Voeding of beweging: wat is belangrijker om gewicht te verliezen?
Sporten & activiteiten
Is regelmatig bewegen belangrijker dan gezonde voeding? Dat is afhankelijk van je doel. Dit zijn de voor- en nadelen van het focussen op beweging versus voeding.
Je hebt misschien wel eens horen zeggen: "Hoeveel je ook traint, je kunt niet voor slechte voeding compenseren." En dit is (grotendeels) waar. Als je te veel junkfood eet en je lichaam niet voedt met voedingsrijk eten , zul je geen resultaten zien. Hoeveel je ook traint.
Maar de eeuwenoude discussie over voeding versus lichaamsbeweging, gaat veel te kort door de bocht. Het klopt dat goede voeding in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging de beste manier is om verandering teweeg te brengen in je leven. En het gaat niet alleen om gewichtsverlies. Goed eten en meer bewegen heeft zo veel meer lichamelijke en mentale gezondheidsvoordelen.
Wat is belangrijker bij gewichtsverlies: voeding of beweging?
De effectiviteit van lichaamsbeweging wordt vaak alleen bekeken in het kader van gewichtsverlies. Wat zijn de beste work-outs voor gewichtsverlies? Hoe vaak per week moet je trainen om gewicht te verliezen? Hoeveel calorieën kun je verbranden? Bij dit soort vragen gaat het slechts over één resultaat: verandering in lichaamsgewicht.
Lichamelijke activiteit heeft behoorlijk wat voordelen als je gewicht wilt verliezen. Het draagt bij aan je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), oftewel de hoeveelheid calorieën (energie) die je in een dag verbrandt. Jouw TDEE is gebaseerd op een aantal factoren, zoals:
- Leeftijd
- Lengte
- Gewicht
- Geslacht
- Activiteitsniveau
- Lichaamsbouw
Jouw TDEE is belangrijk, omdat je bij een teveel aan calorieën (wanneer je meer eet dan je nodig hebt) zult aankomen. Als je zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt (door minder te eten of meer te verbranden), verlies je gewicht.
Hierdoor gaan veel mensen ervan uit dat je gewoon meer moet bewegen om gewicht te verliezen. Maar dat is niet helemaal waar.
Is beweging beter dan je voeding aanpassen volgen om af te vallen?
Beweging draagt maar voor 5 procent bij aan je TDEE, ook wel bekend als exercise activity thermogenesis. Als je meer eet dan je TDEE, kom je aan, zelfs als je hard traint in de sportschool. Je verbrandt misschien 500 calorieën tijdens je work-out, maar je eet 1000 calorieën te veel. Dat is water naar de zee dragen.
In een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek uit 2012 (de gouden standaard in de onderzoekswereld) werd een jaar lang onderzocht of een verandering in voeding, lichaamsbeweging of een combinatie van beide het meest effectief was om gewicht te verliezen. De onderzoekers ontdekten dat het gemiddelde gewichtsverlies het hoogst was bij de groep die voeding en beweging combineerde (10,8% lichaamsgewicht), in vergelijking met voeding (8,5%) of beweging (2,4%) alleen.
Maar dat betekent niet dat je beweging van je prioriteitenlijstje moet halen. Beweging heeft ook nog andere voordelen dan gewichtsverlies. Uit onderzoeken blijkt dat goede voeding in combinatie met regelmatige beweging je lichaam gezonder maakt en zorgt voor een optimaal gewichtsverlies op de lange termijn. Hier zijn enkele andere voordelen van beweging.
De unieke en ongeëvenaarde voordelen van beweging
1.Verhoogt de stofwisseling
We weten dat we hebben gezegd dat beweging maar voor 5 procent bijdraagt aan je TDEE, maar dat is niet het hele verhaal. Wanneer je spieren opbouwt door te bewegen, kun je jouw TDEE daadwerkelijk verbeteren. Spieren zijn metabolisch actiever en bevatten vetverbrandende enzymen. Dit betekent dat ze meer calorieën gebruiken in rust, wat je stofwisseling verhoogt.
