Öka träningstakten gradvis

Var det ett tag sedan du tränade sist? Du behöver inte skämmas. Även de mest rutinerade tar avbrott i sitt träningsschema då och då, säger Nike Trainer Courtney Fearon. Försök sätta igång igen så fort som möjligt, samtidigt som du är snäll mot din kropp. Ju mindre van din kropp är vid träningen, desto svårare är det att göra framsteg igen, och desto lättare blir det att skada sig.

När du har varit inaktiv en vecka kan du känna din energi sjunka och din inställning och rörlighet kan börja bli lidande. Och då kan det krävas mer ansträngning än vanligt att bara köra ett enda träningspass, säger den certifierade styrke- och konditionsspecialisten Alex Rothstein, som är koordinator på det träningsvetenskapliga programmet vid New York Institute of Technology.

Forskning från University of Liverpool avslöjar att två veckors inaktivitet kan ge muskelförlust, lägre hjärt-lungfunktion, ökad mängd kroppsfett, en minskning av den mitokondriella funktionen (kroppens energikälla) och en ökad risk för hälsoproblem.

Efter att ha legat lågt i tre veckor behöver du en kort uppbyggnadsperiod för att återgå till din tidigare träningsnivå, eftersom du har större risk för överansträngningsskador som benhinneinflammation och bristning i hamstringmuskulaturen, säger Rothstein.

Har det gått hela sex veckor kan du se dig själv som "otränad", säger han. Då behöver du arbeta dig fram långsamt och försiktigt för att kunna återgå till din forna intensitet på ett säkert och effektivt sätt.

Hur ser en stadig ökad träningstakt ut? Så här:

Med ett särskilt träningspass som referens kan du mäta dina framsteg varje gång du fullföljer det. Till exempel, förklarar Nike Trainer Joslyn Thompson Rule, kan du som ett första steg gå-springa fem kilometer om det är så långt du vill bygga upp till att kunna springa snabbt, för att se hur lång tid det tar. Om ditt mål är att kunna göra armhävningar igen kan du se hur många du klarar av i nuläget.

Du kanske känner dig frestad att jämföra din nuvarande form med hur vältränad du var förr. Gör inte det, säger Fearon. "När någon inser att de inte klarar av lika mycket som de gjorde innan blir det jobbigt känslomässigt och det resulterar ofta i en negativ reaktion och minskad motivation." Dessutom brukar folk ha en tendens att minnas specifika träningspass som mindre svåra än de faktiskt var, så när de testar dem igen med mindre skicklighet än de hade tidigare kan det kännas ännu mer frustrerande, säger han. Det kan få dig att gå raka vägen till soffan ... och stanna där. Försök i stället att använda dina erfarenheter som inspiration. Kom ihåg att du har varit i god form förut och kan komma i form igen.

Med lite planering kan du undvika att du går för hårt ut och det blir för mycket, säger Fearon. Det kan också hjälpa dig att hålla igång när något (ett tidskrävande projekt, en dålig vecka med din partner) kommer i vägen.

Fråga dig själv vad det är du vill göra igen. Det kan vara att hålla igång din rutin eller lära dig något på nytt. Sätt upp ett mål för veckan (träna tre dagar i veckan), ett mål för månaden (öka tyngden på marklyft), och ett mål för tre månader (sätta personligt rekord i marklyft), säger Rothstein, som rekommenderar att du planerar in dina träningspass minst en vecka i förväg. Här är några av hans riktlinjer:

• Kör två eller tre träningspass på låg eller medelhög intensitet de första tre eller fyra veckorna.
• Lägg till ett extra träningspass per vecka tills du kör upp till sex stycken.
• Börja med konditionspass på 45 minuter och lägg till fem minuter varje vecka. När du når en längd som känns bra kan du sträva efter att hålla passet så långt samtidigt som du ökar intensiteten.
• När du börjar få mindre träningsvärk eller ingen alls 48 timmar efter ett pass som du brukar känna av är det dags att lägga till tyngre vikter eller göra svårare variationer av rörelserna.

Om du inte märker några framsteg med jämna mellanrum kan du komma att missa några av dina mindre, inte lika tydliga förbättringar och bli frestad att kasta in den berömda gymhandduken. "Ibland märker du inte ens framstegen", säger Fearon. Du kanske tror att du har uppnått din högsta nivå, men kanske har du mer energi, du hoppar högre när du spelar basket eller sover bättre. Allt detta är vinster. Använd dessa två sätt för självbedömning av dina framsteg:

1. Ställ dig själv tre frågor efter varje träningspass, säger Thompson Rule: Vad gjorde jag bra? Vad borde jag ha gjort annorlunda? Vad ska jag göra bättre nästa gång? Det här tvingar dig att tänka på det positiva med varje träningspass samtidigt som du är ärlig mot dig själv om hur det går och hur du kan göra små förändringar i träningen så att du kan utvecklas snabbare.
2. Upprepa träningspasset du använder som referens var fjärde till åttonde vecka för att se hur din form blir bättre, föreslår Rothstein.

Du bör börja känna att din form är på väg tillbaka efter några veckor, säger Thompson Rule. Använd ändå den första månaden som en förlåtande period som handlar om att "få in rutinen i ditt liv igen", säger hon. Det hjälper att hitta utrustningen som får dig att känna dig som ditt bästa jag, hitta en bekväm tid att träna på och att acceptera att du kommer att behöva göra vissa förändringar till din nya rutin tills du får till det.

Som du ser behöver upptrappningen inte kännas som att sätta löpbandets lutning på 10 procent. En blygsammare uppförsbacke är en lättare, stabilare väg mot framsteg som varar.