Fundamentals: Sådan bør du spise for at præstere optimalt
Coaching
Med disse fem byggesten kan du sammensætte en kost, der ikke bare giver dig energi, men også gør dig stærkere.
Atleter kalder ofte deres mad for brændstof. Men det er meget mere end det. "En afbalanceret kost kan hjælpe dig med at blive stærkere, sundere og mere fokuseret", siger John Berardi, ph.d., medstifter af Precision Nutrition og Nike Performance Council-medlem. "At spise ordentligt handler ikke kun om at få visse næringsstoffer. Det handler om at forstå, hvordan disse næringsstoffer giver dig næring".
Berardi er specialist i ernæringsbiokemi og hjælper atleter med at udnytte kraften fra næringsstoffer, som de indtager, for at udvikle og forbedre deres kroppe og præstationer. Det første skridt, siger han? Sørg for, at din kost omfatter følgende fem fundamentale kategorier.
- Protein
Dette makronæringsstof er din krops mest kraftfulde byggesten. Det består af aminosyrer, som er molekylekæder, der hjælper dig med at udvikle muskler og fremme restitution. Og fordi det tager længere tid end kulhydrater om at nedbryde, kan det få dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe dig med at undgå overspisning. Du kan få din daglige dosis fra kraftfulde plantebaserede fødevarer som linser, havre, valnødder, chiafrø, grønkål, ærter og svampe, såvel som fra kød, fisk og æg. - Frugt og grøntsager
Der er et hav af forskellige farver i frugt- og grøntafdelingen, og hver af disse giver dig forskellige phytonæringsstoffer. Grøn spinat indeholder nitrater, der kan forbedre blodgennemstrømningen og booste præstation. Røde tomater indeholder lycopen, som forbindes med hjertets sundhed. Orange gulerødder indeholder betakaroten, der understøtter et sundt immunforsvar og kan holde din hjerne skarp. Tilføj hele farvespektret til din indkøbskurv for at sikre, at du får nok forskellige typer næringsstoffer. - Fedt
Det har fået et dårligt ry. Men fedt hjælper dig ikke kun med at optage vigtige næringsstoffer, det giver også koncentreret energi. Problemet er, at de fleste mennesker får alt for meget af den mættede slags fedt, hvilket forbindes med højt kolesteroltal og findes i kød, smør og kokosolie. For at holde et sundt fedtindtag skal du balancere mættede fedtsyrer med masser af monoumættede fedtsyrer, som findes i nødder, oliven og olivenolie samt et regelmæssigt indtag af flerumættede fedtsyrer fra hørfrø, fisk eller alger. - Kulhydrater
Når atleter taler om mad som brændstof, taler de ofte om kulhydrater, som leverer energi, der forbrændes under atletiske præstationer. Vælg hele, ubearbejdede fødevarer som bønner, søde kartofler, havre, brune ris, fuldkornshvede og quinoa for at få langvarig energi. Kulhydrater nedbrydes til sukker, men disse nedbrydes langsommere og omdannes til mere vedvarende energi over en længere periode. - Vand
Den vigtigste del i enhver kost er ofte den mest oversete. Hvert eneste næringsstof, du indtager, skal bruge vand for at kunne blive transporteret gennem din krop. Vand hjælper også atleter med at skylle metaboliske affaldsstoffer ud, der produceres under en træning, og smører leddene, hvilket kan give dig god bevægelighed. Tilstrækkelig og balanceret indtagelse af vand kan endda hjælpe med at regulere blodtrykket og kropstemperaturen.