ปรับมายด์เซ็ตหลังคลอดด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่คนเราจะรู้สึกหมดแรง หมดสภาพ หรือมีอารมณ์เหวี่ยงขึ้นลงบ้าง หลังจากต้องอดทนสู้ชีวิตเพื่อลูกในท้องมาตลอด 40 สัปดาห์ ยังไม่รวมเวลานับนาที นับชั่วโมง (หรือนับวัน!) ที่ต้องผ่านไปให้ได้ในช่วงทำคลอด และสำหรับบางคนนี่อาจเป็นอาการที่สาหัสสากรรจ์ทีเดียว หลายคนที่เพิ่งเข้าสู่ระยะหลังคลอดอาจต้องเจอกับภาวะช็อกขั้นรุนแรง ไม่ก็ภาวะเศร้าโศกจากการสูญเสีย ขณะที่คนอื่นๆ อาจประสบภาวะวิตกกังวล ซึมเศร้า หรืออาการผิดปกติทางคลินิกที่ตามมาหลังคลอด ซึ่งหากใครมีอาการอย่างที่กล่าวมา โปรดติดต่อผู้ดูแลเพื่อรับความช่วยเหลือโดยเร็วที่สุด

และถึงแม้ใครจะผ่านช่วงนี้ไปได้ค่อนข้างราบรื่น มันก็เป็นเรื่องปกติมากๆ ที่ทุกคนจะรู้สึกว่าอะไรที่เคยทำได้ ตอนนี้กลับทำได้ยากสุดๆ ซึ่งก็มีตัวเลขออกมายืนยันด้วยว่าแม่ที่คลอดลูกมีโอกาสประสบภาวะที่เรียกว่า "Baby Blue" หรืออารมณ์เศร้าหลังคลอดได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกหลังคลอด

"พวกเราชอบประเมินความลำบากช่วงหลังคลอดกันต่ำไป" Amanda Williams, MD สูตินรีแพทย์ผู้ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ ณ เมืองโอ๊คแลนด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาโปรแกรม Nike (M) เคลื่อนไหวสไตล์คุณแม่ กล่าว "เรากังวลกันตลอดว่าการคลอดจะเป็นยังไง แต่ไม่ได้นึกถึงว่าต่อจากนั้นจะลำบากแค่ไหน"

ในระหว่างที่ร่างกายกำลังฟื้นฟู ฮอร์โมนกำลังเปลี่ยน และทุกคนกำลังพบชีวิตจริงบทใหม่ของการเลี้ยงดูทารก เป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะเดาให้ถูกว่าช่วง 2-3 สัปดาห์แรกต้องเจอกับอะไรบ้าง แต่สิ่งที่เราทำได้และควรทำด้วยก็คือการดูแลตัวเอง ในบทความนี้ เรามีคำแนะนำ 5 ข้อที่ผู้เชี่ยวชาญรับรองมาแล้ว เพื่อเป็นแนวทางในการรับมือมรสุมช่วงสัปดาห์แรกและปกป้องสุขภาพจิตของคุณไปพร้อมกันด้วย

บางคนพอกลับถึงบ้านอาจรู้สึกว่าตัวเองพลังเยอะ พลังในตัวมันพลุ่งพล่าน (สาเหตุมาจากอะดรีนาลีนกับออกซิโตซิน) หรืออาจจะมีบางคนด้วยซ้ำที่ปกติใช้วิธีออกกำลังกายในการดูแลสุขภาพจิต แต่เรื่องนี้การไปช้าๆ ยังไงก็ดีกว่า ตอนนี้มดลูกยังหดให้มีขนาดเท่าเดิมไม่เสร็จดี เรายังมีโอกาสเลือดออกได้ บั้นท้ายก็น่าจะยังไม่หายปวด การให้เวลาร่างกายฟื้นตัวอย่างเพียงพอ (สำหรับใครที่มีทรัพยากรพอจะทำได้) จะช่วยประคับประคองสุขภาพจิตไปพร้อมกันด้วย เพราะมันจะทำให้เรารู้สึกและสั่งการร่างกายได้ใกล้เคียงกับที่คุ้นเคยเร็วขึ้นอีกนิด

