วิธีการดูแลตัวเองสำหรับทุกสถานการณ์

เวลาเราพูดคำว่า "การดูแลตัวเอง" ถ้าเป็นคุณจะนึกถึงอะไร "การแช่ตัวในอ่างอาบน้ำฟองสบู่หรือเปล่า หรือการซุกตัวใต้ผ้าห่มแล้วดูหนังแบบมาราธอน" จริงๆ คำตอบพวกนี้ก็ไม่ผิดหรอก แต่ก็จะมีบางอย่างที่คุณพลาดไปเหมือนกัน "การดูแลตัวเองคือรูปแบบการดูแลตัวเองที่เป็นพื้นฐาน มีความสม่ำเสมอ และเป็นกิจวัตรประจำวัน คำว่าตัวเองในที่นี้ครอบคลุมการดูแลสุขภาพทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ซึ่งจะทำให้คุณใช้ชีวิตต่อไปได้อย่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้" Theresa Melito-Conners, PhD ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลตัวเอง ที่ปรึกษาทางการศึกษา และนักเขียนแห่งรัฐแมสซาชูเซตส์ กล่าว หากมีสภาพร่างกายและจิตใจดีครบทุกด้าน คุณก็จะสามารถก้าวผ่านอุปสรรคทั้งเล็กและใหญ่ในชีวิตได้ง่ายขึ้น

การดูแลตัวเองไม่ได้หมายถึงการตามใจตัวเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทั้งการทำเรื่องไม่น่าอภิรมย์ที่สุดท้ายจะกลายเป็นประโยชน์กับตัวเราเอง (เช่น ไปหาหมอฟัน) หรือการให้สิ่งจำเป็นกับตัวเองในสถานการณ์บางอย่าง (เช่น พักเที่ยงโดยไม่แอบทำงานต่อ) Ellen Bard รองประธานสมาคมแห่ง British Psychological Society และเจ้าของหนังสือ This Is for You: A Creative Toolkit for Better Self-Care กล่าว ไม่ว่าจะทำแบบไหน การดูแลตัวเองจะฟื้นคืนพลังในตัวคุณได้ง่ายขึ้น ทำให้คุณกลับมาทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างเต็มศักยภาพทั้งเรื่องงาน เรื่องการออกกำลังกาย และเรื่องความสัมพันธ์ Bard กล่าว และแทนที่จะเสียทั้งกำลังและเวลาเพื่อหาทางบังคับให้ตัวเองเลิกเครียด คุณสามารถทำให้ตัวเองมีแหล่งพลังจากภายในที่สามารถดึงออกมาเพื่อแก้ปัญหาได้อีกด้วย โดยเฉพาะปัญหาที่คุณไม่อยากเครียดกับมันจนเกินไป อารมณ์เดียวกับการต่อจิ๊กซอว์ที่เราพยายามเติมส่วนที่ขาดหาย แทนที่จะเอาสองส่วนที่ไม่เข้ากันมาพยายามต่อกันแล้วหวังว่าจะเกิดผลสำเร็จ

วิธีดูแลตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเริ่มจากการรู้จักตัวเองก่อน Bard กล่าว "อะไรที่ช่วยคนหนึ่งได้อาจจะช่วยอีกคนไม่ได้ อะไรที่เราต้องการในช่วงเวลาหนึ่งอาจใช้ไม่ได้ผลกับอีกช่วงเวลา" เธอกล่าว "การดูแลตัวเองคือเรื่องของการเชื่อมถึงตัวเองให้ลึกซึ้งขึ้น รับฟังสิ่งที่หัวใจ ความคิด และร่างกายเรียกร้อง"

สิ่งที่เป็นหัวใจสำคัญคือการเลือกวิธีดูแลตัวเองที่ตรงกับความต้องการของตัวเองในตอนนี้ เมื่อทำให้ถูกวิธี คุณก็จะพร้อมพิชิตเป้าหมาย อ่านคู่มือฉบับนี้ที่อิงจากข้อมูลเชิงลึกโดยผู้เชี่ยวชาญได้เลย

