Guida dinamica al riscaldamento: otto esercizi per prepararsi al workout

Il riscaldamento non è facoltativo: fa parte dell'allenamento. Che tu stia pianificando una sessione di forza, un allenamento di velocità in pista o un giro in mountain bike, il riscaldamento aiuta a preparare sia il corpo sia la mente a migliorare le prestazioni. In particolare, aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, attiva i principali gruppi muscolari e prepara il corpo a prestazioni migliori.

Prima di iniziare l'allenamento principale, dedicare solo pochi minuti al riscaldamento muscolare può migliorare la mobilità, ridurre la rigidità articolare e muscolare e aumentare il controllo e la fluidità dei movimenti

"Il riscaldamento prima di un allenamento aiuta tutti gli aspetti del corpo, dai muscoli e dalle articolazioni fino ai polmoni, e prepara anche il sistema nervoso al movimento", afferma Hanna Kearney, fisioterapista e dottoressa in fisioterapia. "Il riscaldamento getta le basi per il tuo prossimo allenamento, che tu stia facendo cardio, allenamento per la forza o movimenti funzionali".

Da un punto di vista fisiologico, il riscaldamento, soprattutto se dinamico (attivo), aumenta la temperatura muscolare, migliorando l'elasticità e riducendo la rigidità. Secondo alcuni studi, i muscoli più caldi sono meno rigidi e meglio preparati al movimento, con conseguente miglioramento delle prestazioni e riduzione del rischio di infortuni.

Il riscaldamento aumenta anche il flusso di sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano, aiutando il corpo (e la mente) a prepararsi per un movimento ad alta intensità, afferma Joey Masri, fisioterapista, dottore in fisioterapia, specialista in chirurgia ortopedica, preparatore atletico certificato.

Ecco alcuni dei principali vantaggi, secondo Masri.

• Aumento della temperatura muscolare: migliora la funzione muscolare e riduce la rigidità
• Miglioramento della trasmissione nervosa e dell'attivazione muscolare: aiuta il corpo a reagire più rapidamente e a muoversi con un migliore controllo
• Assorbimento di ossigeno più efficiente: aiuta il corpo a passare senza problemi da un'intensità bassa a una alta.
• Maggiore libertà di movimento: gli studi dimostrano che i movimenti dinamici favoriscono la mobilità articolare.
• Migliore concentrazione e prontezza mentale: "Il riscaldamento consente di preparare il corpo e la mente", afferma Kearney. "È quasi come studiare per un esame importante".
• Minore rischio di infortuni: il riscaldamento aiuta il corpo a gestire meglio il movimento preparando i muscoli, le articolazioni e il modo in cui interagiscono.

Un riscaldamento dinamico utilizza esercizi controllati e basati sul movimento per aumentare la frequenza cardiaca e indirizzare il flusso sanguigno verso i muscoli rigidi. A differenza dello stretching statico, in cui si mantiene una posizione tra i 15 e i 60 secondi, i movimenti dinamici sono progettati per preparare il corpo alle esigenze dell'esercizio.

Il riscaldamento dinamico prevede una serie di movimenti controllati mentre si attivano le fibre muscolari affinché si contraggano", spiega Kearney. "Aumentano il flusso sanguigno nelle aree interessate".

Lo stretching statico, d'altra parte, è spesso più utile dopo l'allenamento, quando ti appresti a rallentare e rilasciare la tensione dai muscoli dopo uno sforzo intenso. "Lo stretching statico può aiutare a ridurre la reattività generale al dolore", afferma Kearney.

Così come ci sono diversi tipi di allenamenti, ci sono molti modi per riscaldarsi. I riscaldamenti dinamici più efficaci preparano il corpo ai movimenti e alle esigenze specifiche dell'allenamento che ti aspetta.

"I riscaldamenti devono imitare i movimenti necessari per l'allenamento specifico che sto facendo", afferma Kearney. Per esempio:

• Prima di correre: concentrati sulla mobilità della caviglia e del ginocchio.
• Prima dell'allenamento per la forza: dai la priorità alla mobilità articolare e all'attivazione muscolare.
• Prima dell'HIIT o degli allenamenti esplosivi: includi movimenti pliometrici o elastici per preparare articolazioni e tendini all'impatto.

Prima di sollevare pesi, esercizi di mobilità e serie più leggere aiutano a preparare il corpo ai movimenti principali, afferma Masri. Per la corsa o il cardio, gli esercizi dinamici possono migliorare la tecnica. Per le sessioni di potenza o HIIT, gli esercizi pliometrici aiutano a coordinare il sistema nervoso e a preparare il corpo per attività ad alto impatto, aggiunge.

Questi esercizi aiutano a riscaldare i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo. Tuttavia, non è necessario eseguirli tutti prima dell'allenamento. Prendine in considerazione alcuni a seconda del tipo di allenamento che hai in programma.

Questo movimento dinamico per tutto il corpo apre i fianchi e riscalda la parte inferiore del corpo muovendo anche le ginocchia e le caviglie attraverso un range di movimento controllato, afferma Masri.

Obiettivi: caviglie, ginocchia, anche, muscoli posteriori della coscia

Istruzioni:

• Porta indietro il bacino e afferra le dita dei piedi o gli stinchi
• Abbassa i fianchi in uno squat profondo mentre sollevi le braccia e mantieni il petto alto
• Rialzati con un movimento controllato
• Ripeti

Ripetizioni: inizia eseguendo 10 ripetizioni prima dell'allenamento.