สำหรับวิธีในการพักฟื้น Cherie Seah ผู้ช่วยทำคลอดมืออาชีพจากเบย์แอเรีย แนะนำให้ลองดูหลักการคลอดบุตรของจีนเป็นแบบอย่าง ซึ่งหลักการนี้กล่าวว่าในช่วง 1 เดือนหลังคลอดควรพักผ่อนอยู่บนเตียงหรือโซฟาให้บ่อยที่สุด ทั้งนี้ทั้งนั้น Williams ก็ยังแนะนำให้ขยับตัวบ้างในแต่ละวันเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด (นึกภาพเป็นการเดินช้าๆ รอบบ้านสักนาทีสองนาที ยืดเหยียดร่างกายเบาๆ หรือออกไปข้างนอกซึ่งก็ช่วยเปลี่ยนบรรยากาศได้เช่นกัน) แบ่งเวลาให้ดีๆ ในเมื่อเรามีเวลาเหลือเฟือลองเริ่มจากเพิ่มเวลาเดินก่อน แล้วตามด้วยการฝึกหายใจ จากนั้นก็เพิ่มการยืดเหยียด แค่อย่าลืมว่าหลังจากนั้นต้องมีเวลาพักผ่อนด้วย

พอถึงวันที่แพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกายได้แล้ว ให้ค่อยๆ ใส่กิจกรรมลงไปโดย เลือกอันที่ทำแล้วร่างกายกับจิตใจยังรู้สึกดี การได้ใช้แรงกายทำอะไรสักอย่างคือการบ่มเพาะความรู้สึกของการประสบความสำเร็จและความภาคภูมิใจแม้ในตอนนั้นจะรู้สึกอ่อนแรงแค่ไหนก็ตาม มีเอ็นโดฟินสักหน่อยก็ไม่มีอะไรเสียหายด้วย Dr Williams เสริม ใช้เวลาทำสั้นๆ ไม่ต้องนาน และอย่าลืมชมตัวเองว่าทำได้ดีมากด้วย

ใครที่โชคดีมีคนคอยช่วยเหลือซัพพอร์ตในชีวิตคงน่าจะเห็นทุกคนที่กำลังตื่นเต้นดีใจและพร้อมยื่นมือช่วยเหลือ ให้รับน้ำใจนั้นไว้ "นี่ไม่ใช่เวลาทำตัวแข็งแกร่งเป็นฮีโร่แล้วประกาศกร้าวว่า 'เดี๋ยวจัดการทุกอย่างคนเดียวเอง'" Dr Williams กล่าว (ถูกต้อง แม่ที่ดีคือแม่ที่ไม่ฝืนทำทุกอย่างด้วยตัวคนเดียว)

การวางแผนไว้ล่วงหน้า (ถ้าทำได้) จะช่วยให้ชีวิตสะดวกขึ้น เตรียมลิสต์กับข้าวสำหรับกินเองไว้ให้พร้อมก่อนถึงวันคลอด หรือวานเพื่อนช่วยเตรียมให้ก็ได้ ซึ่งถ้าคนที่บ้านพร้อมช่วยได้ (ช่วยจริงๆ แบบไม่ได้มาอุ้มน้องเสร็จแล้วกลับ) ลองจัดวันเยี่ยมให้แยกกันคนละเวลาเราจะได้มีคนอยู่ช่วยนานขึ้น จดรายการธุระที่พอจะไหว้วานคนมาเยี่ยมได้ เช่น จ่ายตลาด ล้างห้องครัว พาหมาไปเดินเล่น หรือให้คอยอยู่กับลูกคนโตเพื่อเอาเวลาของเรามาดูลูกคนเล็ก การวางแผนไว้แบบนี้จะช่วยให้เราไม่ต้องเจอคนเดินมาถามซ้ำๆ ว่า "มีอะไรให้ช่วยไหม" เชื่อสิว่าวิธีนี้จะเป็นประโยชน์กับเราในตอนนั้นจริงๆ แน่นอน