การนวดเพื่อความผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณพักเหนื่อยจากงานการทุกอย่างได้ แต่ระหว่างที่พนักงานกำลังกดจุดนวดหลังให้ แล้วคุณดันเผลอคิดถึงงานที่ต้องกลับไปจัดการ แทนที่หลังนวดเสร็จจะอาการดีขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกถึงปัญหาที่ถาโถมยิ่งกว่าเก่าเสียอีก Melito-Conners กล่าว

ลองเปลี่ยนใหม่มาออกกำลังกายแบบที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและคลายเครียดแทนได้ Melito-Conners กล่าว อาจจะเป็นการเต้นสัก 5 นาที การยกน้ำหนักสักเซสชัน การออกไปวิ่งรอบบ้าน หรือการเล่นโยคะท่ายากๆ สักโฟลว์ การให้เวลาตัวเองสัก 2-3 นาทีเพื่อขยับตัวและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจแบบนี้นอกจากจะสดชื่นแล้วยังช่วยบูสต์พลัง ทำให้คุณมีเรี่ยวแรงมากพอจะไปลุยต่อกับโปรเจกต์หรือปัญหาอะไรก็ตามที่ยังไม่เคลียร์ได้อีกด้วย Melito-Conners กล่าว งานวิจัยยังเผยให้เห็นอีกว่า การออกกำลังกายทุกรูปแบบจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองให้เรา ซึ่งทั้งพลังและความมั่นใจนี่แหละคือคอมโบอันทรงพลังที่ทำให้งานของเราสำเร็จลุล่วงพร้อมผลักดันความก้าวหน้าได้

ความเครียดกับอาการนอนไม่หลับมักจะมาคู่กันเป็นแพ็คเกจ (น่าเบื่อเนอะ) แต่ถ้าเราดูแลตัวเองเวลาเหนื่อยด้วยวิธีคลาสสิกอย่างการงีบหลับ ก็อาจเป็นผลเสียต่อการนอนหลับสนิทได้เหมือนกัน เพราะการงีบระหว่างวันอาจจะไปทำให้นาฬิกาในร่างกายรวน ซึ่งจะยิ่งรบกวนความสามารถในการหลับของเราเมื่อถึงเวลานอน Rebecca Leslie, PsyD นักจิตวิทยาผู้มีใบประกอบวิชาชีพในแอตแลนตา กล่าว

ในกรณีนี้ทางแก้คือการอาบน้ำอุ่น เพราะตามการค้นพบในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Sleep Medicine Reviews การอาบน้ำ 1 ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้หลับเร็วขึ้นและหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น น้ำอุ่นจะไปกระตุ้นระบบควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ทำให้อุณหภูมิของแกนกลางร่างกายลดต่ำลงและทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับมากขึ้น Leslie กล่าว "การเอนตัวนอนในอ่างยังทำให้ใจสงบลงและเป็นการปรับสภาวะความคิดให้เหมาะกับการนอนอีกด้วย เพราะก่อนเข้านอนคุณจะอยู่ในสภาพจิตใจที่นิ่ง ผ่อนคลาย และตัดขาดจากโลกภายนอก"

สำหรับใครที่อยากปิดสวิตช์สมองและไม่ต้องการคิดอะไรอีก ภาพของการพักผ่อนที่เรากำลังนั่งเอนตัวสบายๆ สวมชุดคลุมอาบน้ำ ถือไวน์แดงสักแก้วหรือกำลังดูแข่งกีฬาไปด้วย มักจะไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด เพราะสุดท้ายความคิดของคุณก็น่าจะยังหมุนวนในหัวต่อไป การโทรหาเพื่อนสักคนอาจเป็นวิธีที่ได้ผลมากกว่าในการเรียกความสุขและความมั่นคงในอารมณ์กลับคืนมา

