Slå dig fri från mentala blockeringar

Den hisnande känslan av skräck som gör dig lamslagen precis när du ska ge dig ut i en isig och brant skidbacke med en vän som har åkt betydligt mer skidor än du. Den obehagliga känslan av att du aldrig kommer att lyckas med presentationen trots att du har övat så mycket. Den otäcka känslan av att du kanske inte har vad som krävs och som gör att du inte säger ett ord under mötet med ditt nya team.

Rädsla, sviktande självförtroende eller en känsla av att vara en bluff kan hindra dig från välförtjänta framsteg. Mentala blockeringar av den här typen beror ofta på hormonerna adrenalin och kortisol som strömmar ut i kroppen i situationer som du upplever som hotfulla eller stressande, förklarar Regine Muradian, licensierad klinisk psykolog med inriktning på prestationsångest. Hormonerna kan utlösa kroppens flykt- och kamprespons. Det resulterar i en rad olika fysiska symtom – pulsen skenar, det känns trångt i bröstet och/eller du får handsvett – och en känsla av fullständig handlingsförlamning. Men enligt forskningen kan du lära dig att hantera det.

Kanske tror du att det bara är du som har problem med den här sortens situationer, men du är verkligen inte ensam. "Att ha svårt att hantera pressade situationer är vanligare än de flesta tror. Till och med proffsen blir handlingsförlamade ibland", säger Greg Chertok, certifierad konsult i mental prestation som arbetat med atleter under uppmärksammade tävlingar som OS, Super Bowl och Stanley Cup. (Tänk bara på hur många stora matcher som avgjorts på grund av ett enda missat mål.)

Men även om det känns skönt att veta att du inte är ensam vill du säkert gärna göra något åt saken. Vi ska titta närmare på några enkla tekniker som hjälper dig att tänka klart och genomföra de utmaningar du står inför med självförtroende. Vi utgår från tre vanliga mentala blockeringar och beskriver experternas lösningar på dem.

Så här känns det: Det finns inte en chans att du klarar det här, trots att du har övat hur mycket som helst.

Varför det inträffar: Proffsatleter och framgångsrika människor visualiserar ofta sina önskade resultat för att förbereda sig inför ett stort ögonblick, säger Muradian. Men det är lätt hänt att överanalysera situationen och försöka få kontroll över minsta detalj, tillägger hon.

Och när du har övat så mycket på någonting att du mer eller mindre gör det per automatik kan det göra mer skada än nytta för framstegen att vara superfokuserad. "När du inte kan sluta tänka på hur du ska göra den där handledsvridningen i ditt frikast eller hur du ska få till slutet av din säljpitch, saboterar det hjärnans automatiserade mekanismer vilket kan få hela handlingen att kännas främmande och svår att genomföra", säger Chertok.

Så här kan du göra: Börja med att påminna dig själv om att du har vad som krävs för att lyckas, säger Muradian. Boosta självförtroendet genom att tänka på någon gång då du tog dig an en utmaning med lysande resultat, säger hon. Rikta sedan uppmärksamheten utåt istället för på det som du så intensivt försöker kontrollera. "Fokusera aktivt på yttre företeelser som målet, motståndaren eller bollen, istället för att tänka efter hela tiden, för det är det som gör dig handlingsförlamad", säger Chertok. Det kan innebära något så enkelt som att fokusera på din lagkamrat, istället för detaljerna i hur du gör en bra passning eller att föreställa dig att du pratar till en enda specifik person i publiken, istället för att försöka komma ihåg ordagrant vad du ska säga.

Så här känns det: Som att du tog dig hit – till finalen, sista rundan av anställningsintervjuer eller den stora prisceremonin – för att du hade tur, inte för att du är skicklig och har arbetat hårt för det du gör.

Varför det inträffar: Ibland handlar känslan av att vara en bluff i själva verket om låg självkänsla. "Ofta händer det när någon inte litar på sin förmåga eller känner sig som att ingenting de gör räcker till", säger Muradian. Det kan också inträffa när du blir alltför självmedveten om hur du framstår för andra människor. "Kanske bryr du dig mer om att bli omtyckt än om att vinna", säger Chertok, och då kan det kännas olustigt när du faktiskt vinner.

Så här kan du göra: Kämpa emot när du upptäcker negativa tankar om att du är en bluff. "Det är viktigt att få stopp på de negativa tankarna, eftersom det i själva verket är de som är bluffen", säger Muradian. Ett effektivt sätt att blockera de negativa tankarna är att tänka på de finaste komplimanger du någonsin fått om din förmåga eller tidigare prestationer, säger hon. Lita på att människor i din närhet som du litar på vet vad du går för och vad du kan.

Och framför allt: Kom ihåg att alla människor blir handlingsförlamade ibland och de som har nått längst är helt enkelt de som har lärt sig att härda ut. "Det finns inte någon av oss som alltid vet vad vi sysslar med", säger Chertok. Så länge vi lyckas komma ihåg det "… kan vi komma vidare och inse att det vi upplever är normalt – och då kan vi fokusera mer på den uppgift vi har framför oss."

Då återstår bara att kasta dig ut i den svarta backen.