Styrk din løbekrop, så du ikke får skader

Din søster havde skinnebensbetændelse sidste år. Din maratongale roomie har klaget over sine knæ ... igen. Og dig? Du begynder at spekulere over, om den svage smerte i anklerne, du oplever, selv når du løber stille og roligt, er en forklædt løbeskade.

Det er ikke for at sige, at du er en statistik, men hele 46 procent af løbere, som i gennemsnit lægger omkring 15 kilometer bag sig om ugen, melder om en eller anden form for skade i løbet af et år. Det viser en nylig undersøgelse fra Göteborgs Universitet af over 200 motionsløbere. Knæskader udgjorde 27 procent af problemerne, 25 procent ramte læggen eller akillessenen, og 20 procent omfattede anklen og foden.

"Den gennemsnitlige løber skal udholde tre til fem gange sin kropsvægt for hver fodberøring", forklarer David McHenry, en førende fysioterapeut og styrke-coach for Nike-eliteatleter. "Hvis de har op til 90 fodberøringer per fod i minuttet, når de løber, så er det en enorm gentagende belastning af kroppen".

Du tror måske, at du er en topløber – og det er du nok også – men uanset, hvor erfaren du er, kan du ikke ændre din sports fysik. Du kan dog undgå fejltagelserne herunder, så der er større sandsynlighed for, at du ender i den rigtige ende af statistikken og beskytter din krop i det lange løb (fangede du den?).

Når du afslutter en god løbetur, er det let at overbevise dig selv om, at du skal rykke dine grænser på den næste. Nyd endorfinerne, men husk, det altid gælder, at "dine muskler, knogler og led har en bestemt bæreevne, eller mængde af stød, de er i stand til at absorbere", siger Yera Patel, en fysioterapeut ved NYU Langone Health Sports Performance Center. Hvis du forøger omfanget (om det så er, hvor ofte du løber, eller hvor mange kilometer du løber om ugen) eller intensiteten af din træning for hurtigt, så forøger du også din sandsynlighed for at få skader, siger hun.

Eksperter er enige om, at gradvise træningsforøgelser er den gyldne standard inden for løb. At holde sig på et akut-til-vedvarende arbejdsbyrdeforhold – hvor meget du har løbet denne uge i forhold til, hvor meget du har løbet hver uge de seneste fire uger – på mellem 0,8 og 1,3 burde være en effektiv måde at reducerer risikoen for skader, ifølge forskning, som er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine. Lad os regne på det sammen: Hvis du i gennemsnit løb 16 kilometer om ugen de seneste fire uger og havde det godt, så må du løbe op til 21 kilometer ugen efter.

Kan vi lægge "no pain, no gain" bag os, tak? Løb er ikke ligefrem en komfortabel sport, og det kan sommetider være svært at kende forskel på almindelig ømhed efter træning, der går væk igen, og en potentiel skade, der kunne udvikle sig og blive alvorlig. Løbere har det med at ignorere irritationer eller murrende ømhed, men hvis du ignorerer smerte her og nu, risikerer du ikke at kunne løbe i flere måneder, siger Patel.

Et par advarselstegn: "Smerte, der er så alvorlig, at den ændrer din teknik, smerte, der ikke er blevet bedre inden for tre eller fire dage efter en løbetur, og/eller smerter, der gradvist bliver værre under en løbetur", siger McHenry. Oplever du et af disse tegn, bør du opsøge en specialist, som kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår, og kan lægge en plan, der holder dig fri for skader.

Løbere har brug for en vis grad af stabilitet og styrke for at løbe sikkert og effektivt, siger Patel. "Vores muskler er dynamiske stabilisatorer, der absorberer stød", forklarer hun. "Jo stærkere de er, desto mindre bliver stødene på de enkelte led".

Ikke bare har man vidst siden 80'erne (så ja, det kan du godt stole på), at styrketræning reducerer risikoen for skader, man har også bevist, at det forbedrer løbepræstationen. For at få de resultater skal du udføre modstandsøvelser (vægte) og plyometriske øvelser (eksplosive hoppende bevægelser), siger Patel. Forsøg at styrketræne to til tre gange om ugen, og inkludér to til fire øvelser for underkroppen (squat med vægt, dødløft, step-ups, lunges), plyometriske bevægelser (squat jump, speed skaters) og korte sprint. Dette program kan booste din løbeeffektivitet, eller hvor langt og hurtigt du kan løbe på en given energimængde. Dette viste en metaanalyse af forskning, der er offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning.

Man kommer let til at forsømme mobilitetsøvelser med lav intensitet, eller træning af din evne til at bevæge et led gennem dets normale bevægelsesområde, da det ikke ligefrem er sjovt eller sexet. Og det føles heller ikke, som om du arbejder særlig hårdt eller rigtigt opnår noget, siger McHenry. Men det er vigtigt for at sikre, at du kan præstere bedst muligt.

"Hvis du ikke har den bevægelsesfrihed, der skal til for at løbe med en flydende bevægelse, vil det forøge din sandsynlighed for at blive skadet, fordi din krop arbejder imod indre begrænsninger", forklarer han. McHenry siger, at han altid starter løberes styrke- og konditionstræning med 15 til 20 minutters mobilitetsøvelser – tænk foamrolling og dynamiske bevægelser som walk-outs, udstrækninger i firetals-figur og quad rockers (find dem på Google/YouTube om nødvendigt). Endnu bedre? Lav også nogle mobilitetsøvelser på dine hviledage.

Prøv at tænke på, hvor anspændt din krop er efter at have siddet bøjet over en computer hele dagen. Det er ikke ligefrem gavnligt i forhold til at løbe med store, åbne skridt, er det? Hvis du løber med det samme, kan du overstrække dine muskler eller opleve manglende muskelaktivering, siger Patel. Tænk på det sådan her: Hvis dine primære muskler (dine balder) ikke bruges, skal dine sekundære muskler (som dine lægge eller haser) kompensere, hvilket belaster dine knæ- og ankelled yderligere.

Det behøver ikke tage særlig lang tid at varme op. Opvarmning med dynamisk aktivering – bevægelsesbaseret udstrækning over for statiske hold – hjælper med at forberede din krop og aktivere de rette muskler, før du starter med at løbe, forklarer Patel. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at hvis du udfører en rutine på fem minutter, før du løber, bestående af et sæt med 10 reps hver af dynamiske benudstrækninger (som lunges og lateralt bensving), så kan det også hjælpe dig til at løbe længere. Til de dage, hvor du absolut ikke har fem minutter ekstra til at lave en ordentlig opvarmning, bør du i det mindste bruge de første fem minutter af din løbetur på gradvist at nå op på din marchhastighed, hvilket betyder, at du skal starte med at gå hurtigt eller jogge let.


Nu ved du dette: Hemmeligheden bag at kunne blive ved med at løbe er ikke at nå høje tempoer eller et bestemt antal kilometer. Det handler om at gøre, alt hvad du kan, når du ikke løber, for at få dine løbeture til at føles lige så gode for din krop, som de er for dit sind.