Sådan ser en stærk core i virkeligheden ud

Forestil dig en sumobryder på 180 kg. "Flotte abs" er nok ikke det første, du tænker. Det er fordi, at de fleste mennesker forbinder en stærk core med en sixpack. Men i virkeligheden har det ikke noget at gøre med markerede muskler. "Disse store atleter har masser af muskler, uanset hvad du kan se", fortæller Sue Falsone, klinisk specialist i sportsfysioterapi og medlem af Nike Performance Council, som specialiserer sig i restitution. "De er gode eksempler på, hvordan du ikke behøver at være slank for at være stærk og kraftfuld."

Faktisk består din core af mindst 30 muskler. Det er dog svært at give et præcist tal, da nogle eksperter tæller mellemgulvet og bækkenbunden med, og endda ryg- og brystmusklerne. (Det er en udbredt diskussion i fitnessfællesskabet, hvordan core defineres). Ifølge Ajit Chaudhari, ph.d., professor i fysioterapi og leder af Ohio State Universitys Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory, er der dog bred enighed om følgende:

1. Rectus abdominis
   Dette er den lange mavemuskel, der løber ned langs maven og gør, at du kan trække dine ribben og dit bækken mod hinanden, når du laver mavebøjninger og bevægelser, der involverer hele kroppen, som f.eks. at kaste, løbe og hoppe. Den er kendt som sixpack-musklen, fordi fascie, det plastfolieagtige bindevæv, der omgiver dine muskler og organer, deler musklerne i seks, nogle gange otte dele. (Bonusinfo: Du har sikkert allerede en markeret rectus abdominis: Det er mængden af fedt, du har oven på denne muskel, der afgør, om du kan se den).
   
2. De skrå mavemuskler
   På hver side af rectus abdominus sidder dine skrå mavemuskler, både de indre og ydre, eller dine "side-abs". De gør, at du kan rotere maven, når du f.eks. laver en diagonal mavebøjning.
   
3. TA og QL
   Under rectus abdominis og de skrå mavemuskler findes de dybe core-muskler foran og bagtil, inklusive transversus abdominis (den tværgående mavemuskel eller TA), der fungerer som en slags korset og er din dybeste core-muskel. Den trækker bughulen sammen og forøger spændingen i fascie, så du har et stærkere "net". Og så er der quadratus lumborum (rygmusklen eller QL) på hver side af din nederste del af ryggen, som er med til at stabilisere hele rygsøjlen, når du bøjer dig til en af siderne.
   
4. Erector spinae og multifidus
   Erector spinae er de muskler, der er mest synlige på den nedre del af ryggen, og de hjælper dig med at strække dig og bøje dig til siden. De mindre dybe muskler i den nedre del af ryggen, f.eks. multifidus, er små muskler, der går fra området op til dit kranie. De er med til at forlænge den nedre del af ryggen og stramme rygsøjlen, så du kan bøje dig.

De andre muskler omfatter psoas major, hofteadduktorerne -og abduktorerne, balderne og flere, men de er mere involveret i funktionen af din underkrop end af din core.

"Hvis du forestiller dig, at din krop er et hjul, er din core dets centrum", fortæller Falsone. Når du er stærk og stabil i det område, kan dine arme og ben, eller "eger", producere og absorbere kraft virkelig godt. Det kan føles lettere at løbe, fordi dine ben ikke er alene om at tage stødet, når du rammer asfalten. Din forhånd har seriøs power, fordi dine arme ikke er de eneste, der genererer styrke til at svinge ketcheren.

En stabil core betyder også, at dit hjulnav har muskelkontrol, så dine eger bevæger sig uden at gå på kompromis med din rygsøjle, siger Falsone. Tag f.eks. cable chop, en roterende modstandsøvelse, der efterligner forhånden, der blev nævnt ovenfor: Hvis du har stabilitet i din core, kan du trække kablet i en glat bevægelse med dine skulder- og armmuskler, mens din rygsøjle bliver, hvor den skal. Uden den stabilitet kan du vride din ryg på en skadelig måde, eller du vil ikke kunne lave så mange repetitioner, fordi dine arme klarer det meste af arbejdet, fortæller Falsone.

Med en svag core risikerer du også at få skader i underkroppen. Et nyt studie foretaget af Chaudhari fandt, at nye løbere, der ikke havde nok core-stabilitet, var i højere risiko for at udvikle knæproblemer. "Hvis du ikke har core-kontrol, er det sandsynligt, at du forvrider dit knæ eller forstuver foden", fortæller Chaudhari. Det skyldes, at du i bund og grund har en stor ustabil masse, du skal håndtere med dine ben i stedet for med din core.

Du har måske hørt, at den bedste måde at træne din core på, ikke er med masser af crunches, der ifølge Falsone ofte udføres forkert og heller ikke er sunde for rygsøjlen, selvom de laves rigtigt.

Det er meget bedre at lave øvelser for hele kroppen, især unilateralt (eller et ben eller en arm ad gangen). "Lunges, især hvis du holder en håndvægt i den ene hånd, aktiverer dine core-muskler", fortæller Falsone. "Selv en bicep-curl med én arm giver lidt rotation, som din krop skal stabilisere". Find et træningsprogram, der regelmæssigt har unilateral træning med.

Derudover kommer du ret langt også med lidt core-træning. Ifølge Chaudhari er det en god start, hvis du bruger bare 5-10 minutter på din core 3-5 dage om ugen. "De fleste har ikke en god core-muskeludholdenhed, så et par minutter på de fleste dage kan virkelig gøre en forskel", uddyber han. Hvis du allerede har den udholdenhed (godt gået), eller øvelserne begynder at føles nemme, kan du sætte tiden op til det dobbelte.

Start med bird dog. Du skal ned på alle fire, løfte en arm og det modsatte ben, indtil begge er parallelle med gulvet, og holde dem der i op til et minut. Du kan også lave dead bug-øvelsen: Læg dig på ryggen, stræk den ene arm og det modsatte ben, indtil begge er hævet over gulvet, skift side og fortsæt med at skifte. Du kan også lave planken, sideplanken, leg curls på en stabilitetsbold og ab roll-outs.

Selvom du ikke kan se de "flotte abs" lige med det samme, vil du hurtigt lægge mærke til dem i form af bedre, hårdere træninger og mere behagelig bevægelse hele vejen rundt.