Belini veya Hamstring Kaslarını Gevşetmenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Yolu
Rehberlik
Tek ihtiyacın olan üç dakika, bir silindir köpük ve bu tavsiye.
Wisconsin–La Crosse Üniversitesi Klinik Egzersiz Fizyolojisi Program Direktörü Dr. John Porcari, silindir köpük kullanmanın neden iyi hissettirdiğini şu sözlerle açıklıyor: "Vücut ağırlığının yoğun silindire uyguladığı basınç, fasyanın (vücudun boyunca uzanan bağ dokusu ağı) sert, kısıtlanmış alanlarındaki gerginliği gevşetip atmaya yardımcı olarak alttaki kasın esnekliğini ve hareket kabiliyetini artırır."
Ancak bu güç toplama aracının ne kadar etkili olduğunu ölçmek pek de kolay değil. En faydalı sonuçları almak için silindir köpüğün nasıl kullanılması gerektiğine ilişkin çok fazla bilimsel delil bulunmuyor (delil toplamayı zorlaştıran faktörlerden biri, boyut ve yoğunluk çeşitliliği). Ancak Porcari başkanlığında yapılan yakın tarihli bir çalışma, silindir köpük kullanmanın kesinlikle bir ölçüde faydalı olduğunu gösterdi. Bu, özellikle gergin bel ve hamstring kasları (uyluklarının arkasında, kalçadan dizlere doğru uzanan kaslar) için geçerli. İkisine de çok oturmak ya da spor salonunda kendini zorlamak neden olabilir (senin de bu iki kategoriden birinde olduğunu tahmin ediyoruz).
Altı hafta süren çalışmada 20 erkek ve kadın gönüllü, haftada üç kez 15 dakika çıkıntılı 14 x 33 cm silindir köpük kullandı. Bel, kalça, kuadriseps, IT bantları, hamstring ve baldır bölgelerine 20'şer saniye silindir köpük uyguladılar ve bu işlemi üç kez tekrarladılar; yani bu vücut bölgelerinin her birine toplam 60 saniye silindir köpük uyguladılar.
Altı haftanın sonunda gönüllüler, oturup uzanma testinde (evet, spor salonunda yaptığın hareket) silindir köpük kullanmaya başlamadan önceye kıyasla 5 cm daha fazla esneyebiliyordu. Porcari, "Bel ve hamstring esnekliğinde önemli bir iyileşme gördük." diyor.
Hamstring kasların, kalçanı uzatıp dizlerini esnetirken karnını ve leğen kemiğini desteklemeye yardımcı olur. Gergin hamstring kasları büzülüp kısılarak zincirleme rahatsızlık veya ağrı reaksiyonuna yol açar. Porcari, bunu şu şekilde açıklıyor: "Gergin hamstring kasları leğen kemiğini aşağıya çeker, bu durum bel kaslarına yük bindirir, bu da bel ağrısına neden olur." Böyle bir durumda koşmak, squat yapmak, hatta alışveriş torbalarını taşımak, yapmak isteyeceğin son şeydir.
"Bel ve hamstring esnekliğinde önemli bir iyileşme gördük."
Dr. John Porcari, Wisconsin–La Crosse Üniversitesi Klinik Egzersiz Fizyolojisi Program Direktörü
Araştırmacılar ayrıca silindir köpüğün spor performansı üzerinde olumsuz etkisi olup olmadığını görmek için havaya zıplama testiyle ölçüm yaptı ve böyle bir durumla karşılaşmadı.
Daha da önemlisi, çalışmanın sonunda silindir köpük gönüllülerinin kendilerini daha esnek ve daha yükseğe zıplayabilecekmiş gibi hissettiklerini keşfettiler. Porcari şöyle diyor: "En büyük çıkarım şu oldu: İnsanlar silindir köpüğü sevdi ve keyifle kullandı. Ölçülebilir faydası olsun veya olmasın, faydalı olduğunu düşündüler."
Yani silindir köpüğün gerçek bir plasebo etkisi var. Silindir köpüğün antrenman ve güç toplama üzerinde olumsuz etkisi olduğuna dair hiçbir bilimsel bulgu olmadığı da hesaba katıldığında Porcari silindir köpüğü ne kadar çok kullanırsak o kadar iyi olduğunu söylüyor.
Sadece 3 Dakikada Gevşe
Büyük bir silindir köpüğe ihtiyacın olacak. Çıkıntılı olması tercih sebebidir ama pürüzsüz bir silindir köpük de işe yarar.
Bele Silindir Köpük Uygulama
Bacaklarını bükerek yere otur ve silindir köpüğü arkana, vücuduna dik duracak şekilde koy. Sol kalçanı kaldırarak belinin sağ tarafını silindir köpüğün üzerine koy; gövdeni hafifçe sağa doğru döndür ve sağ kolunun ön kısmını yerde tut. Bacaklarını uzatarak silindir köpüğü belinden kalçana doğru uygula, sonra dizlerini bükerek geriye doğru uygula. Yavaşça 20 saniye devam et. Hareketi diğer taraf için tekrarla.
Hamstring Kaslarına Silindir Köpük Uygulama
Yere otur, bacaklarını uzat ve silindir köpüğü sol hamstring kasının altına koy. Ellerini arkana götürüp düz şekilde yere koy, sonra avuç içlerini bastırıp ağırlığını destekleyerek silindir köpüğü dizlerinin arkası ile kalça kaslarının alt kısmı arasında 20 saniye ileri geri uygula. Hareketi diğer taraf için tekrarla.
Bu egzersizlerin her birini 3 kere, toplam 3 dakika yap ve antrenmandan önce haftada en az üç gün yapmaya çalış.