2.Verbetert mentale gezondheid
Uit talloze onderzoeken blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging helpt depressie, spanning, stress en andere cognitieve of stemmingsgerelateerde condities te verminderen. Eén onderzoek bestudeerde de invloed van beweging op de mate van depressie door een groep deelnemers te vragen 10 weken lang sportlessen te volgen. De onderzoekers concludeerden dat de interventiegroep 30 procent minder last had van depressieve klachten.
3.Vertraagt het verouderingsproces
Volgens onderzoek verliezen we vanaf 30-jarige leeftijd iedere tien jaar acht procent van onze spiermassa. Een verlies van spiermassa leidt tot verminderde mobiliteit en kracht, een slechter evenwicht, een langzamere stofwisseling en versnelde veroudering. Beweging bouwt spiermassa en botdichtheid op, waardoor we lichamelijk jonger blijven.
4.Minder kans op ziekten
Regelmatig bewegen vermindert de kans op hart- en vaatziekten, zoals beroertes, hartziekten, obesitas en diabetes type II. Dit komt doordat beweging de insulinegevoeligheid vergroot, de bloeddruk verlaagt, de leptinegevoeligheid verbetert, de hart- en longcapaciteit sterker maakt, bloedpropjes vermindert en helpt een gezond gewicht te behouden.
5.Stressverlichting
Beweging is een krachtige stressverlichter. Wanneer we bewegen, komen er endorfines en brain-derived neurotrophic factors (BDNF) vrij. Deze hersenstimulerende moleculen geven je een goed gevoel en verlichten stress op een biochemisch niveau.
En daarnaast zijn mensen ontworpen om te bewegen. Het zit in ons DNA. Als er door beweging energie gaat stromen, kan dat je helpen om meer aanwezig te zijn in het moment. Een onderzoek dat werd gepubliceerd in het tijdschrift Acta Psychologica ontdekte dat een run van 1 tot 2 mijl je stemming verbetert, stress vermindert en cognitieve prestaties meer stimuleert dan een meditatiesessie.
6.Verbetert cognitieve functies
Wanneer je bloed tijdens een work-out wordt rondgepompt, stroomt er ook meer bloed en zuurstof naar je brein. Hierdoor presteert het beter. De hippocampus, het deel van het brein dat wordt geassocieerd met leren en geheugen, wordt daadwerkelijk groter als gevolg van regelmatige beweging. Als je last hebt van hersenmist, kom dan in beweging!
7.Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
Hoe meer je jezelf lichamelijk pusht, hoe sterker je hartfunctie wordt. Je hart en longen zullen zuurstof en bloed op een efficiëntere manier door je lichaam vervoeren. Je vitale organen en spieren zullen gezonder worden en optimaal werken.
8.Sociale voordelen
Als je ooit een groeples op de sportschool hebt gevolgd of een teamsport hebt gedaan, weet je dat beweging daar maar één van de vele voordelen van is. Je komt ook in contact met gelijkgestemden. Beweging kan ervoor zorgen dat je je minder eenzaam voelt en je laten kennismaken met mensen die vergelijkbare interesses hebben.
9.Het bouwt zelfvertrouwen op
Je bouwt zelfvertrouwen op wanneer je je voorneemt om jezelf te verbeteren en je dit ook echt doet. Beweging is één van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om dat te doen. Stel jezelf een bewegingsdoel en besluit iedere dag dat je het gaat halen. Hierdoor krijg je meer zelfvertrouwen en ben je zekerder van je eigen kunnen, en dat zie je terug in andere onderdelen van je leven.
10.Het bestrijdt ontstekingen
Tijdens een zware work-out gaat je lichaam door korte perioden van stress en ontsteking. Om te herstellen, zorgt je lichaam voor een krachtige ontstekingsremmende reactie, zoals een verhoogde productie van antioxidanten.
Eet goed en beweeg vaak
Bij voeding versus beweging komt het er uiteindelijk op neer dat het niet allemaal draait om de hoeveelheid calorieën die je verbrandt of wat de beste oplossing is voor gewichtsverlies. Er zijn zo veel andere factoren die jouw gezondheid en welzijn beïnvloeden. Je voeding is de brandstof voor je lichaam om te functioneren en te presteren. Beweging helpt je om je mentaal, fysiek, emotioneel en sociaal goed te voelen.
Of je nu gewicht wilt verliezen of je gewoon goed wilt voelen, een combinatie van beweging en goede voeding zal het grootste effect op je leven hebben.