Hvor sunde er æg egentlig?

Æg er ligesom vin: Folk har en præference for, hvordan de kan lide dem (blommen op vs. hårdkogt, rødvin vs. hvidvin). Og alle lader til at have en mening om, hvorvidt de er sunde eller ej. Sidstnævnte spørgsmål er blevet debatteret af forskere i årevis – og undersøgelser understøtter begge sider. Lad os kigge på den seneste (ægge)viden.

Æg er dybest set blevet synonymt med protein. Og med 6 gram af det muskelopbyggende makronæringsstof og kun 70 kalorier pr. æg i den gennemsnitlige store størrelse har de et af de sundeste forhold mellem (animalsk udvundet) protein og kalorier, siger Ryan Maciel, klinisk diætist og Head Performance-nutrition Coach hos Precision Nutrition.

Cirka 60 procent af dette protein er i æggehviden, og de resterende 40 procent er i æggeblommen. "Æggehviderne indeholder også leucin, som er en aminosyre med forgrenede sidegrupper, der har vist sig at øge muskelreparation og vækst", siger Maciel.

Blommen indeholder på den anden side også fedt og kolesterol, hvilket har ført til, at mange mennesker smider den ud eller taler dårligt om den, siger Maciel. Men æggeblommen indeholder faktisk de fleste vitaminer og mineraler, herunder det essentielle næringsstof cholin, hvilket er vigtigt for hjertets og hjernens sundhed, hvilket de fleste af os ikke får nok af, siger han. Blommer er også en af de få kilder til D-vitamin ifølge National Institutes of Health.

Og det at spise hele ægget kan hjælpe med at sætte skub i dit fremskridt i træningscenteret. En undersøgelse, der blev offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" viste, at når personer spiste omkring tre hele æg lige efter styrketræning, var deres muskelopbyggende respons 40 procent større end hos dem, der spiste et lige så proteinrigt måltid kun med æggehvider. Andre forbindelser i æggeblommen kan hjælpe din krop med at bruge aminosyrerne, herunder leucin, som æg indeholder, siger forfatterne til undersøgelsen.

Lad os gå tilbage til kolesterolspørgsmålet et øjeblik: Et stort æg indeholder omkring 180 mg voksagtigt stof, som, hvis det opbygges, kan tilstoppe dine arterier og føre til hjerte-kar-problemer, ifølge en undersøgelse fra National Heart, Lung, and Blood Institute. Men forskere har også fundet ud af, at det meste kolesterol i vores blodbane produceres af vores egne kroppe – og når vi spiser kolesterol, kan vores kroppe måske producere mindre for at afbalancere det. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2018, der fulgte mere end 400.000 mennesker, at de, der i gennemsnit spiste et æg om dagen, havde en lavere risiko for at dø af et slagtilfælde eller hjerteanfald, måske på grund af de hjerte-sunde næringsstoffer, æg indeholder, såsom antioxidanter. (Bliv ikke for spændt; dette betyder ikke, at æg er medicin).

Når det er sagt, er der en grænse for deres fordele for hjertesundheden. I 2019 fandt en stor undersøgelse fra Northwestern University, at jo mere kolesterol mennesker indtog, eller jo flere æg, de spiste, jo højere var risikoen for hjerte-kar-sygdomme. At indtage 300 milligram kolesterol gennem kosten (svarende til mindre end to æg) om dagen var forbundet med en 17 procent højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Mens nogle mennesker forbrænder kolesterol hurtigt, hvilket betyder, at det ikke påvirker deres blodniveauer, er det ikke tilfældet for alle, siger forskerne.

Og hvis du har hørt rygter om, at æg kan forårsage kræft, kan du godt ignorere dem for nu. Den virkelige ulempe ved æg er deres potentielle kardiovaskulære konsekvenser, siger Meir Stampfer, læge og professor i epidemiologi og ernæring på Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Nogle mennesker har anslået, at æg udgør en risikofaktor for kræft, men beviserne er ikke overbevisende".

I lyset af alt dette anbefaler eksperter, at man ikke indtager mere end seks æg om ugen. Dr. Stampfer bemærker dog, at for de fleste mennesker er "et æg om dagen fint". (Maciel siger, at to om dagen sandsynligvis er OK, hvis du ikke spiser mange andre kolesterolholdige kilder og ikke har en familiehistorie med hjerte-kar-problemer). Men begge eksperter siger, at hvis du er bekymret, så bør du tale med din læge, da du måske vil have godt af at begrænse dit indtag yderligere.

For at finde ud af den rigtige mængde til dig – som med ethvert kostvalg er dette personligt – skal du overveje, hvad du vil erstatte æg med, foreslår dr. Stampfer, der selv spiser et par æg hver uge. Hvis det at spise færre æg betyder, at du begynder at spise mere forarbejdet kød for at få protein, skal du dog holde fast i æggene. Men hvis du bytter dem ud med fuldkorns- eller minimalt forarbejdede fødevarer, såsom havregryn, et par gange om ugen i stedet, så er det fint. Uanset hvad, så prøv ikke at parre dem med mad med højt indhold af mættet og transfedt, når du spiser æg (jeps, det betyder bacon og pølse), siger Maciel. Bland dem med grøntsager, og hold dig til fuldkornsbrød i stedet.

Og hvis du bruger æg til at supplere din træning (smart træk), skal du spise dem som en snack før eller efter træning inden for en time eller deromkring efter din træning, siger Maciel. Når det parres med kulhydrater som frugt, kan fedtet i æggene hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og stabilisere blodsukkerniveauet, så du ikke går kold under din træning. Og efter en session kan blandingen af protein, fedt og mikronæringsstoffer hurtigt sætte skub i din restitution. Du må bare ikke lave en Rocky – at spise æg rå er bestemt ikke en god ide.