Betyder afbrudt søvn virkelig noget?

Du gik i seng klokken 23 og stod op klokken 7. Det var otte timer. Perfekt! Men før du føler dig for meget som én, der bare har styr på det der søvnhalløj, er vi nødt til at spørge: Hvor mange gange vågnede du i løbet af natten? 


Du ved sikkert, at du hver nat går igennem forskellige søvncyklusser, som begynder med let søvn og så bliver dybere og dybere, indtil du går ind i det, som kaldes rapid eye movement (REM-søvn), som menes at have betydning for hukommelse og humør. "De fleste mennesker vågner kortvarigt i slutningen af hver søvncyklus," siger Brandon Peters, MD, som er læge med speciale i søvn ved Virginia Mason Medical Center og adjunkt ved Stanford University. Da hver søvncyklus varer 90 til 120 minutter, vil du sikkert røre lidt på dig i et minuts tid tre eller fire gange i løbet af otte timer. Du vender dig måske bare eller rykker lidt rundt på dynen, og du vil normalt ikke huske, at du var vågen. Det er også normalt at vågne, hvis man skal tisse (vi har alle prøvet at famle os frem til badeværelset i mørke), eller hvis nogen (en baby, din snorkende bulldog eller kæreste) larmer.

Men hvis du i løbet af dine otte timers søvn sammenlagt har været vågen i mere end 30 minutter, har du oplevet det, som eksperterne kalder afbrudt søvn. Det er ikke noget stort problem, hvis det bare sker ind imellem, men afbrudt søvn vil over tid få dig til at føle dig mindre frisk, mere irritabel og dårligere til at koncentrere dig næste dag, siger Fiona Baker, ph.d., der er leder for Human Sleep Research Program ved nonprofit-instituttet SRI International.

Det lyder måske sært, men ifølge en undersøgelse i The Journal of Pain, som Baker var medforfatter på, kan søvnkvalitet også have betydning for, hvor følsom man er over for smerte. Helt præcis, hvordan sammenhængen skal forklares, bliver stadig undersøgt – forskere ved, at det har noget med hjernen at gøre – men Baker mener, at bare en enkelt nat med afbrudt søvn kan have indflydelse på, hvor godt man håndterer en forstuvet ankel på vandreturen eller ømheden dagen efter en træning. Denne smertefaktor kan, selvom den kun er midlertidig, være afgørende for, om du kommer afsted til træning, så den er værd at holde et (veludhvilet) øje med.

Ikke for at skræmme dig, men søvnunderskud kan i det lange løb medføre helbredsproblemer, såsom overvægt og insulinresistens, siger dr. Peters med henvisning til et review publiceret i tidsskriftet Nature and Science of Sleep. Hvis du oplever afbrudt søvn mindst tre nætter om ugen i mindst tre måneder, og det påvirker, hvordan du fungerer i hverdagen, så få en søvnspecialist til at afdække de bagvedliggende problemer.

Man kan ikke helt slippe for at vågne ind imellem, men noget kan man gøre. Her er søvnsynderne, du skal være opmærksom på, og hvordan du undgår dem.

Nogle gange er man så psykisk, følelsesmæssigt og/eller fysisk udmattet, at man falder i søvn uden problemer. Men hvis du vågner i slutningen af en søvncyklus, uanset hvilken stressfaktor har sat dig i "hvad nu hvis"-beredskab – det kan være en kommende travl uge eller problemer i familien – kan det starte dit sympatiske nervesystem (din kæmp-eller-flygt-reaktion) og holde dig vågen, forklarer Baker.

Få styr på det: For at få lidt mere ro i hovedet inden det rammer puden, kan du lave en to-do-liste til næste dag eller booke tid på et yogahold eller til en samtale med en psykolog (bare udsigten til det kan hjælpe), foreslår Baker.

Du tager en drink (eller to), før du går i seng, og falder i søvn uden problemer takket være alkoholens beroligende effekter. Men klokken 2 om natten er du lysvågen. Du skal måske tisse, men derudover er din krop ved at blive færdig med at omsætte alkoholen, og det medfører afbrudt søvn resten af natten, siger Baker. Sprut ændrer desuden på den elektriske hjerneaktivitet, som normalt sker, mens du sover, hvilket holder hjerterytmen på et højt niveau, og det er det modsatte af, hvad du ønsker.

Få styr på det: Tag din drink mindst nogle timer, før du skal i seng, lyder Bakers råd (tænk happy-hour-cocktail frem for et glas vin efter aftensmaden).

Baker og dr. Peters er enige om, at hvis du går i seng og vågner på forskellige tidspunkter hver dag, kan du lave rod i din døgnrytme, eller dit indre ur. Og når dit indre ur ikke stemmer overens med, hvornår det er lyst og mørkt, så kan du være sikker på, at det vil tikke på nogle sære tidspunkter i løbet af natten, fordi det er forvirret over, hvornår du burde og ikke burde sove.

Få styr på det: "Prøv at have en regelmæssig sove-vågen-plan med et fast skema for, hvornår du skal være vågen, selv i weekenden," siger dr. Peters. Og hvis det kan lade sig gøre, så sørg for at få 15 til 30 minutters sollys, når du står op, tilføjer han, da dette kan hjælpe med at få dit indre ur til at stemme overens med dagens naturlige rytme med solopgang og solnedgang.

"Du skal føle sig tryg, varm og godt tilpas, hvis du vil falde i søvn og have en ubrudt søvn," siger Baker. Hvis du skaber en afslappet stemning, kan det hjælpe dit sympatiske nervesystem til at lukke ned og forblive lukket ned, selvom du vågner op kortvarigt i løbet af natten, forklarer hun. Så kan dit parasympatiske nervesystem (hvil-og-fordøj-versionen) tage over og hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn igen.

Få styr på det: Fjern tv'et fra dit soveværelse (eller sæt det i det mindste på sleeptimer), brug ørepropper og/eller en white-noise-maskine, og få fat på en øjenmaske, foreslår Baker.

Det er ikke hensigtsmæssigt at bruge for meget tid i sengen uden at sove. Det skyldes, at din krop helst skal forbinde det at være i sengen med, at der skal soves, forklarer dr. Peters. "Hvis du tilbringer for meget vågen tid i sengen, kan du komme til at forbinde den med at være vågen eller, endnu værre, med angst og søvnløshed."

Få styr på det: Brug en time på at slappe af i stuen (læs, skriv dagbog, træk vejret langsomt og dybt, lav yin- eller restituerende yoga, praktiser mindfulness, lad dine muskler slappe mere og mere af, eller lyt til afslappende musik) for at hjælpe dig med at geare ned, inden du lægger dig ind i din varme, trygge seng. Det hjælper søvnen med at komme naturligt, siger Baker.



Selvom du følger disse råd, kan du stadig risikere at vågne op klokken 3 om natten. Hvis dette sker, så fungerer det gode, gamle trick med at tælle får faktisk, siger Baker. Eller du kan prøve at "dagdrømme" i sengen: Forestil dig et trygt og godt sted, mens du fokuserer på at trække vejret dybt. 



Virker det ikke? Stå ud af sengen, hvis du har ligget der i mere end 20 minutter (så du ikke kommer til at forbinde sengen med at være vågen), så prøv at læse, meditere eller lytte til godnatsang-agtigt musik. Gå først tilbage i sengen, når dine øjne begynder at lukke sig. Giv det tid, og hav tiltro til processen – det skal nok komme.