7 abitudini per diventare runner più forti

Tanto per precisare: chi corre non è un runner solo durante l'allenamento, ma anche nelle altre 23 ore della giornata. Ecco perché i migliori runner sono quelli che adottano abitudini sane e vantaggiose per il loro sport nelle ore in cui non lo praticano.

I suggerimenti degli esperti che ti proponiamo non hanno lo scopo di stravolgere il tuo stile di vita, ma di migliorarlo. Per entrare nel mood autentico dei runner, prova a incorporare il maggior numero possibile di queste abitudini nella tua giornata. Non ci vorrà molto prima di accorgerti dei miglioramenti. Sia sulla prestazione di corsa, sia sul benessere fisico.

La corsa è vista in genere come uno sport che impegna la parte inferiore del corpo, ma coinvolge, in realtà, quasi tutti i principali gruppi muscolari. È per questa ragione che gli allenamenti total body per la forza non servono solo a renderti più forte come runner, ma anche a mantenere simmetria nel tuo corpo e ridurre così le probabilità di infortunio, secondo Bec Wilcock, Nike Run Club Coach di Los Angeles.

Oltre alla forza, correre correttamente richiede anche un'ottima stabilità. "Ogni volta che atterri su un piede, tutto il corpo deve bilanciarsi in modo che la postura rimanga eretta, evitando torsioni o inclinazioni da un lato o dall'altro", afferma Janet Hamilton, coach per la resistenza e il condizionamento fisico, titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta.

Questa coppia vincente (forza ed equilibrio) si può allenare con tecniche specifiche. Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross training e prevenzione degli infortuni presso l'Ohio University, afferma: "Il carico muscolare deve riprodurre i pattern di movimento della corsa". Concentrarsi, ad esempio, su esercizi a un gamba, che imitano il movimento unilaterale della corsa e/o richiedono un intervento del core per stabilizzare il corpo, ma anche su altri esercizi come gli affondi, gli step up e gli stacchi da terra a una gamba.

Hamilton consiglia di aggiungere al normale allenamento per la forza alcune serie di esercizi per il core (come i plank) e a una gamba, idealmente tre volte alla settimana. Il numero di ripetizioni, secondo la Coach, deve essere sufficiente per affaticare la muscolatura, ma non al punto tale da compromettere un'esecuzione corretta. Se non hai esperienza di allenamento per la forza, puoi eseguire gli esercizi senza pesi. In caso contrario, puoi usare i manubri, un bilanciere o una palla medica. Gli esercizi su una gamba sola sono impegnativi, quindi sii prudente e aumenta gradualmente il carico.

Ti aspetta una long run o una gara? Fai in modo di mantenere la giusta idratazione, ma fin da subito. Non è facile come potrebbe sembrare, quindi cerca almeno di bere molta acqua nella settimana precedente. Secondo Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition, aspettare fino alla notte prima (o, peggio, fino al giorno stesso) per bere più acqua non annullerà gli effetti negativi sulla prestazione provocati da uno stato di scarsa idratazione prolungata in allenamento. Questi effetti possono essere più seri di quanto pensi.

Quando si suda, si perdono elettroliti e fluidi indispensabili al corretto funzionamento dell'organismo. I muscoli, inoltre, ricevono meno sangue del solito, ci spiega Maciel, perché una buona parte del sangue destinata ai muscoli che stanno lavorando viene dirottata verso la pelle per favorire il processo di sudorazione. Un ridotto afflusso di sangue comporta una ridotta capacità dei muscoli di sostenere l'intensità e la durata dello sforzo. Anche il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue a disposizione, mettendo l'organismo alla prova anche a livello cardiovascolare. Tutto questo può trasformare la tua corsa in un vero incubo.

Oltre a migliorare la prestazione, una buona idratazione aiuta a mantenere la lucidità. La perdita di oltre il 2% della massa corporea a causa della disidratazione può avere un effetto negativo sulle funzioni cognitive, secondo una meta-analisi pubblicata nella rivista Medicine and Science in Sports and Exercise. Un problema non da poco durante la corsa, ma anche per le facoltà mentali in generale.

Per mantenere vigore ed energia (anche mentali), Maciel consiglia agli atleti di bere da 12 a 16 bicchieri d'acqua al giorno, circa uno per ogni ora in cui si è svegli. Chi suda molto durante l'esercizio fisico dovrebbe aumentare le quantità.

"Proprio come il riscaldamento serve a iniziare l'allenamento, il defaticamento serve a concluderlo, e con esercizi di stretching piacevoli e facili", afferma Chris Bennett, Nike Senior Director of Global Running, noto anche come Coach Bennett. La fase di defaticamento aiuta il corpo a uscire da una situazione di sforzo e ad avviare il processo di recupero prima di essere di nuovo esposto agli altri fattori di stress quotidiani. "Non occorre dedicare molto tempo allo stretching, ma è importante eseguirlo con calma e con pazienza", afferma Coach Bennett.

Il consiglio di Robyn LaLonde, Nike Run Club Coach di Chicago, è di lavorare su polpacci, femorali, glutei, piriforme (un piccolo muscolo situato dietro il grande gluteo) e ogni altro muscolo che tende a irrigidirti. Non sai da dove iniziare? Prova questi tre esercizi:

Muscoli allungati: polpacci
In piedi, a circa 30 cm da una parete, appoggia entrambe le mani sulla parete e l'avampiede sinistro sulla parete, con il tallone a contatto con il pavimento. Tenendo entrambe le gambe distese, spingi il bacino in avanti per un allungamento più profondo. Mantieni la posizione per 3 o 4 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripeti cambiando gamba.

