Lås op for en ny personlig rekord

"Rigtig hurtighed starter altid med udholdenhed," siger Nike senior director of global running Chris Bennett, også kendt som Coach Bennett. "Det er forskellen mellem at være hurtig og at være hurtig, når du vil være hurtig." (Fx de sidste 100 meter af din fem-kilometer). Jo mindre udholdende du er, siger han, jo mere hastighed bruges op tidligt på løbeturen. "Det er meget svært at løbe hurtigt på de vigtigste tidspunkter," siger Coach Bennett. "Det er udholdenhed, der vil få dig derhen." For at opbygge din udholdenhed, skal du løbe mindst en gang om ugen i et behageligt tempo og længere end normalt. Det vil hjælpe dig med at vænne din krop til at yde mere uden at blive træt.

Det er ikke til at komme uden om: For at komme til at løbe hurtigere skal du løbe, tja, hurtigere.

Det betyder ikke, at du skal barbere et minut af din kilometertid fra den ene dag til den anden. En god træningsplan opbygger gradvist dit tempo via en række forskellige træningsøvelser. (Brug for hjælp? Tjek træningsprogrammerne i din Nike Run Club-app).

Uanset hvordan du vælger at organisere dine træninger, så skal du inkludere intervaltræning. Intervaller veksler mellem højt tempo og langsommere øjeblikke til restitution, hvilket forbedrer effektiviteten af din krops iltoptag (en nøglemarkør for aerob kondition) mere end træning med moderat intensitet, ifølge tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise. Og når du begynder at hæve tempoet ved korte sprint, vil din overordnede hastighed på længere distancer også begynde at blive bedre og bedre. Disse træninger kan ganske enkelt bestå af skiftevis et minuts løb i højt tempo (et tempo, hvor du ikke er i stand til at tale) og et minuts let joggen (et tempo, hvor du kan tale frit).

Du skal typisk kun lave rigtig sprinttræning hver anden uge med reps på 200, 300 eller 400 meter, hvor du giver alt, hvad du har, siger Jason Fitzgerald, som er USA Track & Field-certificeret cheftræner hos Strength Running og vært på The Strength Running Podcast. Den slags træning er en af de mere belastende dele af din træning, så du har brug for mere tid til restitution, forklarer han. I dine friuger, tilføjer han, kan du træne længere intervaller, fx reps på 800-meter eller 1-2 km i den lette ende af det der kan-ikke-tale-tempo, så du bliver ved med at forbedre både udholdenhed og hastighed.

At løbe på en maskine kan være ideelt til interval- og sprinttræninger, fordi man kan indtaste en præcis hastighed, hældning og distance. Det gør løbebåndet perfekt til at teste, hvor godt du håndterer et konkurrencetempo, uanset om det er en fem-kilometer eller et maraton, du har planer om, siger Nike Run Club Coach Jessica Woods.

"Med løbebåndet kan du føle dig hjemme i specifikke hastigheder," siger Woods. "Det er som med muskelhukommelse: Jo mere din krop genkender tempoet, jo nemmere kan du ramme samme tempo udenfor."

Der er nok ikke nogen, der ligefrem kan lide at løbe op ad stejle bakker, hverken ude i virkeligheden eller på løbebåndet, men træning i bakket terræn kan være opskriften på hurtighed. Et studie publiceret i International Journal of Sports Medicine kom frem til, at folk, der løb på en hældning på 10 procent to gange om ugen i seks uger, forbedrede deres tophastighed og var i stand til at holde den i længere tid end de, som trænede ved højere hastigheder på et fladt underlag. Det handler ikke kun om, at dine muskler skal arbejde hårdere i bakker, hvilket gør dem stærkere til alle andre aspekter. Det handler også om, at løb i bakker, sammenlignet med løb på fladt underlag, forbedrer din mælkesyretærskel, siger forskerne, og det betyder, at din krop producerer mindre mælkesyre (det, som får dine muskler til at brænde, så du til sidst må give op) ved samme tempo.