2-3 สัปดาห์แรกหลังคลอดคือช่วงเวลาที่ความวิตกกังวลก่อตัวขึ้นจากปัญหาสารพัด ทั้งฮอร์โมนที่กำลังเดือดพล่าน เวลานอนที่ไม่มีอยู่จริง การต้องทำอะไรให้ช้าลง (รวมถึงยอมให้คนอื่นยื่นมือช่วย) ซึ่งเป็นความรู้สึกที่ทรมานใจทีเดียว โดยเฉพาะใครที่ชอบจัดการทุกอย่างด้วยตัวเอง แม้เรื่องพวกนี้จะเกิดขึ้นเป็นปกติแต่ก็ทำให้เรามีโอกาสปลดเปลื้องภาระออกจากตัวเช่นกัน เรากำลังเจอการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญของชีวิต และหน้าที่ของเราก็คือการพักรักษาตัว ทำความรู้จักลูกน้อย และเรียนรู้วิธีดูแลทั้งตัวเองและลูกขณะเข้าสู่ม่านบทใหม่ของชีวิต Andreka Peat, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกวิชาชีพผู้เชี่ยวชาญในด้านสุขภาพจิตของมารดา เมืองเดคาเทอร์ รัฐจอร์เจีย กล่าว

หาเวลาช่วงสั้นๆ ตลอดวันเพื่อจดจ่ออยู่กับตัวเอง Peat กล่าว ใช้เวลาอาบน้ำแบบไม่ต้องรีบเอาให้นานกว่า 30 วินาทีระหว่างที่ฝากคนอื่นอุ้มลูกไว้ หาเวลาพักด้วยการฝากสามีหรือคนในครอบครัวป้อนนมลูก ใช้เวลา 30 นาที (หรือ 15 หรือ 5 นาทีก็ได้) เพื่อหาความสุขให้ตัวเอง เช่น อ่านหนังสือ หรือเล่นเกมครอสเวิร์ด กิจกรรมพวกนี้แม้จะให้นมลูกก็ทำไปด้วยได้ เพื่อที่เราจะได้อยู่กับตัวเองคนเดิมบ้าง

การวินิจฉัยว่าเราเป็นแค่ Baby Blue ทั่วไปหรือร้ายแรงกว่านั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ตามข้อมูลของ Peat การมีอารมณ์ฟูมฟายหรืออารมณ์แกว่งไปมาเป็นเรื่องปกติสำหรับช่วง 2 สัปดาห์แรก แต่ถ้าอารมณ์แย่ๆ พวกนี้ไม่มีท่าทีว่าจะดีขึ้น เช่น อาจจะรู้สึกอยากร้องไห้ตลอดเวลา มีอาการวิตกกังวลไม่ยอมหยุด หรือหมดความรู้สึกผูกพันกับลูก ลองตรวจอาการกับทีมดูแลสุขภาพของคุณได้

ถึงแม้สิ่งที่เราต้องการคือแค่ให้ใครสักคนมารับฟัง แต่นักบำบัดอาจเป็นทางเลือกที่เปลี่ยนชีวิตเราได้เลยในช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังเกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่นี้ ตามปกติกว่าจะเข้าถึงนักบำบัดได้อาจต้องรอคิวนาน Dr. Williams จึงแนะนำให้คุยกับนักบำบัดในช่วงที่ยังตั้งครรภ์อยู่ไว้เลย ถ้าเราเคยมีปัญหาสุขภาพทางจิตมาก่อน การวางแผนล่วงหน้าจะค่อนข้างสำคัญ และอาจจะต้องมีตารางตรวจร่างกายสำหรับช่วงหลังคลอดเตรียมพร้อมไว้ด้วย

และเมื่อเรารู้สึกว่าชีวิตลำบากจนท้อแท้ รู้สึกผิดกับการคิดแต่เรื่องตัวเอง ให้เราจำไว้ว่าการดูแลตัวเองเท่ากับการช่วยแบ่งเบาภาระคนอื่น "ไม่มีของขวัญชิ้นใดที่มอบให้ลูกและครอบครัวได้ดีเท่าการมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์อีกแล้ว" Peat กล่าว