Andningsmetoder som ger dig kontroll

Vår andning är automatisk. Du behöver inte tala om för kroppen hur den ska göra. Eller?

Det finns en anledning till att träningsformer för kropp och sinne som yoga, tai chi och qigong prioriterar andningen över i princip allt annat. Guruerna bakom de här flera hundra år gamla aktiviteterna visste på något sätt att man genom att fokusera på och kontrollera sin andning (eller "pranayama" som det kallas inom yoga) kan förena kropp och sinne och slappna av.

I enkla fysiologiska termer ger inandningen kroppen det syre den behöver för att fungera medan utandningen rengör den från sådant den inte behöver, nämligen koldioxid. De flesta av oss aktiverar ständigt det sympatiska nervsystemet (flykt eller kamp) som är ett vanligt standardläge vid stress, istället för det parasympatiska nervsystemet (vila och smälta) som har en tendens att sänka pulsen och stressnivån, säger Alvin Dike, doktor i fysioterapi och grundare av ADPT i New York. När du hanterar din andning på ett medvetet sätt kan du också hantera ditt nervsystem och snabbare gå från stressad till avslappnad, tillägger Dike.

På liknande sätt kan rätt andningsteknik stimulera det sympatiska nervsystemet på ett bra sätt och på så vis öka din energi och förbättra ditt humör, säger han. Kort sagt är andningen en mångfacetterad terapiform som kan hjälpa dig att hantera vilken känsla eller dag som helst. Dessutom är den enkel, gratis och ger omedelbar effekt.

Låter det för bra för att vara sant? Då är du förmodligen en av många som "bara använder en liten procentandel av sin förmåga att ta in syre i lungorna och bara andas med den övre delen av bröstet", säger Dike. (Ett snabbt sätt att se om det stämmer: Lägg en hand på magen och en på bröstet. Se vilken hand som höjs när du andas in). Tricket är att andas från diafragman så att bröstkorgen utvidgas på ett "3D-sätt" – upp och ner, bak och fram och åt sidorna, säger Dike. För att lyckas med det ska du andas in genom näsan, dra ner luften i magen och fortsätta att andas tills du känner att ländryggen och magen utvidgas. När du lärt dig att göra det "finns det olika andningstekniker och tempon för att framkalla önskad känslomässig respons", säger han.

Oavsett vilket problem du försöker hantera – för mycket eller för lite energi, idétorka eller mycket oro – kan en av de här andningsmetoderna som rekommenderas av experter hjälpa dig att ändra din mentala inställning nästan omedelbart.

1. Du fick inte tillräckligt med sömn i natt: 6-4-X-andning
"Att vakna trött och seg tyder på att det parasympatiska systemet är aktiverat", säger Dike. Oavsett om du satt uppe sent och sträcktittade på din favoritserie eller arbetade till midnatt "kan en längre inandning och snabb utandning få upp pulsen och göra dig piggare genom att stimulera en sympatisk respons", säger han.

Lägg dig med ansiktet uppåt. Andas in under 6 sekunder, håll andan i 4 sekunder och andas sedan ut med kraft genom snörpta läppar. Utandningen ska vara snabb och kraftfull för att driva ut koldioxid som kan finnas kvar i dina lungor. "Det kan hjälpa diafragman att ta in mer frisk luft i nästa andetag", säger Dike.

2. Du känner dig inte motiverad till att jobba eller träna: glädjens andetag
Namnet kanske låter lite löjligt, men "det här andetaget i tre delar får igång energin", säger fil.dr Sanaa A. Jaman, grundare och ägare till Tru3 Yoga i Kuwait. "De djupa andetagen i kombination med rörelser väcker hela kroppen genom att först stimulera det sympatiska nervsystemet och öka syrenivån i blodet", säger Jaman. Direkt efter det kommer en parasympatisk respons som främjar klarsynthet och som boostar humöret och motivationen, säger hon.

Ställ dig höftbrett isär med lätt böjda knän. Andas in och fyll en tredjedel av lungornas utrymme med luft (försök släppa in luft i lungornas nedre del) samtidigt som du svingar armarna utåt framför dig med handflatorna vända uppåt. Andas sedan in tills lungorna är fyllda till två tredjedelar (lungornas mittenparti) samtidigt som du sträcker ut armarna åt sidorna så att de bildar ett T i axelhöjd med handflatorna uppåt. Andas sedan in tills lungorna är helt fyllda (fyll lungornas övre del tills du inte får in mer luft) och svinga armarna över huvudet med handflatorna mot varandra. Öppna till sist munnen och andas ut med ett hörbart "ha"-ljud samtidigt som du böjer på knäna och går ner i en squat och svingar armarna nedåt och bakåt som en dykare.

Upprepa 7–9 gånger för att få hela responsen.

3. Du känner dig orolig: Förlängd utandning
De flesta av oss tar grunda, snabba andetag när de känner oro. Att andas så här med bröstkorgen kan höja pulsen och öka spänningar och stress, vilket förvärrar det hela. Om du istället andas från diafragman med längre utandning än inandning aktiverar du den parasympatiska responsen för avslappning, säger Dike.

Inta valfri position och andas in under 6 sekunder så att magen höjer sig. I slutet av inandningen håller du andan i 4 sekunder. Andas sedan ut under 12 sekunder och känn hur magen sjunker.

PS. Det är okej om du inte klarar en utandning på 12 sekunder. Sikta på att andas ut under 7 sekunder och utöka tiden gradvis. "Det tar tid att komma dit eftersom du måste träna diafragman precis som vilken annan muskel som helst", säger Dike.

4. Du vill snabbt varva ner efter träningen: Sheetali-andetaget
"Sheetali" betyder "kylande" på sanskrit. Genom att stänga av flykt- och kampresponsen som triggades av träningen och istället aktivera vila och matsmältning-responsen kan den här tekniken sänka blodtrycket så att din kroppstemperatur sjunker och musklerna och nerverna kan slappna av, säger Jaman.

Sätt dig bekvämt och sänk blicken mot golvet eller blunda och placera händerna på knäna. Räck ut tungan och forma den till ett rör genom att böja upp sidorna. Ta ett långsamt, djupt andetag genom röret. Stäng sedan munnen och andas ut genom näsan. Upprepa så många gånger du vill eller i minst 1–5 minuter för en snabbare återhämtning.

5. Du behöver varva ner när du går och lägger dig: andningsbaserad kroppsskanning
Forskning från UCLA har visat att en kroppsskanning kan hjälpa dig om tankarna skenar när du lägger dig i sängen eller om du har svårt att somna. Just den här metoden går ett steg längre genom att kombinera skanningen efter spända områden med djup utandning som får spänningarna att släppa. Den kan även sänka pulsen till viloläge och distrahera hjärnan på köpet, säger Jasmine Marie, andningscoach och grundare av Black Girls Breathing.

Börja med att sträcka ut dig i sängen och blunda. Andas djupt och långsamt och förläng utandningen så att den är dubbelt så lång som inandningen. Rikta uppmärksamheten mot huvudet och fortsätt nedåt mot tårna, eller tvärtom, och känn efter hur varje kroppsdel känns. "Identifiera var i kroppen du känner spänningar och fokusera andningen på det området", säger Marie.

Om du fortfarande är vaken när du har skannat av hela kroppen fortsätter du att ta djupa andetag eller börjar om från motsatt håll.

Oavsett vad dagen för med sig (och visst vet vi alla vid det här laget att det alltid är något) ska du påminna dig själv om att "bara andas" är mer än ett mantra. Det är en välgrundad plan för att börja känna mer av de känslor du vill känna och mindre av de du inte vill känna.