Næste gang du er i træningscenteret, så skru hældningen op på omkring 10 procent eller så højt, som du kan klare på sikker vis, eller løb dig en tur, hvor det går jævnt op ad bakke. Selvom du føler dig helt vildt langsom, når du løber op ad bakke, så burde du med tiden begynde at føle dig hurtigere på fladt underlag.

Stramme og trætte muskler er meget sværere at løbe med end lette og afslappede muskler. Sæt tid af til at bruge en foamroller før og/eller efter en løbetur eller et træningspas i centeret. Det gør din krop klar til at løbe bedre og/eller til at restituere bedre, hvilket især er vigtigt, hvis du skruer op for din træningsrutine på grund af det ekstra tempoarbejde. "At bruge en foamroller kan afhjælpe eventuelle stramme muskler og rense systemet for metabolske affaldsprodukter efter en træning," siger David McHenry, fysioterapeut og styrketræner ved Nike, som arbejder med atleter på eliteniveau. Hvis du kun har tid til nogle få områder (fair nok), så anbefaler McHenry at fokusere på forlår, lægmuskler og balder.

"Styrketræning er forklædt tempotræning," siger Coach Bennett. Ud over at gøre dine sprintmuskler stærkere er vægttræning også vigtig i forhold til at styrke dine knogler og dit forbindende væv, herunder sener og ledbånd. Dette forbedrer din overordnede løbeform, siger styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, indehaveren af Atlanta-virksomheden Running Strong. Jo stærkere du er, jo nemmere er det for din krop at bære din kropsvægt hen over en hvilken som helst distance, og du bliver mere modstandsdygtig over for træthed, tilføjer Hamilton.

Du behøver ikke at styrketræne konstant eller løfte vildt tunge vægte for at opnå disse fordele. Prøv at styrketræne mindst to gange om ugen med core-øvelser som planken og Russian twists. (Ifølge forskning publiceret i PLOS One viste det sig, at et otte-ugers core-træningsprogram forbedrede løbeøkonomien hos college-atleter.) Du bør også lave et-bensøvelser som lunges og split squats, som ligner løbebevægelserne.

Du har lige kæmpet dig igennem en rigtig ond sprinttræning. Din krop absorberer noget af det arbejde – og bliver hurtigere – efter du har løbet, når den genopbygger nedbrudte muskelfibre for at tilpasse sig den øgede belastning, som du udsætter den for. Et afgørende tidspunkt for denne restitution er din søvn. For at hjælpe med at sikre, at du får mindst syv timers søvn, som er det minimum, eksperter anbefaler, så sæt en alarm til 30 minutter, inden du skal i seng,

"At planlægge sin sovetid er en af de mest nyttige ændringer for mange atleter," siger Cheri Mah, MD, medicinsk forsker ved UCSF Human Performance Center, Nike Performance Council-medlem og specialist i søvn og præstation for eliteatleter. "De inkorporerer det præcis på samme måde som med andre aspekter af deres træning." Du har en alarm, der vækker dig; du kan også lige så godt have en, der gør dig klar til at geare ned.

For at blive hurtigere behøver du ikke følge en kostplan med højt indtag af fedt og lavt indtag af kulhydrater – eller omvendt, siger Ryan Maciel, registreret diætist og ledende ernæringscoach hos Precision Nutrition. Du behøver heller ikke at fjerne alt sukker fra dit hjem. Du skal simpelthen bare balancere dit måltid, så din krop ikke bare er klar til at præstere sit bedste (altså sit hurtigste), men også restituerer optimalt.

"Overordnet set skal du prøve at gå efter en eller to håndfulde protein såsom fjerkræ, fisk, bønner, tofu; en eller to portioner grøntsager i knytnævestørrelse, helst i mange farver; en eller to håndfulde kulhydrater såsom frugt og fuldkorn; og en eller to portioner i tommelfingerstørrelse af sunde fedtstoffer såsom avocado, nødder, olivenolie," siger Maciel.

