8 tips på hälsosam kost för löpare

Så här är det: Det finns ingen perfekt prestationshöjande kost för löpare. Det som funkar för en löpare, funkar inte alltid för en annan, vare sig du är elitlöpare eller nybörjare.

Det kan låta lite frustrerande, men i själva verket är det en befriande tanke. För det betyder samtidigt att det inte finns några fasta regler som du måste följa för att äta rätt när du tränar. Experimentera istället med de här tipsen på hälsosam kost som experterna säger kan vara bra för dig både före, under och efter löpningen. Är du redo? Då kör vi.

Näringslära för löpare behöver inte vara komplicerat. Alltså verkligen inte. För att springa längre och snabbare måste du inte följa någon strikt diet med mycket fett och lite kolhydrater, eller lite fett och mycket kolhydrater. Du behöver inte sluta äta socker. För att få en smartare uppladdning räcker det att balansera dina måltider med lagom mängd proteiner, kolhydrater och nyttiga fetter.

"Tänk på det som proteinportioner stora som en eller två handflator, som fågel eller fisk, eller bönor och tofu om du föredrar växtbaserat; en eller två knytnävsstora portioner med grönsaker, försök att få med flera olika färger; en eller två nävar kolhydrater, som frukt eller fullkorn; och en eller två tumstora portioner nyttigt fett, som avokado, nötter eller olivolja", säger Ryan Maciel, legitimerad dietist och ansvarig för idrottsnutrition på Precision Nutrition. Om du följer den kostsammansättningen ger du kroppen vad den behöver för att prestera och återhämta sig på bästa sätt, säger Maciel.

Försök välja obehandlade livsmedel så ofta du kan, eftersom de oftast både är mer näringsrika och mer mättande än halvfabrikat. Till exempel kan du välja en apelsin istället för apelsinjuice och fullkornsvarianter istället för vitt bröd och ris.

Alla löpare behöver bra kolhydrater, proteiner och nyttiga fetter (så kallade makronutrienter) i sin kost för att prestera och återhämta sig ordentligt. Här berättar vi varför:

Kolhydrater – eller glykos, som lagras i kroppen som glykogen – är avgörande för löpare eftersom det är den mest lättillgängliga energikällan. Även om kroppen kan använda protein och fett som bränsle är det svårare och tar längre tid. Därför kan kroppen börja bryta ned musklerna vid ett hårt träningspass om du inte har tillräckliga glykogendepåer (och det vill du garanterat undvika). Några exempel på näringsrika kolhydrater är sötpotatis och andra stärkelserika grönsaker, fullkorn och frukt.

Proteinpulver, fiskolja, aminosyror, kollagen och andra kosttillskott utmålas ofta som näringsmässiga underverk. Även om en del av dem kan vara bra för löpare menar Maciel att det finns ett enklare sätt att ge kroppen näring. "Om du äter en välbalanserad kost och får i dig tillräckligt med kalorier ska du kunna tillgodose alla dina näringsbehov utan att ta kosttillskott", säger han. (Han pekar på ett undantag: Veganer kan behöva komplettera med vissa näringsämnen, till exempel vitamin B12 och D-vitamin, som tenderar att komma från animaliska produkter.)

Det är viktigt att komma ihåg att effektivitet och säkerhet för kosttillskott inte regleras av FDA (amerikansk motsvarighet till Livsmedelsverket) och att de kan ge oönskade biverkningar. Prata gärna med din läkare innan du tar några kosttillskott, särskilt om du tar andra läkemedel.

Att få i sig tillräckligt med vatten är en hälsorekommendation som är enkel att skaka av sig. Om du är törstig dricker du, eller hur? Men för löpare är vätskepåfyllningen lite mer komplicerad än så.

"När du svettas förlorar du elektrolyter och vätska som din kropp behöver för att fungera. Det kan gå fort och om du inte ersätter det du förlorar kan du få problem", säger Brian St. Pierre, legitimerad dietist och näringsansvarig på Precision Nutrition. "En av huvudanledningarna till att atleter skadar sig, oavsett vilken sport de ägnar sig åt, är vätskebrist och utmattning", säger han. "Om du kan hålla en bra vätskebalans minskar du risken för skador avsevärt.” (Forskning visar att uttorkning kan minska musklernas uthållighet och därmed öka risken för stukningar och sträckningar.)

För att hålla igång dig själv och kunna gå för fullt måste du se till att vattenreserverna är höga före, under och efter varje träningspass. "Kroppen kan inte anpassa sig till uttorkning, så för att maxa träningsresultaten ska du alltid sikta på att fylla på vätskenivån", säger St. Pierre.