"ปกติแล้ว ความกังวลคือความไม่สบายใจที่มีต่ออนาคต" Bard กล่าว "การเล่าให้เพื่อนสักคนฟัง เปิดรับมุมมองด้านอื่นๆ และขอแรงเพื่อนมาช่วยคิดช่วยวางแผน จะช่วยให้คุณกลับมาตั้งหลักได้ดีกว่า" และคุณจะสบายใจขึ้นที่ได้รู้ว่ายังมีคนคอยห่วงใยและสนับสนุน เธอเสริม ถึงแม้เพื่อนจะช่วยแก้ปัญหาไม่ได้ แต่การได้รู้ว่ามีใครคอยอยู่ข้างๆ บางครั้งก็เพียงพอแล้ว

เวลาคนเรารู้สึกโกรธมากๆ ไม่มีใครสามารถเปลี่ยนอารมณ์ได้ทันทีอยู่แล้ว "การนั่งสมาธิสั้นๆ แค่ 5 นาที หรือการฝึกหายใจลึกๆ สามารถลดความตื่นตัวของระบบประสาท ทำให้จิตใจแจ่มใส และปรับอารมณ์ให้กลับสู่ความสมดุลได้" Melito-Conners กล่าว "ช่วงไหนมีโอกาส ลองนั่งพิจารณาดูว่าเรื่องอะไรทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด" การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณตอบสนองต่อสถานการณ์ได้อย่างสุขุมและมีเหตุผล หรือเลือกที่จะปล่อยวางและก้าวต่อไปได้ (ซึ่งมักจะเป็นทางออกที่ดีกว่า)

แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลก ถ้าวันหนึ่งคุณจะรู้สึกโมโหกับอะไรบางอย่างมากจนกู่ไม่กลับ "ถ้ารู้สึกว่าอารมณ์ขึ้นจนทนไม่ไหวแล้ว ให้คุณใช้วิธีขยับร่างกาย อาจจะออกไปเดิน ฟังเพลงโปรด หรือร้องเพลงเต้นรำเพื่อปรับอารมณ์" Melito-Conners กล่าว พออุณหภูมิเริ่มเย็นลงแล้ว สามารถทำสมาธิหรือควบคุมลมหายใจต่อเพื่อทำให้ใจเย็นลงกว่าเดิม หรือกลับมาลุยงานต่อเลยด้วยอารมณ์ที่สดใสขึ้น

"มีงานวิจัยดีๆ หลายชิ้นพบว่า คนที่จดบันทึกเรื่องดีๆ อย่างสม่ำเสมอจะพอใจในชีวิตและภูมิใจในตัวเองมากกว่า" Leslie กล่าว อย่างไรก็ตาม การจดบันทึกไม่ใช่ว่าจะต้องนั่งเขียนไดอารี่เป็นชั่วโมงๆ "อาจจะใช้เวลาสัก 2-3 นาทีในแต่ละวันก็ได้ เพื่อเขียนเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นกับเราสัก 2-3 ข้อ หรือคุณอาจจะเปิด Google Doc หรือแอพเขียนโน้ตในโทรศัพท์ แล้วจดไล่เป็นลิสต์ลงมาเรื่อยๆ ก็ได้" Melito-Conners กล่าว "วันไหนเจอเหตุการณ์ที่ทำให้รู้สึกดาวน์ ลองย้อนดูลิสต์ที่ตัวเองจดไว้แล้วนึกถึงความสุขที่คุณมีต่อสิ่งเหล่านั้น"

สุดท้ายแล้ว ทุกอย่างก็คือการหาวิธีที่ได้ผลสำหรับคุณ ถ้าคำแนะนำของเรายังไม่ช่วยให้คุณจัดการกับอุปสรรคในเส้นทางสายสุขภาพของตัวเองได้ พยายามทดลองหาวิธีอื่นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอสิ่งที่ทำแล้วคุณสบายใจ เทคนิคง่ายๆ คือคอยถามตัวเองว่า "ตอนนี้ฉันต้องการอะไร" และ "ตัวฉันในอนาคตต้องการอะไร" Bard กล่าว แล้วพอถึงจุดหนึ่ง คุณจะไม่มีปัญหาอีกต่อไปในการดูแลตัวเอง