Når du løber, skal du koncentrere dig om at tage dybe indåndinger, der udspiler din mave, når du ånder ind, og trækker maven ind igen, når du ånder ud, siger Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatter til Breathing for Warriors. Det giver mere plads til ilt i dine lunger. "Den tætteste, mest iltrige del af dine lunger er ved bunden af dine ribben," forklarer Vranich.

Vejrtrækning med maven hjælper dig med at trække vejret mere effektivt – du kan få samme mængde ilt i én vejrtrækning, som du får ved flere overfladiske vejrtrækninger – og giver dig flere muligheder med hensyn til tempo, siger Vranich. Når du tager dybere ind- og udåndinger, leverer du mere ilt til dine muskler, mens de arbejder, og det gør, at du kan holde tempoet eller sætte det op.

Det er måske nok det nemmeste bare at gøre det samme hver dag, siger Coach Bennett, men det er ikke sådan, man bliver bedre. "Du skal variere din løbetræning for at holde det interessant," siger han. For det første vil det skabe den sammenhæng, der skal til for at opbygge den styrke og udholdenhed, det kræver at flyve afsted hen over vejen, forklarer han. Og for det andet vil din hjerne fryde sig over, at der sker noget nyt, så du kan ånde nyt liv – dvs. et højere tempo – i dit løb.

Variation behøver ikke kun at dreje sig om, hvor langt du løber, tilføjer han. Prøv at løbe til musik (eller uden!). Løb din sædvanlige rute i omvendt rækkefølge. Løb op ad bakken, du altid styrer udenom; løb på jord, græs eller sand; spørg, om en af dine venner vil løbe med. Det, som gør selv små forandringer effektive, er, at de får dig til at opleve det at løbe på en anden måde, siger Coach Bennett. Og det er det, som opmuntrer dig til at fortsætte.

Hvis du er en seriøs løber, der gerne vil barbere nogle sekunder af din tid, kan en lettere sko måske hjælpe dig med at komme op i tempo, siger Coach Bennett. Selv milligram kan gøre en forskel, når du allerede er meget hurtig og ønsker at blive endnu hurtigere. Og de er pengene værd, for hvis du har forskellige sko til forskellige løb, så burde de alle holde længere.

Nike Run Club Coach fra Chicago Robyn LaLonde siger, at hvis du løber sprint på bane, så kunne det være en god idé at investere i et par pigsko, som giver dig et godt greb i underlaget. "Men et par flade løbesko kan også give en løber en god følelse med banen – og så kan de også bruges uden for banen," tilføjer LaLonde.

Når du skal købe sko, så hold øje med ord som "minimal," "letvægt" eller "fjervægt". Og husk at sikre dig, at de er behagelige at have på, så de ikke bare kommer til at stå og pynte i dit skab.

Ligegyldigt hvor hårdt du træner, vil du ikke komme til at løbe hurtigere, end din hjerne vil være med til. "Hurtighed er skræmmende," siger Coach Bennett. "Men det bør også være sjovt. Det bør give lidt spænding til rutinen."

Visualisering kan hjælpe dig med at få hovedet med og finde den selvtillid, du skal bruge for at nå det tempo, du sigter efter. "Forestil dig, at du er på en bane, og du løber let og godt. På en skala fra 1 til 10 er indsatsen på et 9-tal," siger Coach Bennett. "Det føles lidt farligt, men du smiler." Ved at se indsatsen for dig lærer du tempoet at kende, siger han. Og når du kender det, er det ikke længere skræmmende.

Og husk at tale dig selv op. Det føles godt at tale venligt til sig selv, og ifølge forskning fra tidsskriftet Clinical Psychological Science kan det endda omsættes til fysiske fordele såsom mere energi og lavere puls. Et tip: Juster dine motiverende mantraer fra "Jeg kan godt" til "Du kan godt" (ifølge en undersøgelse, der er publiceret i Journal of Sports Sciences, kørte cykelryttere, der tiltalte sig selv i anden person frem for første person, hurtigere i en tidskørsel).

Hvem har brug for en lampeånd, når man har en indbygget cheerleader, der bare venter på at hjælpe dig med at slå nye rekorder?