Find dit flow – og hold dig i gang

Det virker måske som ren magi, når du bliver helt opslugt af en aktivitet (fx at læse en god bog eller ride en bølge på surfbrættet), og totalt glemmer din uendelige to-do-liste, dine bekymringer eller endda telefonen. Men det, som du oplever, er en ganske virkelig psykologisk tilstand: flow. Og dette er hemmeligheden bag at skabe momentum, der kan føre til fremskridt inden for sportslige færdigheder, atletisk præstation og stort set alt, der kræver koncentration.

Flow er, når du går fuldstændig i ét med det, du laver. "Det kan defineres som en total fordybelse i øjeblikket", forklarer Morgan Levy, ph.d., autoriseret psykolog i Boca Raton, Florida, med speciale i stress, angst og udbrændthed. "Det er næsten, som om personen oplever en sammensmeltning af deres handling og selvbevidsthed". Det er det modsatte af, hvordan de fleste af os fungerer det meste af tiden, påpeger hun.

Forestil dig, at din hjerne er en laptop eller en telefon. Det meste af tiden har du en masse faner eller apps åbne på én gang, og det kan gøre enheden langsommere, forklarer Randy Paterson, ph.d., psykolog fra Vancouver og forfatter til bogen How to Be Miserable in Your Twenties. Men er enheden i flow bruger den meget mere af dens ydeevne til at køre en enkelt, kraftig app, så den kan fungere optimalt.

Eksperter mener, at man med en smule indsats bevidst og hyppigt kan komme i en tilstand af flow. Og så kan det skabe flow i dine fremskridt.

Psykologen, som introducerede begrebet flow tilbage i 1990 (Mihaly Csikszentmihalyi, hvis du er til triviaspil), anså det som en optimal livsoplevelse. Når man er i flow, er man nærmest strakt helt til sin grænse med at lave noget, der er udfordrende og super tilfredsstillende og sjovt på én gang. Han bemærkede, at man føler sig typisk "stærk, opmærksom, i ubesværet kontrol, uselvbevidst og på toppen af ens formåen. Problemer lader til at forsvinde".

Andre store og kendte psykologer, som Martin Seligman, mener, at flow-tilstande er vigtige for at opnå dyb og autentisk lykke. Man har det ikke bare godt, mens man er i gang med flow-handlingen, man er også i stand til at føle sig mere afslappet, tilpas og tilfreds med sig selv bagefter. Man skal huske at nyde den efterfølgende lykkefølelse, siger Paterson, for den kan hjælpe en til at fokusere på det, man lige har gjort, i stedet for at skynde sig videre til det næste.

Der findes en biologisk forklaring på dette. "Når man er i en flow-tilstand, udløser hjernen signalstoffer som dopamin og serotonin, som får en til at føle sig godt tilpas", forklarer Levy. Det er derfor, at det kan have store fordele for ens mentale sundhed og produktivitet at opleve det med jævne mellemrum.

Forskning har også påvist en direkte forbindelse mellem atleters oplevelse af flow og toppræstationer. "Set ud fra et sportspsykologisk perspektiv er flow, når hjerne og krop er 100% i harmoni," siger Joel Fish, ph.d., leder ved Center for Sport Psychology i Philadelphia. Det kan give dig enorm fremdrift til at klare dagens træning, dominere på fodboldbanen eller fx til at holde dig til dit mål om at spise flere kvalitetskulhydrater.

Studier viser også, at hyppige flow-oplevelser hænger sammen med større selvtillid og selvværd. Det er, fordi aktiviteter, der fremkalder flow-følelsen, ofte er tilfredsstillende at udføre, og fordi man ved at udføre dem bliver bedre til aktiviteten. "Personer, som hyppigt opnår denne tilstand, forbedrer deres færdigheder og vil sandsynligvis føle sig mere selvsikre på grund af det," siger Levy.

Når man kombinerer alle disse gode ting, har man grundlaget til for alvor og med begejstring at gå efter sit mål.

Du har sikkert masser af gange "vadet" ind i en flow-tilstand, uden at det var meningen, eller uden at du var klar over det. Hvis du nogensinde har lavet et puslespil på få timer, så tillykke – du er flow-mesteren.

