Lav velsmagende bladgrønt

Mindes du barndommens "du skal spise dine grøntsager" og dit efterfølgende surmuleri? Det er der nok mange, der gør. Men der er en grund til, at dine forældre – og deres forældre, og deres forældres forældre – har presset på igennem tiden.

Der er et bjerg af forskning, som viser, at hvis du spiser grønt, så kan det øge din hjerte-kar-, immun- og knoglesundhed, fortæller Gary Soffer, praktiserende læge og specialist i integrativ medicin hos Yale Medicine. Bladgrønt er propfyldt med antioxidanter, som kan give masser af wellness-fordele, ifølge Jonathan Hennessee, DO, der er familielæge på Greater Baltimore Medical Center.

Men sundhed handler ikke kun om sygdomsforebyggelse, for når du har det godt, er det sandsynligvis det sidste, du bekymrer dig om. Du er nok mere interesseret i at høre, at den våde spinat, som du i din barndom i al hemmelighed fodrede din hund med (det er ok, indrøm det bare), faktisk kan hjælpe dig med at nå dine største træningsmål.

Hvis vi siger "muskelmad", så tænker du nok på "protein", ikke? Godt svar. Men faktisk kan det være afgørende for styrken af dine muskler, at du spiser bladgrønt, uanset hvor meget protein du spiser i henhold til en ny undersøgelse publiceret i The Journal of Nutrition.

Hvordan, nøjagtigt? Bladgrønt som grønkål, rucola, spinat, kål, schweiziske kardoner, hovedsalat og bladbeder indeholder forbindelser, der kaldes nitrater. Din krop omdanner dem til nitrogenoxid, hvilket hjælper med at forbedre den måde, dine blodkar fungerer på, fortæller Ryan Andrews, der er registreret diætist og den ledende ernæringsekspert og rådgiver hos Precision Nutritions. Mere specifikt kan det forbedre cirkulationen, sikre bedre levering af næringsstoffer og ilt, samt forbedre fjernelse af affaldsprodukter. At spise bladgrønt kan give forbedret vaskulær funktion, som giver dig bedre styrke og restitution, selv hvis du ikke er en topatlet. Det fortæller undersøgelsens ophavsmand Marc Sim, ph.d. postdoktoral stipendiat ved Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Hvis du regelmæssigt spiser dine grøntsager, så kan det også give dig sundere tarmflora. Dit gastrointestinale system (dvs. dine tarme) består af millioner af bakteriemikrober, både gode og dårlige. De kan påvirke din vægt, dit blodsukker, din hjernes sundhed med mere, fortæller Shiv Desai, der er praktiserende læge og gastroenterolog på Austin Gastroenterology. Bladgrønt indeholder et sukker, der kaldes sulfoquinovose, der kan fremme væksten af gode mikrober ifølge en undersøgelse offentliggjort i The ISME Journal.

Selvfølgelig betyder alle de fordele ikke noget, hvis du ikke kommer i nærheden af de ofte anbefalede fem grøntsager om dagen. Det har de fleste svært ved, fortæller Andrews. (Selvom Sim bemærker, at hvis en af dine daglige portioner af grøntsager er bladgrønt, kan du i det mindste sikre dig fordelene fra nitratindtaget.) En portion er cirka to kopper rå (en kop tilberedt). Få et ekstra boost med mere end de fem portioner, dog er det en god idé ikke at få mere end omkring 10 flere dage i træk, så din krop ikke skal nedbryde så store mængder, fortæller Andrews.

Er du med på alt det? Så brug disse lækre tips til at gøre bladgrønt til din nye favorit i køkkenet.

Sænk dit bladgrønt ned i en stor skål med vand og før det blidt frem og tilbage med hænderne for at fjerne eventuelt skidt, fortæller Andrews. (Ja, selv den forudvaskede slags, da de let kan blive kontamineret under forpakningen, fortæller han.) Snup en salatslynge, hvilket er en god investering, hvis du vil til at spise mere grønt, for at slippe af med det overskydende vand, fortæller Andrews. Slyng, og sæt i køleskabet (enten i slyngen, hvis den passer, eller en anden beholder), så de er klar, når du skal spise.

