Programma di allenamento per la maratona
La maratona è la gara su strada per eccellenza e il percorso di allenamento per affrontarla costituisce un'esperienza di running completa.
Long Run e corse di recupero settimanali ti consentiranno di sviluppare la resistenza necessaria, mentre un'ampia selezione di Speed Run aumenterà l'efficacia della tua corsa. Ma quel che conta di più è che diventerai un runner più smart, con le carte in regola per posizionarti sulla linea di partenza più impegnativa.
Questo programma è stato pensato per coprire 18 settimane e per adattarsi al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze personali mentre ti prepari ad affrontare una maratona. A 12 o a 18 settimane dal giorno della gara, puoi iniziare questo programma quando preferisci.
Hai tu il controllo su quello che inserisci nel programma e quindi anche sui risultati. Il nostro consiglio: pianifica di allenarti per almeno 12 settimane prima della maratona per poter correre e completare comodamente gli allenamenti programmati.
Congratulazioni per aver intrapreso questo viaggio epico!
Comincia con Coach Bennett
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L'obiettivo fondamentale di un allenamento per la maratona è essere in grado di coprire la distanza. Non si tratta semplicemente di arrivare al traguardo, si tratta di arrivarci nel miglior modo possibile."
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
Scopri gli allenamenti di running
Speed Run
Aumentare la forza allenando la velocità è fondamentale. Eseguirai una serie di allenamenti che ti renderanno più veloce, incluse ripetute brevi e lunghe, fartlek, allenamenti in salita e Tempo Run.
Long Run
È necessario allenare la resistenza per preparare corpo e mente ad affrontare la distanza. Le Long Run aiutano inoltre ad acquisire familiarità con le sfide mentali e fisiche che potrebbero presentarsi il giorno della gara.
Corse di recupero
Il recupero dopo gli allenamenti è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Sfrutta questi giorni per eseguire corse tranquille in base a come ti senti e favorire il recupero dopo un allenamento intenso.
Giorni di riposo
Una corsa eccezionale dipende dal recupero. Prenditi un giorno libero, esegui una breve corsa tranquilla o uno degli allenamenti "Semplici esercizi per correre meglio" nell'app Nike Training Club. Ascolta il tuo corpo e sappi che a volte può essere meglio rinunciare a una corsa.
Panoramica del programma
Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scarica il programma per scoprire cosa è previsto per le altre 16 settimane.
Mancano 18 settimane
- CORSE DI RECUPERO: 10:00
- SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra ripetute
- CORSA DI RECUPERO: corsa di 3,2 km/2 miglia
- CORSA DI RECUPERO: 7:00
- LONG RUN: corsa di 8 km/5 miglia
Mancano 17 settimane
- CORSA DI RECUPERO: 12:00
- CORSA DI RECUPERO: corsa di 5 km/3,1 miglia
- SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura della 5K/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/2 x 0:45 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/0:45 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura migliore/0:15 all'andatura migliore/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
- CORSA DI RECUPERO: corsa di 1,6 km/1 miglio
- LONG RUN: corsa di 10 km/6,2 miglia
Andiamo!
Non vedi l'ora di allenarti per una maratona? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.
Allenamenti per tutti i livelli
Nike Run Club
Nell'app Nike Run Club puoi monitorare le tue corse, stabilire obiettivi, misurare i tuoi progressi e festeggiare i successi. Puoi anche condividere il tuo percorso con una community di runner, confrontarvi nelle sfide e incoraggiarvi a vicenda.
Nike Training Club
Allenarsi con l'app Nike Training Club è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni. L'app NTC offre una vasta gamma di allenamenti per ogni livello di fitness, oltre ai suggerimenti del Nike Performance Council su allenamento, alimentazione, recupero e sonno.