Fordelene ved træningssnacks

Du behøver ikke at gennemføre timelange træninger for at gøre fremskridt. Eksperter har fundet ud af, at små bidder fitness, kaldet "træningssnacks", fordelt over dagen kan give gode resultater. Det er godt nyt for alle, der leder efter en træningsrutine, der er lidt (eller meget) mere fleksibel.

Du skal vide, at dette omfatter enhver form for superkort træning, lige fra et sæt med én øvelse til en hurtig serie af flere øvelser, men det omfatter ikke generel bevægelse. Så et par sprint op ad trappen tæller, men at tage trappen i stedet for elevatoren tæller ikke.

Indtil for nylig lød de officielle anbefalinger i lande som USA og England på mindst 150 minutters træning om ugen for voksne i omgange på mindst 10 minutter, uanset intensiteten. Men nu kan 10-minutters-reglen skrottes takket være flere og flere data, der siger, at hvert eneste minut tæller.

"Vi kunne ikke finde noget bevis på, at du skulle udføre aktiviteten i 10 minutter eller mere. Du opnåede stadig sundhedsfordele, når træning var spredt over dagen", siger William E. Kraus, læge og leder for Clinical Translation på Duke University’s Center for Living, som har forsket i langtidsvirkningerne af kortvarige aktiviteter.

Når det gælder kredsløbstræning, kan kortvarige træninger sikkert ikke erstatte et fuldt træningspas. Forskning viser, at din krop har behov for vedvarende cardiovaskulær stress for at udvikle konditionsfitness, og endda tre 10-minutters omgange spredt over dagen er ikke nok. "Hvis du har disse meget lange restitutionsperioder, stiger din puls midlertidigt, men falder igen relativt hurtigt", siger Martin Gibala, ph.d. og professor på McMaster University i Ontario, som ledte det førnævnte studie. "Så det virker ikke lige så godt at sprede den slags cardiovaskulære udfordringer ud over dagen".

Selv om man ikke får store kredsløbsmæssige fordele, viser studier, at træningssnacks kan booste muskelstyrke og -funktion og forbedre chancerne for at holde sig sund og rask på den lange bane. Forskere i New Zealand fandt faktisk ud af, at seks et-minutters omgange med intens aktivitet tæt på måltiderne kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauer mere effektivt end et sammenhængende 30-minutters træningspas, måske fordi de intense intervaller bedre regulerer insulinsensitivitet.

Og et studie på University of Mississippi kom frem til, at få gentagelser af supertunge løft, som fx én gentagelse med maksimal belastning, kan øge ens styrke lige så meget som at udføre fire sæt af otte til tolv gentagelser, sandsynligvis fordi det giver en anden slags, men samme omfang af belastning af musklerne.

"Når det gælder træning med modstand, vil snacktræning sandsynligvis give dig fordele, der næsten svarer til et fuldt, almindeligt træningspas", siger Gibala, som benyttede metoden selv for at holde sig i form, da han ikke kunne komme i træningscentret. Når det kommer til opbygning af styrke, vil kroppen sikkert ikke kende forskel på en løfterunde, der gennemføres på én gang eller splittes op hen over dagen, så længe den samlede volumen er den samme.

For at vedligeholde eller endda udvikle din styrke og skarphed bør du udføre den mest effektive version af din træning med den tid, du har til rådighed. Ifølge Nike Trainer Joe Holder, som er fan af træningssnacking, betyder det to ting.

For det første: Træn hårdere i enkeltstående, eksplosive træninger, end du ville gøre i et længerevarende træningspas. Når du giver alt, hvad du har, sætter du gang i flere af de hurtige muskelfibre, der er brug for til hurtige, kraftige bevægelser, såsom sprint, hop, og vægtløftning. Hvis du gør det, kan du opnå effekten af en længerevarende træningsbelastning på meget kortere tid, siger Gibala.

Lad os fx sige, at du havde planlagt at lave tre sæt med 10 push-ups i træningscentret, men af en eller anden grund har du ikke tid. I stedet for at lave 10 push-ups tre gange i løbet af dagen så træn så meget, du kan nå, dvs. udfør så mange gentagelser, du kan (med god teknik) i hvert sæt, så mange sæt, som du har tid til, siger Holder. En anden måde at skrue op for intensiteten på er at udføre hver gentagelse langsommere, hvilket øger belastningstiden. Dette styrker musklerne ved at få dem til at arbejde i længere tid.

For det andet: Udfør komplekse bevægelser, såsom løb med høje knæløft på stedet, Spiderman push-ups eller thrusters (squats med pres). Disse rammer flere muskelgrupper for dermed at øge effektiviteten af din mini-WOD (workout of the day).

Selv om træningssnacks ikke giver den samme mængde endorfin, som længere træningspas gør, siger Holder, at han mener, at der er en anden vigtig fordel ved at udføre regelmæssige, korte og eksplosive træninger: Det kan ændre ens mindset. "De mentale fordele ved at have små positive vaner er vigtige", siger Holder. For ham betyder det, at han gør det, så snart han står op. "Hver dag gør jeg mit bedste for at skabe en god dag, og det starter med fem minutters bevægelse".