Atletens guide til alternativ mælk

Hvis det virker som om, at din lokale café har flere forskellige typer mælk en bønner, så har du muligvis ret. Markedet for plantemælk, også kendt som "alternativ mælk" eller "alt"-mælk, er i eksplosiv vækst, og folk er vilde med det. Forbrugere i USA brugte ifølge Good Food Institute flere penge på den kategori i 2019 end på noget anden plantebaseret mad- eller drikkevarealternativ. I samme periode har salget af mejerimælk været fladt fra år til år. Og globalt set forventes det, at salget af plantemælk når 38 milliarder dollars i 2024.

Ligesom der er forskel på ko- og gedemælk, så er to typer plantemælk heller ikke helt ens. Men før vi knækker nødden (nød, fik du den?) på, hvad forskellene er, så følg de grundlæggende retningslinjer, når du køber ind:

• Vælg usødet. En kost med højt sukkerindhold er forbundet med højere sygdomsrisiko, øget vægt og endda dårligere søvn. Hvis du ikke kan finde en usødet version, så prøv at finde en karton med højest 4 g tilføjet sukker pr. portion, fortæller Cassetty.
  
  
• Tænk over, hvad det erstatter. Mejerimælk indeholder protein, fedt, D-vitamin og kalk, mens plantemælk er meget forskellige i deres ernæringsmæssige indhold, og selv mærker af samme type, kan være forskellige, fortæller Cassetty. Scan ernæringsoversigten for at sikre dig, at det er beriget med de nævnte næringsstoffer.
  
  
• Hold det simpelt. Søg, hvor det er muligt, efter letlæselige ingredienslister som "vand, mandler, havsalt", fortæller Cassetty. Det betyder, at mælken er behandlet minimalt, og ikke er fyldt med ernæringstomme tilsætningsstoffer for at forbedre konsistens eller holdbarhed.

Hver plantemælk har sin egen ernæringsprofil, smag og konsistens. Så den rette for dig afhænger af, hvad du foretrækker og har brug for, fortæller Cassetty, der anbefaler, at købe mere end en type, så du altid har lige det, du skal bruge, når du har brug for det. Prøv dem, der anbefales her.

Bedst til morgenmad: Havre
Havremælk er super cremet med en blød konsistens. Samtidig fungerer det rigtig godt i kaffe og latte (selv hvis den ikke skummer som mejerimælk), hvilket har sendt havremælks popularitet på himmelflugt de seneste par år. (Der var havremælksmangel i 2018 og igen som følge af coronavirussen). Den diskret søde og salte smag fungerer godt med morgenmadsprodukter, i pandekager og muffinopskrifter og selvfølgelig på havregryn. FYI: Havren mister nogle af sine næringsstoffer (som fx protein og fibre), når den laves om til mælk, fortæller Cassetty.

Gnsn. kop: 120 kalorier, 5 g fedt, 3 g protein

Bedst før en træning: Mandel
Hvis du vil have en smoothie før træning, så vælg mandelmælk som din base, da den har et relativt lavt fedtindhold, fortæller Lauren Slayton, RD og grundlægger af Foodtrainers i New York City. Det tager et stykke tid at fordøje fedt, så hvis du indtager for meget af det lige før din træning, kan det sløve dig eller gøre dig utilpas under din træning.

Gnsn. kop: 40 kalorier, 3 g fedt, 1 g protein

Bedst efter træning: Ært
Ærtemælk er fremstillet af protein fra gule ærter og er en af de få valgmuligheder, der kan konkurrere med mejerimælk på proteinindhold. Med 8 gram protein pr. kop er det perfekt til restitution, fortæller Slayton. Det kan enten være rent eller som en del af en smoothie. Det er også et af de mest bæredygtige valg, da der bruges langt mindre vand til at dyrke ærter end nødder.

Gnsn. kop: 70 kalorier, 4,5 g fedt, 8 g protein

Bedste neutrale smag til madlavning: Soja
Sojamælk er som tofu fremstillet af sojabønner og får den smag, du tilføjer det. Men selv om det nok er den ældste plantemælketype på listen, så har soja mistet popularitet de seneste par år, da det har et højt FODMAP-indhold. Det er en type kulhydrater, der findes i bestemte fødevarer, der giver problemer med fordøjelsen for nogle mennesker, fortæller Cassetty. Andre springer måske over soja, da det ofte er genmodificeret, fortæller hun, selv om eksperter påpeger, at det stadig er uklart, om det har nogen indflydelse på dit helbred. Hvis du ikke har problemer med fordøjelsen, så fungerer organisk, non-GMO (for at være på den sikre side), rent, usødet sojamælk godt med traditionelle mejeriholdige opskrifter, som fx cremet vegansk pasta eller salatdressing, fortæller Cassetty.

Gnsn. kop: 80 kalorier, 4 g fedt, 7 g protein

Bedst for smag til madlavning: Kokosmælk
Kokosmælk er cremet og smager lidt sødt og nøddeagtigt. Det fungerer perfekt i suppe, karry eller retter, der mangler mere krop og smag, derudover er det også godt i bagværk, fortæller Slayton. Kokosmælk indeholder desuden mellemlange kæder af triglycerider. Det er en type fedt, som din krop bedre kan nedbryde end andre, og den har været forbundet til vægttab og en sund hjerne. Generelt kan vi anbefale, at du bruger dåseversionen til madlavning, men hold lidt igen, da det har en markant smag og langt flere kalorier end kartonversionen, som er lettere og god til drikke og smoothies.

Gnsn. ¼-kop (dåse): 120 kalorier, 12 g fedt, ~1 g protein
Gnsn. kop (karton): 50 kalorier, 5 g fedt, 1 g protein

Den bedste gør-det-selv-mulighed: Hampemælk
Med en let jordagtig smag af nødder er hampemælk et meget alsidigt valg. Det er også let selv at lave, fortæller Slayton, der anbefaler bare at blende hampefrø og vand. Det er ikke nødvendigt at sætte noget i blød eller filtrere det. Og takket være indholdet af omega-3 fedtsyrer, som der ellers ikke er meget af i denne kategori, kan hampemælk være antiinflammatorisk, hvilket er godt for aktive atleter.

Gnsn. kop: 60 kalorier, 4,5 g fedt, 3 g ptotein

Hvis du prøver en mælk og ikke er vild med den, så overvej at prøve nogle andre mærker, før du vender den ryggen for altid. Alle mærkerne er forskellige. Når du har fundet din favorit, så ved du, hvor du kan genoptanke gang, på gang, på gang.