Questo movimento aiuta a migliorare la mobilità dell'anca aggiungendo la rotazione della parte superiore della schiena, pertanto è un modo efficiente per preparare tutto il corpo agli allenamenti per la forza o cardio, afferma Masri.

Obiettivi: anche, muscoli posteriori della coscia, tratto dorsale toracico

Istruzioni:

• Inizia in posizione di plank, quindi porta il piede destro verso le mani
• Solleva la mano sinistra e ruota il petto verso l'alto, allungandoti comodamente verso il soffitto
• Riporta la mano a terra e cambia lato
• Porta il piede destro indietro verso il sinistro, poi sposta il piede sinistro in avanti e ripeti

Ripetizioni: inizia eseguendo 10 ripetizioni in totale.

Le oscillazioni delle gambe sono un modo rapido per preparare le anche alla corsa, allo squat o al salto aumentando gradualmente il loro range di movimento, afferma Masri.

Muscoli coinvolti: flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia

Istruzioni:

• Appoggiati a una parete, una recinzione o una ringhiera per mantenere l'equilibrio
• Fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi da un lato all'altro
• Inizia piano e aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba

Ripetizioni: 10-15 in ogni direzione, per gamba

Questo movimento dinamico riscalda le spalle, i muscoli del core e i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente, aiutando il corpo a passare senza problemi a movimenti che coinvolgono tutto il corpo, afferma Masri.

Obiettivi: core, spalle, muscoli posteriori della coscia

Istruzioni:

• Piegati in avanti e appoggia le mani sul pavimento
• Cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di plank
• Fai una breve pausa, poi cammina con i piedi verso le mani

Ripetizioni: inizia con 5-10 inchworm

Questo movimento attiva i glutei in modo che le anche possano lavorare durante l'allenamento, piuttosto che sovraccaricare la parte bassa della schiena, afferma Masri.

Obiettivi: glutei, anche, muscoli posteriori della coscia

Istruzioni:

• Sdraiati in posizione supina con i piedi appoggiati sul pavimento
• Solleva i fianchi, contraendo i glutei al culmine del movimento
• Fai una pausa, quindi abbassati lentamente, controllando il movimento

Ripetizioni: inizia con 10 ripetizioni e poi aumenta lentamente fino a 20

Questo delicato movimento rotatorio aiuta a ridurre la tensione delle spalle e della parte superiore della schiena, migliorando al contempo la mobilità del tratto toracico, afferma Kearney.

Obiettivi: parte superiore della schiena, spalle, torace

Istruzioni:

• Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le braccia unite all'altezza delle spalle
• Tenendo fermi i fianchi, apri il braccio superiore fino a formare una "T"
• Lascia ruotare il petto verso il soffitto, poi torna alla posizione iniziale
• Cambia lato e ripeti la sequenza

Ripetizioni: 10 per lato, mantenendo brevemente la posizione aperta

Questo movimento prepara gli adduttori e le anche al movimento laterale, migliorando il controllo e la stabilità della parte inferiore del corpo, afferma Masri.

Obiettivi: inguine, glutei, anche

Istruzioni:

• Fai un passo laterale con il piede destro, tenendolo il più largo possibile
• Porta i fianchi indietro sopra quella gamba e mantieni la posizione per 1-2 secondi
• Torna al centro e ripeti sulla gamba sinistra

Ripetizioni: inizia eseguendo 5-10 ripetizioni per lato

Questi movimenti rapidi ed elastici aiutano a risvegliare il sistema nervoso e a preparare il corpo all'impatto durante i movimenti ad alto impatto, come la corsa o gli allenamenti HIIT, afferma Masri.

Obiettivi: polpacci, caviglie, ginocchia

Istruzioni:

• Mantieni una posizione eretta con le gambe quasi dritte.
• Inizia a fare saltelli rapidi e leggeri, spingendo sulle dita dei piedi
• Cerca di atterrare dolcemente sull'avampiede ogni volta

Ripetizioni: 1-2 ripetizioni da 20-30 secondi ciascuna

Se il tempo scarseggia, scegli la semplicità. Masri consiglia di iniziare con movimenti leggeri, per poi passare a movimenti di mobilità e attivazione.

Esempio di routine di 5-10 minuti:

• 1-2 minuti di camminata leggera o jogging
• 10 squat-to-stand
• 5 stretching migliore del mondo per lato
• 10 oscillazioni delle gambe per lato
• 5-10 inchworm
• 10-20 ponti per i glutei
• 20 secondi di saltelli sul posto

Anche pochi minuti fanno la differenza. "Anche pochi minuti di riscaldamento fanno la differenza rispetto a iniziare un allenamento a freddo", afferma Masri.

Sebbene questi riscaldamenti siano generalmente considerati sicuri, è sempre una buona idea consultare il proprio medico o un(a) fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento (riscaldamenti inclusi!). "Non esiste una soluzione adatta a tutti e ognuno ha le proprie esigenze e considerazioni individuali", afferma Masri. Un(a) fisioterapista può aiutarti a trattare eventuali dolori o infortuni".

Cerca di non pensare troppo a questa parte: dovresti sentirti il corpo rilassato, leggermente caldo e pronto a muoversi, non affaticato.

"Potrai iniziare l'allenamento quando il tuo corpo ti chiederà più movimento", afferma Kearney. Masri aggiunge che una frequenza cardiaca un po' elevata e una leggera sudorazione sono buoni segnali che il corpo è pronto per iniziare.