O papel surpreendente dos teus sentidos na recuperação

Se entrares em qualquer estúdio de ioga ou spa muito provavelmente vais encontrar plantas com um aspeto saudável, ouvir música relaxante e sentir aromas calmantes. Tudo isto cria mais do que uma vibração. A ciência comprova que determinadas imagens, sons, aromas, entre outros, podem reduzir a frequência cardíaca, a tensão arterial e a tensão muscular, ajudando a tua mente e o teu corpo a repousarem.

"Os estudos realizados com recurso a ressonância magnética demonstram que determinadas fragrâncias podem ativar ou desativar determinadas partes do cérebro", afirma Lakhan, que liderou um estudo sobre este tema publicado na revista "Pain Research and Treatment". "Inalar óleos essenciais através da aromaterapia pode ajudar a tratar a ansiedade, a tensão muscular, problemas de sono, náuseas e até mesmo dores, visto que várias áreas do cérebro intervêm em todos estes." (Os óleos não são uma cura para nenhum destes problemas. Caso tenhas sintomas regulares, fala com o teu médico.)

As investigações sugerem que o simples facto de cheirar alguns aromas depois de um treino, nomeadamente óleos essenciais de lavanda, eucalipto, limão e rosas, pode reduzir a frequência cardíaca e a tensão arterial, o que pode fazer com que o teu corpo entre mais rapidamente em modo de recuperação. Também pode reduzir a rigidez muscular que pode provocar dores, afirma Lakhan.

"Programa um difusor para distribuir óleos essenciais na divisão onde descontrais e alongas, quer seja a sala de estar ou o teu quarto", aconselha Lakhan. Se não vais estar em casa depois do treino, leva no teu saco do ginásio pauzinhos de aromas portáteis.

Os estudos sugerem que a cor pode, efetivamente, influenciar a dor e os estados emocionais, sendo o "vermelho a pior", afirma Lakhan. As teorias variam, mas Lakhan diz que é provável que seja porque o vermelho está associado ao sinal biológico de alerta (por exemplo, o sangue ou as plantas venenosas), por isso pode estimular a tua resposta instintiva. Por outro lado, os azuis, os verdes e as cores neutras remetem-nos para a natureza e, logo, podem ser calmantes. Uma análise publicada na revista "SAGE Journals" revelou que o azul pode ajudar a reduzir a tensão arterial. Podes ir ao limite e pintar as paredes do teu ginásio de casa numa tonalidade inspirada no céu ou no mar ou simplesmente comprar um tapete de ioga dessa cor.

A restante decoração também é importante. "Ter plantas no teu ambiente pode ter um impacto positivo na recuperação porque podem emitir ondas terapêuticas baixas", afirma Lakhan. Na verdade, o simples facto de ter fotografias da natureza no teu espaço pode ajudar. Num estudo de Gregory Watts, doutorado, professor de acústica ambiental da Universidade de Bradford no Reino Unido, a decoração de paredes com imagens de espaços exteriores revelou reduzir a ansiedade e aumentar a tranquilidade das pessoas que se encontravam na sala de espera de um centro de saúde. A combinação de ambos pode também ajudar a reduzir a frequência cardíaca e a tensão arterial, contribuindo para um período de recuperação mais rápido.

Alguma vez te questionaste por que motivo muitos massagistas terapêuticos colocam sons de baleias enquanto trabalham? No estudo de Watts, escutar o som de ondas suaves a rebentar na costa ajudava as pessoas a relaxarem. De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista "Medicine & Science in Sports & Exercise", qualquer música suave e regular que consideres relaxante, seja R&B ou jazz, pode ajudar-te a abrandar, reduzir os níveis de cortisol e a frequência cardíaca, bem como acelerar a recuperação. Além do mais, "o sincronismo com o ritmo da música pode reduzir a tua frequência cardíaca e permitir-te atingir mais rapidamente um estado de repouso" acrescenta Leighton Jones, doutorado, professor catedrático de ciência do desporto e do exercício na Sheffield Hallam University, no Reino Unido.

Cria (ou escolhe) uma lista de reprodução relaxante e atualiza-a frequentemente para evitar o aborrecimento e a monotonia, que ao longo do tempo podem reduzir os efeitos positivos, afirma Marcelo Bigliassi, doutorado, investigador de pós-doutoramento do departamento de ciências desportivas da Universidade de São Paulo, no Brasil, que liderou o estudo em 2018. Escuta a tua lista de reprodução imediatamente depois do treino para maximizar os benefícios.

"Quando comemos de uma forma mais consciente, lenta e descontraída, saboreando realmente os alimentos, conseguimos digerir melhor as nossas refeições", afirma o psiquiatra especializado em nutrição Drew Ramsey, licenciado em medicina, professor clínico assistente de psiquiatria na Universidade de Columbia. "Os sabores correspondem à experiência do cérebro de autonutrição e prazer", explica, e a investigação vai ainda mais longe: os estudos demonstram que reduzir o ritmo e mastigar mais pode efetivamente aumentar a absorção dos nutrientes e ajudar a prolongar a sensação de saciedade.

Em vez de atacar uma barra de proteínas à base de farináceos, escolhe um snack, uma bebida ou uma refeição para depois do treino que seja saudável, mas saborosa e que demore algum tempo a ingerir. Pode ser um batido com manteiga de amendoim, banana, cacau, canela, gelo e kefir, se quiseres seguir o exemplo de Ramsey. Se sentires que tens tendência a bebê-lo demasiado depressa, programa um temporizador para 20 minutos e tenta não terminar antes.

"A nossa pele contém diferentes tipos de células nervosas, cada uma responde a uma profundidade de toque diferente", afirma Lia Bonfilio, terapeuta massagista na cidade de Nova Iorque e fundadora da Lia Bonfilio Massage. "Para muitas pessoas, o toque ligeiro, quase impercetível, é mais eficaz na estimulação do sistema nervoso parassimpático do que uma pressão intensa, fazendo com que entres num estado de repouso."

Para estimular tanto o estado de repouso como a recuperação, Bonfilio recomenda que te deites no chão com as pernas levantadas contra a parede num ângulo que te garanta segurança e conforto na parte inferior das costas. Em seguida, utiliza as tuas mãos como se fossem um ancinho fazendo as pontas dos teus dedos percorrerem com suavidade desde os joelhos até às ancas, com uma mão sobre a outra (como se estivesses a puxar uma corda). Repete enquanto for agradável para ti e, em seguida, senta-te e repete o mesmo desde os tornozelos até às ancas.

Para maximizar os benefícios da recuperação, Lakhan recomenda que despertes mais do que um sentido em simultâneo. Podes combinar o odor com o toque, por exemplo, adicionando algumas gotas de óleo de rosas à loção e massajando a tua pele suavemente. Escolhe uma divisão em tons de azul ou bege com uma sanseviéria, música clássica de fundo, um batido à mão e tens tudo a postos para uma recuperação sensitiva consistente.