En styrkeövning för en bättre löprunda

Bland löpare ansågs det länge att allt man behöver göra för att bli en bättre löpare är att springa. Tanken att komplettera löpningen med t.ex. styrketräning verkade inte bara konstig, man trodde också att viktlyftning kunde försämra löpningen då den skulle ta upp värdefull träningstid och stora muskler skulle göra en långsammare, säger Chris Bennett som är Global Head Coach för Nike Running. Den här teorin dröjde sig kvar i flera decennier, fortsätter Bennett. Löpare löper. Det var allt.

Som tur är har vi sprungit ifrån den uppfattningen. Med starkare, uthålligare ben kan du springa mer krävande löprundor med mindre ansträngning och bättre teknik. Dessutom minskar risken att du skadar dig. Styrketräning är din försäkring mot skador, säger Bennett.

Det här är exakt vad den legitimerade sjukgymnasten och Nike Performance Council-medlemmen Derek Samuel säger till de atleter han behandlar. Löpare brukar se löpning som sin primära och ofta enda träningsform. Men jag tror att det är därför som alltför många löpare då och då får ont i knäna, säger Samuel. De förbereder och bygger inte de muskler som ska skydda lederna och hålla dem friska. För att göra det måste löpare styrketräna, säger Samuel.

Gör omvända utfall.

Den här klassiska styrkeövningen har en lång lista med fördelar för löpare. "Ett omvänt utfall tvingar dig att öva på balansen, vilket förbättrar formen", säger Bennett. Coremusklerna stabiliserar kroppen under övningen, vilket stärker magmusklerna, de sneda magmusklerna och ländryggen. "Själva utfallet aktiverar sätesmusklerna, framsidan av låren och baksidan av låren – muskler som används när man springer och hjälper till att stödja och stabilisera knäna", tillägger han.

Övningen använder också samma rörelser som löpning. (Föreställ dig en löpare i slowmotion. Varje steg är som ett miniutfall.) "Eftersom du använder ett ben i taget, kan du också hitta muskelobalanser mellan vänster och höger sida", säger Bennett. Så du vet om du ska göra ett par extra reps på din svagare sida eller var du ska använda din foam roller på stela muskler efteråt.

Det främsta skälet till att göra utfall bakåt istället för framåt? Det är lättare att behålla rätt position. "I utfall framåt är det vanligt att det främre knät hamnar framför vristen, vilket sätter stress på det", säger Bennett. Men det är svårare att göra vid ett utfall bakåt. (Det finns bevis som stöder det här: I en koreansk studie av utfall framåt och bakåt samt gående utfallssteg upptäckte forskare att omvänt utfall förknippades med lägre risk för knäskador och att det aktiverade fler muskelfibrer i benen.)

Till att börja med kan du lägga till omvända utfall de dagar du styrketränar och börja med 5 reps på varje ben. "Du märker inte mycket till en början", säger Bennett. Men efter en vecka blir du starkare och kan göra 10 reps. När det känns lätt kan du prova att ta en 5 sekunders paus längst ner i varje utfall. Klarar du det? Håll 1,5 kg hantlar när du gör det och när det känns lätt byter du till 2,5 kg.

"En successiv ökning är mycket bättre än att göra för mycket för tidigt och skada sig", säger Bennett. "Ett bebissteg flyttar dig framåt –även om steget är ett omvänt utfall."

Stå med fötterna på höftbredds avstånd och händerna på höfterna. Ta ett steg bakåt och böj båda knäna till 90 grader. Främre låret ska vara parallellt med golvet och knät ska vara direkt ovanför vristen. Tryck ifrån med det främre benet och för tillbaka det bakre benet till startpositionen. Upprepa med andra sidan. Det var en rep.

Spänn musklerna och rör dig kontrollerat. Under hela rörelsen ska axlarna och överkroppen hållas raka och magmusklerna spända. Överkroppen ska inte svaja eller böjas (precis som när du springer).

Koncentrera dig på främre benet. Vid ett omvänt utfall är det det främre benet – särskilt sätesmuskeln och framsidan av låren – som arbetar. Tänk på att spänna de här musklerna för att hålla dig stabil och balanserad när du tar steget bakåt och kraftfullt återgår till startpositionen.

Se till att främre knät är i linje med vristen. För att undvika att belasta leden ska det främre knät inte böjas inåt eller utåt.

01. Stå i plankan.
Övningen stärker coremusklerna och gör att överkroppen svajar mindre när du springer – något som slösar energi. "Övningen stärker också axlarna, vilket gör det lättare att pendla med armarna", säger Bennett. Sträva efter att hålla bra form i en minut: kroppen ska vara i linje från huvudet till vristerna (utan krökning i ryggen eller höfterna), axlarna ska vara rakt ovanför handlederna, och magmusklerna, sätesmusklerna och lårens framsida ska vara spända.

02. Prova "löpararmar".
Bennetts övning hjälper dig att förbättra din form medan du ökar din effektivitet och uthållighet. (Översättning: du kommer att kunna springa snabbare, längre.) Håll en 1 eller 1,5 kg hantel i varje hand och pendla med armarna som när du springer, håll armbågarna riktade rakt bakåt och armarna vid sidorna. Fortsätt i 30 sekunder, upprepa sedan setet 2 gånger. "Men använd inte hantlar över 1,5 kg", varnar Bennett. "Vikten är bara till för att göra dig medveten om din form, inte för att bygga dina biceps.

03. Gör vadlyft.
Starkare vader ger dig två fördelar: Du blir bättre på att skjuta ifrån med fötterna när du springer och du skyddar hälsenan. ("Brusten eller sträckt hälsena är en av de vanligaste skadorna hos löpare", säger Samuel). Stå med händerna på höfterna och res dig upp på tå. Håll positionen i 2 sekunder, sänk dig sedan långsamt ner till startpositionen. Det är 1 repetition. Gör 3 set med 15 repetitioner. Känns det för lätt? Prova med en fot i taget medan du håller den andra foten några centimeter från marken.