Alkol ile Güç Toplama Arasındaki İlişki

Uzun bir koşunun ardından açık hava barında yorgunluk atmayı ya da zorlu bir antrenman çalışmasını birayla tamamlamayı seviyorsan kulübe hoş geldin. Sık sık egzersiz yapanlar, egzersiz yapmayanlara kıyasla daha çok içme eğiliminde olur. Ayrıca araştırmalar, insanların genellikle antrenman günlerinde daha çok içtiğini gösteriyor. Ancak ilk yudum ne kadar lezzetli gelirse gelsin, içkiyle olan ilişkine dikkat etmezsen alkol yüzünden kazanımların törpülenebilir ve güç toplaman sekteye uğrayabilir. Tabii bu böyle olmak zorunda değil.

Tüm bunlar, antrenmandan sonra soğuk bir şeyler içemeyeceğin veya içmemen gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak içki içmenin bir doğru bir de yanlış yolu var ve burada belirleyici olan ana faktör, ne kadar içtiğin. Barnes, "Alkolün güç toplamayı ve kas adaptasyonunu etkileyen olumsuz yanları, genellikle vücut ağırlığının her kilogramı için 1 gram alkol seviyesi aşıldığında görülüyor." diyor.

Hesap kitap yapmana gerek yok: Barnes, Dietary Guidelines for Americans'ın ölçülü içme tavsiyelerini (yani kadınlar için günde bir, erkekler için günde en fazla iki standart içki; bir standart içki ise 14 gram alkole, yani 355 ml normal biraya, 145 ml şaraba ya da 44 ml damıtılmış içkiye karşılık geliyor) izlediğin takdirde alkolün güç toplama ve adaptasyon açısından sorun teşkil etmeyeceğini söylüyor (Alkolü metabolize etmek için gereken enzim ve seyreltmek için gereken su miktarı erkeklerde daha fazladır, o yüzden daha fazla içki içebilirler.)

"Journal of the International Society of Sports Nutrition" adlı dergide yayınlanan yeni bir çalışma, haftada beş kez ölçülü alkol almanın (bu çalışma bağlamında kadınlar için bir, erkekler için iki adet yüzde 5,4 alkol içeren bir içki; yani bira ya da votka soda) 10 haftalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanı programından sonra pozitif VO2 maks. ve kavrayış kuvveti adaptasyonlarını etkilemediğini buldu. Bir başka deyişle, içilen içkinin antrenmanın olumlu etkisini azalttığı görülmedi.

"Journal of Functional Morphology and Kinesiology" adlı dergide yayınlanan bir çalışma incelemesi ise direnç antrenmanından sonraki saatlerde ölçülü alkol tüketen kişilerin, egzersizden en fazla 60 saat sonra test edildiği zaman kuvvet, güç, kas dayanıklılığı, ağrı ve algılanan efor derecesi (yani ne kadar sıkı çalıştığını düşündüğün) açısından olumlu ya da olumsuz bir değişiklik yaşamadığını gördü. Bu bulgudan çıkarılacak ders şu: Barnes, "Antrenmandan sonra içilen bir iki içki, özellikle kararında alkol tüketmeye alışıksan güç toplamanı olumsuz etkilemez." diyor.

Buz gibi bir bira, antrenmandan sonra içmek için idealdir. "Journal of the International Society of Sports Nutrition" adlı dergide yayınlanan bir çalışma, su ve kararında bira içen koşucuların sıvı alımının, sadece su içen koşucular kadar etkili olduğunu buldu. Bunun nedeni şu: Vücudun, sıvı alma ihtiyacını alkolü emme ihtiyacının önüne koyar (ayrıca bira su içerir).

Bira sevmiyorsan hangi içkilerin güç toplama açısından daha iyi olduğuna dair yapılmış çok fazla çalışma yok. Barnes, muhtemelen yapabileceğin en iyi şeyin canın ne istiyorsa onu içmek, küçük yudumlarla içkinin tadını çıkarmak ve ikinciyi sipariş etmemek olduğunu söylüyor.

Hangi içkiyi içersen iç, Barnes antrenmandan sonra içmeden önce mutlaka su içip sağlıklı karbonhidrat ve protein alman gerektiğini söylüyor: "Bu, güç toplama sürecinin başlaması için sisteminde doğru dengenin oluşmasını sağlar. Su, kan dolaşımına giren alkolü seyreltir ve yemek de alkolün emilimini yavaşlatır. Yani ikisi de alkolün vücut üzerindeki olumsuz etkilerini azaltır."

Bir kadeh üç kadeh olduysa kendini yiyip bitirme. Nasıl sağlıksız bir öğün yemen sonuçlarını mahvetmeyecekse içkiyi bir kez fazla kaçırman da genel ilerleme durumunu bozmayacaktır. Ancak rutininin düzenli bir parçası haline gelirse zararı olabilir.