Muscoli allungati: femorali
Dalla posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, distendi la gamba sinistra davanti a te tenendo il tallone sul pavimento e il piede a martello, con la gamba destra piegata. Spingi all'indietro il bacino e, mantenendo la schiena dritta, cerca di toccare la punta del piede sinistro. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi torna in posizione eretta con una circonduzione delle braccia verso l'alto fino alla posizione di partenza. Esegui 3 ripetizioni, poi cambia lato e ripeti.

Muscoli allungati: glutei, piriforme
In piedi, con le braccia lungo i fianchi, appoggia la caviglia sinistra appena sopra il ginocchio destro portando all'esterno il ginocchio sinistro. Spingi indietro il bacino e abbassati quanto puoi in posizione di squat, mantenendo l'equilibrio. Resta in posizione per 3-5 secondi, poi torna alla posizione di partenza. Esegui 3 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Nessuno ti vieta di andare a correre quando e quanto vuoi. Ma se crei un programma settimanale in cui stabilisci orari, percorsi e distanze di allenamento, è molto più probabile che tu esca ad allenarti. Il motivo è che avere un'idea di ciò che hai intenzione di fare è motivante e contribuisce a costruire la costanza necessaria affinché la corsa entri regolarmente a far parte della tua vita, come afferma Coach Bennett.

Quando elabori il tuo piano, alterna i tre tipi di allenamento fondamentali: long run per sviluppare resistenza, sprint e allenamenti a intervalli per sviluppare velocità e corse tranquille per facilitare il recupero dopo le corse più impegnative. Insieme, questi elementi faranno di te un runner più completo, secondo Coach Bennett. Hai bisogno di una guida? Dai un'occhiata ai programmi di allenamento sull'app Nike Run Club, disponibili per ogni distanza, dalla 5 km alla maratona (ma perfetti anche se non ti stai allenando per una gara).

La costanza può servire anche a un altro scopo. "È una sorta di assicurazione contro qualsiasi evenienza (ad esempio ammalarsi, andare in vacanza, finire una riunione più tardi del previsto)", aggiunge Coach Bennett. Se hai sempre avuto costanza nella corsa, saltare o abbreviare qualche allenamento non comprometterà il tuo livello di forma fisica.

Proprio come un valido programma di allenamento ti aiuta a migliorare le prestazioni, un valido programma nutrizionale ti darà energia per correre al meglio. "Crea un semplice calendario settimanale con idee per i pasti, quindi scrivi la lista della spesa per comprare tutto quello che ti serve", suggerisce Maciel. E se vuoi che sia ancora più efficace, usa lo stesso calendario che usi per gli allenamenti di running. Se pianifichi i pasti in questo modo, gli inevitabili intralci di tutti i giorni (come svegliarsi tardi e avere poco tempo per pensare alla colazione o tornare a casa tardi e non aver voglia di pensare alla cena) non ostacoleranno la tua corretta alimentazione.

Per quanto riguarda cosa mangiare, basta cercare di seguire la formula proposta da Maciel: usando il tuo pugno come unità di misura per una porzione, considera una o due porzioni di proteine (pollo, pesce, fagioli, tofu); una o due porzioni di verdure, cercando di variare il più possibile sui colori; una o due manciate di carboidrati (frutta, cereali integrali) e infine una o due porzioni di grassi sani (usando stavolta un pollice come unità di misura), come avocado, frutta a guscio e olio d'oliva.

Il sonno è uno strumento a costo (e sforzo) zero per migliorare le prestazioni. Un modo che ti aiuterà a trarne il massimo beneficio è fare una doccia o un bagno caldo circa un'ora e mezza prima di andare a dormire: è quello che gli scienziati chiamano "riscaldamento passivo".

Bagni e docce caldi stimolano il sistema di termoregolazione, aumentando la circolazione del sangue dal tronco alle mani e ai piedi. Questo contribuisce ad abbassare la temperatura corporea e a farti rilassare, afferma Cheri Mah, MD, ricercatrice medica specializzata in sonno e prestazioni degli atleti professionisti presso lo Human Performance Center della University of California di San Francisco, e componente del Nike Performance Council. Questo si aggiunge al naturale calo della temperatura corporea che inizia in genere mezz'ora prima di andare a letto. "Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di riscaldamento passivo riduce il tempo necessario ad addormentarsi e aumenta la durata del sonno profondo, molto importante ai fini del recupero", spiega Mah. In ogni caso, il relax è garantito, oltre al piacere di infilarsi nel letto belli puliti.

Correre è bello. Tanto che può dare dipendenza. Ma se ti lasci prendere troppo dall'entusiasmo e corri troppo, magari troppo veloce, il tuo allenamento potrebbe rivelarsi un fallimento. "Il problema più diffuso tra i runner sono gli infortuni da sovraccarico, causati da un carico eccessivo su un tessuto e da un recupero insufficiente", afferma David McHenry, fisioterapista degli atleti professionisti Nike e coach di allenamenti di forza. Tra gli infortuni più comuni, ci sono la fascite plantare, l'infiammazione del tendine d'Achille, la sindrome della bandelletta ileotibiale, la tendinite del tibiale posteriore, tanto per citarne alcuni.

Per evitare di vanificare il tuo impegno nella corsa, dedica del tempo a esercizi sulla mobilità (come lo yoga) e al recupero attivo (un'escursione facile o una breve, lenta corsa di recupero). Saranno di grande beneficio per le tue corse, sia mentalmente che fisicamente.

E quando è il momento di correre, aumenta un po' alla volta il volume del tuo allenamento, aggiungendo, ad esempio, solo un paio di giri dell'isolato. Aumenta i chilometri lentamente, cercando di non superare un incremento del 10% a settimana, e il rischio di infortuni sarà decisamente inferiore.

Dopotutto, se ti prendi cura del tuo corpo, avrai sempre più chilometri da correre.