløp) kan bidra til å redusere ømhet og smerter i muskler. Hvorfor? Hovedsakelig takket være antioksidanter som bekjemper betennelse.

Selvfølgelig kan mat bare ta deg et stykke. Du må fortsatt la musklene komme seg fysisk tilbake med tøyeøvelser og, viktigst av alt, en god natts søvn. Men å spise kan være litt morsommere enn å tøye ut (og ærlig talt å sove), hvis du spør oss.