Smetti di andare a letto tardi

È venerdì e hai appena finito un'altra settimana piena di impegni, di quelle che non ti lasciano neppure il tempo di accendere la TV o di aprire un libro. Ti metti sul divano, ti sintonizzi sull'ultimo imperdibile show televisivo e, prima che te ne accorga, è già passata la mezzanotte. "Stai ancora guardando?" ti chiede il televisore. E tu alzi gli occhi al cielo. Ovviamente.

Si tratta di un classico esempio di procrastinazione del sonno, anche detto "relax di rivalsa": si rimane svegli a non far nulla per rivendicare il proprio diritto al tempo libero. Anche se potrebbe sembrare esattamente ciò di cui hai bisogno, sta solo compromettendo la tua capacità di fare veri progressi verso i tuoi obiettivi di benessere.

Secondo Jennifer Martin, PhD, psicologa clinica e specialista in medicina del sonno comportamentale e professoressa di medicina presso la UCLA, la maggior parte delle persone conduce una vita super impegnata e spesso tende a sacrificare il sonno a vantaggio di un po' di tempo per sé, soprattutto se in casa non vive da sola. Ti dici: "Ancora una e basta" (un'ora di zapping, di lettura, ecc.) e arrivi così alle 2 del mattino quando devi alzarti alle 7.

"Quando si ha sonno, non sempre si prendono buone decisioni", afferma Martin. Ed è un circolo vizioso, perché andare a dormire tardi vuol dire svegliarsi con una stanchezza ancora maggiore e, sempre secondo Martin, le possibilità che questo comportamento diventi un'abitudine aumentano.

Probabilmente non c'è bisogno di ribadire che rinunciare alle sette/nove ore di sonno consigliate può influire sul modo di sentirsi e di pensare durante la giornata, ma lo faremo ugualmente.

"Potresti avere la mente offuscata e notare di non riuscire a concentrarti o a ricordare le cose", afferma Keisha Sullivan, DO, specialista in medicina del sonno. Dal punto di vista emotivo, potresti essere irritabile e volubile. A livello fisico, sempre secondo Sullivan, la mancanza di un sonno appropriato genera una condizione di stress che spinge il corpo a produrre più cortisolo, un ormone che può indebolire il sistema immunitario rendendo più probabile l'insorgere di eventuali malattie. E queste sono solo le conseguenze a breve termine. Nulla di tutto questo promette bene rispetto ai tuoi obiettivi di salute alimentare, fisica e mentale.

Abbiamo catturato la tua attenzione? Ottimo. Ora che sei consapevole delle insidie connesse alla procrastinazione del sonno, tutto ciò che devi fare per riprendere il controllo è assumerti le tue responsabilità e seguire questi consigli.

Il consiglio di Martin è questo: per affrontare meglio il momento di andare a letto, devi smettere di pensare che restare in piedi a svagarti sia un modo per prenderti cura di te, e assegnare invece al sonno questo ruolo. È come il tuo spuntino post-allenamento: gratificarti con un brownie può essere appagante nell'immediato, ma un frullato ricco di proteine, oltre a essere buonissimo, è anche in linea con i tuoi obiettivi di benessere a lungo termine. Se sei ottimista, ci sono buone notizie: una mentalità positiva può permetterti di dormire meglio e più a lungo, come indica la ricerca.

Una parte di te vuole restare sveglia fino a tardi e finire di guardare una stagione dell'ultima serie true-crime. L'altra vuole andare a letto presto perché sa che dopo una notte di riposo si sentirà alla grande. Il segreto sta nel mezzo.

Secondo Martin e Sullivan, l'ideale è andare a letto al massimo un'ora dopo il solito orario (quello che ti garantisce le tue sette ore di sonno o più). Andare oltre, anche una sola volta a settimana, può alterare la tua routine del sonno. Per preservare il più possibile una regolarità, Sullivan suggerisce di attenerti ai tuoi soliti orari, poiché modificare sia l'orario in cui vai a letto, sia quello in cui ti svegli può essere un brutto colpo per il tuo orologio biologico.

Se hai bisogno di responsabilizzarti di più, Martin suggerisce di impostare un promemoria che ti consenta di interrompere qualsiasi attività dopo un'ora. Imposta un timer di spegnimento automatico sulla TV, metti un segnalibro preventivo nel libro che stai leggendo e/o imposta una sveglia per andare a letto (e non rimandarla).

Secondo Martin, prendere il controllo dei tuoi ritmi di sonno significa definire con assoluta onestà quanto tempo vuoi dedicarti, che si tratti di un'ora al giorno o di un giorno alla settimana. Quindi, programma il tuo momento di relax di primo mattino, a metà giornata o in prima serata, suddividendolo in piccoli intervalli di tempo, se necessario. In questo modo avvertirai meno il bisogno di svagarti a tarda sera.

Se hai un partner e dei bambini, chiedi loro di sostituirti nei tuoi impegni per un'ora o un giorno intero in modo da avere la possibilità di rilassarti, allenarti, concederti un taglio di capelli o dedicarti a qualunque attività ti aiuti a sentirti meglio, mentre qualcun altro si occupa del resto.

Secondo Martin, dando la priorità al sonno invece di procrastinarlo durante la settimana, potresti scoprire di non aver bisogno di dormire tanto a lungo nel weekend. Questo perché mantenere una routine del sonno regolare ti permette di tenere sotto controllo il tuo orologio biologico, aiutandoti a svegliarti ogni giorno con il pieno di energie. Inoltre, una bella dormita tende a regalare grinta e motivazione e a ridurre lo stress.

In altre parole, sempre secondo Martin, avrai più forza per affrontare lavoro, scuola, faccende e incarichi che richiedono molto tempo in modo più rapido e avere così più tempo libero da dedicare a tutte le cose divertenti che ti stai perdendo.

A quanto pare, il sonno è proprio ciò che serve per vivere una vita più piena. Quindi continua a dare il massimo... andando a dormire.