Det sker ofte spontant. Men hvis du bevidst vil i flow, skal du prøve disse trin.

Det afgørende for at fremkalde flow-oplevelsen er, at du laver noget, som du virkelig elsker, og som er en smule svært. Det skal dog ikke være så svært, at du ender med at blive frustreret, hvilket vil rykke dig ud af flow-zonen meget hurtigt. Aktiviteten skal give dig tydeligt og direkte feedback, så du har lyst til at fortsætte med at udføre den. Normalt er det bare at have det godt med det, du laver, siger Levy.

Sport kan være ret fantastisk til at få dig i flow. Især den slags, som kræver, at du er opmærksom, fx bjergklatring, yoga, surfing eller stå på ski, for så "befinder du dig i nuet uden at tænke på fortiden eller fremtiden," siger Fish. Det fokus kan skabe fremskridt, bjergtop efter bjergtop og bølge efter bølge.

Men altså, flow kan komme af alt, der optager dig så meget, at du midlertidigt glemmer alt andet og mister tidsfornemmelsen. "At vaske op, ordne tøj, spille skak, danse, gøre bilen ren og at skrive er alle gode eksempler," siger Levy. Det vigtige ved hverdagsting som husligt arbejde er at opretholde opmærksomheden i stedet for at køre på autopilot og lade tankerne løbe afsted på et maraton. "Når du vasker op, kan du fokusere på, hvordan det, du vasker op, ser ud, hvordan det føles i dine hænder og på lyden af det rindende vand," forklarer hun. Sidstnævnte tip slår to fluer med ét smæk, da det også forbedrer din mindfulness.

Hvis du lægger konkrete planer for at udføre din flow-venlige aktivitet, forbedrer det chancen for, at du kommer i flow-zonen. "Start i det små," siger Levy. "Du kan sætte din telefon til at minde dig om, at du skal bruge en bestemt mængde tid på aktiviteten hver dag, om det så blot er fem minutter." Der er ikke noget rigtigt eller forkert tidspunkt at gøre det på, men det kan hjælpe at holde sig til den samme daglige tidsramme, så flowet sker mere naturligt, påpeger hun. Og vedholdenhed kan være endnu mere effektiv for din fremgang, end hvor hårdt du træner.

Flow kræver, at man kan fokusere (ikke så overraskende), så find et stille sted, sluk telefonen, eller slå tilstanden Forstyr ikke til, og saml alt det, du skal bruge for at komme i gang. Dette trin er meget vigtigt, for at du kan koncentrere dig, men der er mere i det. At gøre ens redskaber klar – og i nogen grad at gøre det til et ritual – kan hjælpe med at gøre din hjerne klar til at komme i flow, siger Paterson. Måske lytter du altid til den samme sang, mens du trækker i træningsudstyret, eller lægger alle dine farver og pensler på samme arbejdsunderlag, inden du rører lærredet.

Hvis det at fjerne de ydre distraktioner ikke er nok til, at du virkelig kan fordybe dig i det, du laver, så prøv med en overgangsaktivitet til at skrue ned for den indre plapren. Et godt sted at begynde er en kort meditativ gåtur, hvor du fokuserer på det, du ser, hører og lugter omkring dig, foreslår Kelley Kitley, autoriseret klinisk socialarbejder og psykoterapeut fra Chicago. Det fastsætter en intention, før du begynder på aktiviteten, og kan hjælpe med at gøre dig mere opmærksom på dine nære omgivelser, så du er fokuseret på nuet, siger hun.

Man kan gøre alle tingene klar til at komme i flow, men det sker ikke altid (beklager!). Så betragt mere flow som en ven, du uformelt og henkastet har inviteret til en fest, end som en æresgæst – det er velkomment og ønsket, men ikke nødvendigt. "Man kan ikke hele tiden tjekke: 'Er jeg der? Er det her flow?', for det ligger i flows natur, at man ikke tænker over sin reaktion," forklarer Paterson. Bekymrer man sig for meget, omdirigerer man hjernekapacitet væk fra flowet.

Med andre ord? Bare kom afsted på den løbetur, kom i gang med at grave i haven, eller åbn din notesbog. Resten sker af sig selv. Når først du er blevet flow-pro, er der intet, der kan stoppe dig.