Den bitre smag af noget bladgrønt er ikke for alle, fortæller Andrews. En løsning kan være at vælge småt, fint mikrogrønt, som plukkes tidligt, og derfor har en mere subtil smag, forklarer han. De er bedst rå i salater eller wraps, eller oven på varme retter. (Har du gået og tænkt over, hvordan du kunne gøre pizza sundere...)

Hvis du ikke er så vild med teksturen, så hak dit bladgrønt fint, foreslår Andrews. Tilsæt dem til din yndlingssuppe, gryderet, karry eller chili. I takt med at du udvikler "tolerance", kan du måske arbejde dig op mod større stykker. Hvis du vil.

Er du stadig ikke for vild med det? Så snup en blender. Smoothies gør bladgrønt stort set usynlige. Prøv forskellige typer (kardoner, bladbeder, grønkål, spinat) og måder (frisk, frosset, pulveriseret) i den foretrukne blanding, indtil du finder en, som du nærmest ikke lægger mærke til.

Du har nok hørt, at det er en god ide at massere det først, hvis du vil lave salater med grøntkål. Det hjælper med at blødgøre bladene, så de er nemmere at spise (det kaldes maceration), forklarer James Devonshire, der er chef og hovedlærer på Cookery School ved Daylesford, som er et organisk landbrug i Gloucestershire, England. "Hvis man blander lidt salt, noget surt – fx citronsaft – og olie, og lader det ligge på grønkålen, så vil macerationsprocessen ske naturligt", tilføjer han. "Men massering fremskynder det virkelig". Denne proces fungerer for alt groft bladgrønt, som du vil spise råt. Tilsæt bare salt, syre og olie, og bearbejd derefter bladene med dine hænder i et minuts tid.

Blanchering er grundlæggende hurtig kogning, det er nøglen til at fjerne bitterhed og skabe plads til de smagsoplevelser, du rent faktisk vil have, fortæller Andrews.

For at gøre det skal du smide dit rene bladgrønt i en gryde med kogende vand, men kun lade det koge i et minut eller to. Ved at fjerne det hurtigt – og dræne det med det samme – undgår du at miste de fleste af næringsstofferne, der ellers kan udvaskes af det varme vand, fortæller Andrews, og du undgår den kedelige smag, du måske forbinder med kogte grøntsager.

Uanset om du blancherer det eller ej, så udvikler du en rigere smag ved at braisere dem. Tag en bred stegepande, tilføj dit bladgrønt og en væske (fx bouillon, kokosmælk eller sojasovs med lavt saltindhold) og nogle krydderier, dæk med et låg. Med hensyn til væskemængde, så skal du have mere til grovere grønt som sennepsgrønt eller grønkål og mindre for tyndere bladgrønt med et højere vandindhold, som fx spinat. Tilbered dem langsomt ved lav varme i cirka 15 til 30 minutter, så begynd med en smule væske og tilsæt efter behov, anbefaler Andrews.

Nu hvor du har lært at forberede og tilberede, så skal du have lidt hjælp til krydderierne. Til både tilberedt og råt bladgrønt holder Devonshire af denne formel: sødt + surt + salt + umami (en super velsmagende, krydret, nærmest kødagtig smag). Den søde smag kan du fx få fra en balsamisk glasur. Det sure kan du få fra citronsaft. Salt er, ja, salt, men du kan også prøve ansjoser eller lidt bacon, siger Devonshire. Og parmesan er en umami-konge til bladgrønt, fortæller han.


Hvis du ikke er klar på at lave din egen opskrift, så prøv det her: "Rist lidt friske chilipebere, hvidløg og ansjoser på en pande", fortæller Devonshire. (Det er nok ikke nødvendigt at tilføje ekstra olivenolie, da ansjoser har deres egen olie.) Nu kan du blande den stærke kombination med rå, masserede blade eller tilføje dit bladgrønt til panden for at stege med. Uanset hvad, er du sådan set en pro nu – kokkekys.