Løb længere – uden skader

Der er få ting, der føles mere euforiske end at indse, at du faktisk godt kan lide at løbe. Pludselig er du energisk for at holde din rutine i gang – og tage den til næste niveau. Ikke så hurtig! I bogstaveligste forstand. For virkelig at gøre fremskridt som løber skal du holde fokus på tålmodighed frem for at presse dig selv.

"En af de største fejltagelser, løbere begår, er at øge deres distance eller hyppighed for hurtigt, så de får skader på grund af en kombination af overtræning og svaghed", siger Steven Mayer, MD og sportsmedicinsk læge på Northwestern Medicine Regional Medical Group i Illinois.

Løb er en aktivitet med høj intensitet. Dine muskler, led, knogler og bindevæv skal kunne tage den belastning, der forekommer, når du rammer fortovet, og du bærer hele din kropsvægt på et ben ad gangen, igen og igen. Hvis du begynder at løbe hver dag eller pludselig fordobler din distance, før dit bindevæv har tilpasset sig og er stærkt nok til at håndtere påvirkningen, kan det begynde at nedbrydes, siger Tim Gabbett, ph.d., fysiolog og sportsforsker på Gabbett Performance Solutions i Brisbane i Australien.

Du bemærker måske slet ikke, at nedbrydningen starter. Det er, fordi din kondition (hjerte- og lungekapacitet) udvikler sig hurtigere, end dine muskler kan følge med til, siger Mayer. Det kan betyde, at du tror, at du er i form til at omdanne en løbetur på fem kilometer til en på otte ... og så få skinnebensbetændelse eller ømme haser senere. Resultatet er, at dine fremskridt udebliver.

Det er ikke fordi, du ikke bør forsøge at løbe længere eller hurtigere oftere. I sidste ende er der næppe noget, der lyder mere kedeligt end at løbe den samme tur på fem kilometer tre dage om ugen til evig tid. For at udvikle sig med selvtillid handler det om, siger Gabbett, at presse sig selv en lille smule ved at udsætte sig for mere belastning eller en større træningsbyrde på en sikker måde.

Det viser sig, at 10-procent-reglen – den udbredte ide om, at du ikke bør øge din distance (eller dit tempo) mere end 10 procent om ugen – ikke har noget videnskabeligt belæg. "Det er ikke nødvendigvis bevist at forebygge skader", siger Mayer. Faktisk har løbere, der har øget deres træningsbyrde med op til 50% per uge, oplevet næsten samme niveau af skader som løbere, der har fulgt 10-procentreglen, viser et studie fra University of Groningen i Holland. Og vildere er det, at løbenybegyndere, som øgede træningsbyrden med mellem 20 til 25 procent ugentligt, undgik skader ifølge et studie på Aarhus Universitet i Danmark.

For at finde ud af, hvordan du skal opnå fremskridt, anbefaler Gabbett en mere individuel type vejledning, som han bruger til sine atleter: det akutte-til-vedvarende arbejdsbyrdeforhold. Det ligger måske ikke så godt i munden, men i praksis er det ret simpelt. "Det tager højde for, hvor meget du løb denne uge [det akutte], versus hvor meget du løb over de seneste fire uger [det vedvarende]", forklarer han. Hvis du ikke har løbet i fire uger endnu, så hold fast i, hvad der føles som et relativt let antal kilometer til din første måned for at få en base at starte på, og brug så dette forhold til at blive ved med at bygge på.

"Det er en feedback-cyklus", fortsætter Gabbett. Hver gang du tilføjer din træningsbyrde via en ugentlig distance, så mærk efter, hvordan du har det lige bagefter ("Jeg knuste de bakker") og inden for 48 timer ("Mine ben er så ømme"). Baseret på begge udsagn bør du have nok info til at beslutte, om du skal sætte farten op, eller om du skal bruge mere tid på restitution, siger han.

Hvis du for eksempel har løbet 10 kilometer om ugen i de seneste par uger, og du løb 15 kilometer i denne uge, så er arbejdsbyrden 1,5 gange større. Hvis det føltes hårdt og ubehageligt, så kan du tage endnu en uge med 15 kilometer eller ovenikøbet gå tilbage til 10. Men hvis det føltes godt, kan du prøve at øge distancen med 1,5 i næste uge. Selv hvis det føltes fantastisk, så er det måske bedst ikke at gå over 1,5: Forskning viser, at et akut-til-vedvarende arbejdsbyrdeforhold inden for 0,8 til 1,3 er forbundet med en lav risiko for skader, men den risiko stiger markant med et tal på over 1,5.

Et andet afgørende værktøj til at hjælpe dig med at løbe mere og mere selvsikkert: styrketræning. Forskning antyder, at hvis du fokuserer din styrketræning på balder og core, kan du skære ned på nogle almindelige overbelastningsskader, da de øvelser opbygger dine knogler, sener og muskler, så de bedre kan håndtere stressen, siger Mayer. Prøv at løbe hver anden dag, og flet styrketræning og restitution ind imellem løbeturene.

Tålmodighed (eller matematik) er måske ikke din stærke side, men når du ser forbedring uden smerter eller problemer, så sætter du måske mere pris på det – og på din krop, der bliver stærkere dag for dag.