En bra tumregel för löpare är att dricka 12 till 16 medelstora glas (ca 2,5 dl) vatten per dag, särskilt under varma dagar när du tränar utomhus, säger Maciel. Om du har svårt att få i dig så mycket vätska kan du också äta mer frukt och grönsaker som innehåller stora mängder vatten. Det bidrar också till att hålla uppe vätskenivån, tillägger St. Pierre.

Ta med en vattenflaska på löprundan om du ska springa i mer än 15 minuter, säger Maciel, och drick ett par klunkar var femtonde till tjugonde minut. Om du ska springa längre än 90 minuter rekommenderar han att du tar med dig en sportdryck. De innehåller elektrolyter som natrium och kalium som du förlorar när du svettas. Under tävling bör du dricka något vid varje vätskestation, även om det bara rör sig om små mängder.

På tal om tävling, fokusera på hålla uppe vätskenivån och dricka ordentligt hela veckan före loppet. Att vänta till kvällen innan — eller ännu värre: samma dag — med att dricka mer vatten kommer inte att minska de prestationsdämpande effekter som vätskebrist kan ha haft på din träning fram till dess, säger Maciel.

Glöm slutligen inte att återställa vätskebalansen efter en löprunda eller en tävling. För att vara säker på att du har återställt all vätska du har förlorat kan du väga dig både före och efter löprundan. Skillnaden däremellan är ungefär den mängd du ska försöka dricka för att vara säker på att du är redo inför nästa träningspass.

Med rätt kost kan du förebygga de värsta scenarierna inom löpning, som att gå in i väggen, drabbas av magbesvär (det kan hända oss alla) eller utmattning. Det gäller i synnerhet rutinerna för mat före en löprunda.

"För de flesta träningspass det enkelt att planera din kost innan du ger dig ut. Antingen kan du äta en vanlig måltid några timmar innan du tränar eller ett mindre mål minst 30 minuter innan du börjar träna", säger Berardi. Prova dig fram till det som funkar bäst för dig. Det viktiga är att du äter någonting, för om du ger dig ut på löprundan på tom mage kan du råka ut för hypoglykemi (alltså lågt blodsocker) på grund av bristen på glukos, säger Maciel. Symtomen varierar från ökad puls, trötthet, yrsel och suddig syn till medvetslöshet.

Hur du fyller på med energi efter löpningen är också viktigt. "Om du inte äter något inom två timmar efter löprundan kan det sakta ner återhämtningen och påverka dina prestationer negativt nästa dag", säger Berardi. Om du inte har lust att äta en hel måltid inom cirka en timme efter att du har avslutat en löprunda, kan det räcka med en smoothie efter träningen eller något annat mellanmål som innehåller tillräckliga mängder kolhydrater, protein och fett, säger Maciel.

Det är sant att uthållighet och styrka byggs upp genom träning, men kosten är också betydelsefull.

Under långa och krävande löprundor förbränner du en del av kroppens lagrade fett, eller glykogen, liksom den energi du intagit just innan och under passet, förklarar Maciel. Men kroppen kan bara lagra en viss mängd glykogen, tillräckligt för ca två timmars träning. När det börjar ta slut kommer du inte att kunna behålla ditt tempo (det brukar kallas att "gå in i väggen").

Därför ska du alltid börja ett långpass med fulla glykogendepåer och ta med dig näringstillskott för att fylla på. "Extra energi, som gel, tuggtabletter eller sportdryck hjälper dig att behålla så höga glykogennivåer i musklerna som möjligt. Det gör att du kan fortsätta och prestera det bästa du kan, istället för att gradvis tappa kraft", säger Maciel.

Det finns ett talesätt bland löpare: "Ingenting nytt på tävlingsdagen." Det gäller särskilt kosten. Ingen vill behöva känna sig långsam eller göra onödiga toalettbesök när det är dags att sätta nytt personbästa. Det enda sättet att få reda på vad som är bäst för din kropp under tävling är att testa mat, dryck, gel och tuggtabletter under träning.

På tävlingsdagen vill du äta och dricka just precis det som har fungerat bra tidigare, säger Maciel. Försök att efterlikna ditt tävlingsdagschema några gånger under träning så att du kan ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Långrundor är perfekt för det, eftersom de ofta varar lika länge som ett tävlingslopp.

Osäker på var du ska börja? Maciel rekommenderar att äta en balanserad måltid två eller tre timmar före tävling (sikta på att ha en näringssammansättning där mer än hälften består av kolhydrater, en fjärdedel protein och resten fett). Om du inte vill gå upp så tidigt kan du äta en miniversion av en sådan måltid en timme innan du börjar springa. Det optimala är om det är i flytande form, som en shake, för att underlätta matsmältningen.

Kom ihåg att de här kosttipsen är avsedda just som tips, så om något av dem inte passar dig är det bara att hoppa över det. Så länge du kommer ut på dina rundor och mår bra sköter du det här med kost och löpning alldeles utmärkt.