Behöver din kropp en paus?

När dina skakande lårmuskler knappt klarar av en sväng till badrummet inser du antagligen att du måste ta det lugnt och kanske damma av din foam roller. Men träningsvärk, som är resultatet av mikroskopiska muskelbristningar i dina muskelfibrer efter träning (och kroppens sätt att reparera skadan), är inte den enda ledtråden som talar om för dig att kropp och sinne kan behöva en vilodag.

Att kämpa dig igenom träningspasset trots träningsvärken kan säkert få dig att känna dig grym på alla möjliga sätt. Men det hjälper dig inte att göra framsteg. Om du hoppar över vila och återhämtning får kroppen aldrig chansen att fylla på energidepåerna och reparera skadad vävnad, säger Andrew Watkins som är certifierad trainer och director of strength and conditioning vid Sports Performance Lab. Den fysiska stressen som kroppen utsätts för påverkar förmågan att prestera. Om du också kämpar med mental eller känslomässig stress (du vet, livet), kommer du att ha det ännu svårare att återhämta dig mellan träningspass, vilket leder till ytterligare brister och nedbrytning istället för framsteg.

Att lära sig när du borde välja återhämtning istället för ditt planerade träningspass är inte bara smart och snällt mot dig själv, det är också (tack och lov) ganska lätt. "Din kropp är en maskin och den kommer att göra klart för dig när du behöver ta det lugnare", säger Watkins. Ja, träningsvärk är ett tydligt varningstecken. Men det är bara ett av många. Håll koll på de här mindre kända signalerna på att du behöver lite vila och avslappning.

De flesta har en normal vilopuls på mellan 60 och 100 slag per minut, enligt American Heart Association. (En siffra som kan vara lägre för atleter, säger Watkins.)

Små avvikelser är normala, men om du märker att vilopulsen regelbundet är fem eller fler slag högre per minut än vanligt "innebär det att kroppen jobbar hårdare än vanligt bara för att utföra vardagliga sysslor", säger Tina M. Penhollow, fil.d. och biträdande professor vid avdelningen för träningslära och hälsofrämjande vid Florida Atlantic University. Utan ordentlig vila måste ditt hjärta jobba extra hårt för att reparera vävnad – och den förhöjda hjärtfrekvensen är ett tecken på att hjärtat kämpar för att hinna med.

Om du vanligtvis kan springa en kilometer på omkring 5 minuter och det plötsligt går betydligt långsammare, eller om det känns övermäktigt att lyfta 60 procent av vikten du normalt tränar med, är det ett tecken på att kroppen behöver vila.

Det handlar inte om att musklerna har blivit svagare över en natt (tack och lov!), utan att kroppens centrala nervsystem, som reglerar kroppens reaktioner och skickar och tar emot information från andra delar av kroppen, är överbelastat, enligt Watkins. "Om ditt nervsystem helt enkelt inte har återhämtat sig efter den stress som det har utsatts för dagen innan kan din hjärna inte skicka information till dina muskler lika snabbt som vanligt, vilket i sin tur kan leda till att du blir långsammare eller att dina reps känns lite tyngre."

"Överträning kan försätta kropp och sinne i ett konstant rastlöst tillstånd där du är på helspänn", säger Penhollow. Det i sin tur gör det svårt att somna och leder till att du inte sover lika djupt och att du får mindre sömn överlag, enligt en rapport i Frontiers in Physiology.

Eftersom sömn kan vara den allra viktigaste delen av återhämtning efter träning, enligt en granskning som publicerades i International Journal of Sports Medicine, är det faktiskt mer sannolikt att du gör framsteg i det långa loppet om du prioriterar sömn framför ett sjunde träningspass under en och samma vecka.

Överdriven träning resulterar inte bara i fysisk trötthet. Det orsakar också mental trötthet enligt en studie som publicerats i Current Biology. Om du fortsätter att pusha dig själv att genomföra träningspassen som du våndas inför kan du orsaka ännu större bakslag. "Forskning visar att det finns ett samband mellan mental trötthet och försämrad prestationsförmåga, bristande fysisk förmåga och uthållighet", säger Penhollow. Att unna dig själv en vilodag istället kan hjälpa dig att genomföra nästa pass till 100 procent.

Kramp kan inträffa efter intensiv fysisk träning där samma muskler får jobba extra hårt, säger Penhollow. All träning orsakar mikrobristningar i dina muskler, men brist på vila gör att de inte får tid att läka och återuppbyggas så att de blir starkare.

Dessutom kan de skadorna göra det svårare för musklerna att absorbera de näringsämnen som behövs för återhämtning och för att bli av med restprodukter från träningen i cellerna, tillägger hon. Det kan ledda till spasmer, en tydlig signal från musklerna om att något inte står rätt till.

Ta några dagars vila, träna lite yoga eller ta ett saltbad, även om du bara upplever ett av de här symtomen, säger Watkins. Eller satsa på återhämtningslöpning.

Märker du av flera tecken på överträning? Då är det kanske dags för en avlastningsvecka. "Det kan handla om att minska vikterna, springa färre kilometer eller att dra ner på längden på dina träningspass", förklarar Watkins. Tecken och symtom på överträning borde då avta. (Om de inte gör det bör du överväga att träffa en läkare.)

En grym atlet i gymmet har trots allt inte bara självdisciplinen att pusha sina gränser. De vet också när det är dags att vara snälla mot sig själva och ta ett steg tillbaka – och vara stolta över det.