Faz uma pausa durante o treino

A recuperação não se limita a batidos de proteínas, rolos de espuma e dias de descanso. Se queres tirar o máximo partido dos teus músculos, deves recuperar durante o treino.

Durante exercícios de resistência, como uma corrida ou um percurso de bicicleta com um ritmo estável, a recuperação a meio do treino pode contrabalançar aquilo que se denomina de desvio cardiovascular, um fenómeno no qual a tua frequência cardíaca aumenta gradualmente mesmo que a intensidade do teu treino não aumente. "Isto tende a acontecer durante este tipo de treinos principalmente porque é mais fácil que fiques desidratado", afirma Todd Buckingham, doutorado, fisiologista de exercício em Grand Rapids, Michigan. "Sem uma ingestão adequada de água, o teu coração pode bombear menos sangue em cada batida", afirma, "o que significa que tem de bater com mais frequência para fornecer sangue e oxigénio suficientes aos teus músculos." Isto pode fazer com que a tua atividade pareça muito mais difícil do que na realidade é. "Fazer pausas curtas durante uma corrida ou percurso de bicicleta (por exemplo, geralmente é suficiente um ou dois minutos a cada oito ou nove minutos durante um treino de mais de uma hora) pode reduzir a tua frequência cardíaca e, logo, a tua perceção de esforço", afirma. Resultado: podes acabar por conseguir acumular mais quilómetros ou manter um ritmo mais elevado.

Se estiveres a correr, a forma mais óbvia de incluir uma recuperação a meio do treino é abrandando para uma caminhada. Uma investigação publicada no "Journal of Science and Medicine in Sport" revelou que aqueles que correm uma maratona pela primeira vez e incluem períodos de caminhada de um minuto durante a corrida revelaram menos dores musculares e cansaço posteriormente e terminaram com um tempo semelhante àqueles que não pararam de correr.

"De qualquer forma, uma reposição rápida faz geralmente mais sentido a meio do treino ou ligeiramente depois do meio", afirma Rothstein, porque o cansaço só aumenta (e o teu desempenho pode diminuir) com a duração do treino. É ainda melhor se aproveitares para beber alguma água.

"Quando estás a treinar, o teu corpo utiliza trifosfato de adenosina e glicose para obter energia", afirma Rothstein. "Ambos são consumidos quando levantas pesos elevados devido à maior necessidade de energia, mas um intervalo curto pode dar ao teu corpo o descanso de que precisas para recuperar parte destes", explica.

Além do mais, se utilizares esse tempo de forma sensata, "podes eliminar alguns produtos nocivos dos teus músculos, principalmente dióxido de carbono e lactato, para ajudar a prepará-los para a ronda seguinte do treino", afirma Rothstein. "Antes da parte mais difícil do teu treino e/ou antes do último grande esforço, dedica cinco minutos a fazer alguns alongamentos dinâmicos agradáveis", afirma. "Concentra-te em movimentos suaves que utilizem total amplitude de movimentos e que incluam o maior número possível dos grupos musculares que estás a treinar", afirma, "como levantar um joelho bem alto (de pé, apertar uma perna dobrada de cada vez contra o peito) para a parte inferior do corpo e rotações dos braços para a parte superior do corpo. Em alternativa, podes simplesmente caminhar entre séries, o que, de acordo com alguns estudos, pode ajudar a eliminar mais rapidamente os produtos nocivos do que ficar sentado ou deitado num banco.

"Deves conseguir fazer mais repetições ou utilizar um peso mais elevado, bem como manter uma forma melhor, do que se te limitares a ficar sentado durante a pausa de descanso", afirma Buckingham. Deve também ajudar-te a recuperar mais rapidamente depois do treino terminar.

Por definição, o formato de treino intervalado de alta intensidade incorpora períodos de recuperação no meio do treino, pois alterna entre períodos de esforço e períodos de descanso. Os intervalos de descanso servem para baixar a tua frequência cardíaca, o que resulta em picos de aumento de descida da frequência cardíaca que podem melhorar a tua condição cardiovascular. No entanto, tal como acontece com o levantamento de pesos, "estes intervalos para descanso dão também tempo para a eliminação de subprodutos que de outra forma se acumulariam muito rapidamente e te impediriam de manter o esforço", afirma Buckingham.

Obviamente, todos os treinos HIIT são diferentes. Por exemplo, em pista, um treino HIIT pode corresponder a três séries de quatro sprints de 400 metros com um intervalo para descanso entre cada um, enquanto uma sessão tradicional de Tabata com peso corporal é constituída por oito rondas de 20 segundos com 10 segundos de descanso. Independentemente do teu treino, Rothstein afirma que o teu período de descanso deve ser suficientemente longo para que consigas recuperar o fôlego e manter uma conversa, mas suficientemente curto para que os teus músculos não arrefeçam e consigas passar à ronda seguinte com a máxima velocidade. Para otimizar o teu tempo de descanso, experimenta ficar de pé com as mãos nos joelhos, uma investigação da Western Washington University sugere que esta posição pode melhorar a respiração o que te pode ajudar a recuperar mais rapidamente entre os períodos de exercícios.

Independentemente da forma como aproveites os teus intervalos de recuperação a meio do treino, lembra-te de que o objetivo é recuperar energias para conseguires dar o teu máximo nos momentos certos. Se a determinada altura o facto de recuperares o fôlego fizer com que te sintas demasiado relaxado para depois retomar, experimenta intervalos com outra duração até encontrares a adequada. Quanto mais personalizado for o teu treino, até mesmo nos momentos de pausa, melhores serão os resultados a nível físico e mental.