Sådan håndterer du din korte lunte

Coaching

Forskellen mellem en uovervejet reaktion og en velovervejet kan være lige så lille – og lige så stor – som denne [pause] kunstpause.

Sidst opdateret: 4. juni 2021

Brug dette mentale trick til at kontrollere dine reaktioner

Hvis du nogensinde har oplevet en uforskammet kunde overfuse en tjener på en restaurant og tænkt, "Wow, den tjener må have en engels tålmodighed, når han/hun ikke svarer skarpt igen", så ved du, at Yoda-lignende ro findes. Det kan selvfølgelig godt være, at tjeneren muligvis er vant til at give kunden ret eller er blevet instrueret i ikke at svare igen. Det er også muligt, at de har lært at beherske, hvad mange psykologeksperter kalder "tænkepausen".

Tænkepausen er øjeblikket mellem en udløsende hændelse og din reaktion, verbal eller fysisk, siger Djuan Short, der er uddannet klinisk socialrådgiver og registreret yogalærer i Philadelphia. I dette tidsrum, som kan vare fra alt mellem et par sekunder til meget længere, giver dig tid til at blive bevidst om, hvad der skal ske efterfølgende, siger Short, og du omdanner dermed en impulsiv reaktion til en bevidst handling.

Hvordan? Når du tager en tænkepause, skaber du en selvbevidsthed ved at tvinge dig selv til at sætte farten ned og fokusere på dig selv, så du kan samle tankerne og slippe de uproduktive tanker. Det er en evne, som ikke alle besidder – og det er ikke selvforskyldt.

"Som verden er i dag, giver den os ikke muligheden for at udvikle denne evne. Vi føler, at vi skal svare straks" siger Raquel Martin, ph.d. og autoriseret klinisk psykolog i Nashville. "Vi føler, vi skal svare nu og her". Det skyldes, at samfundet i dag har mere fokus på aktualitet og umiddelbarhed end rolighed og-stabilitet, og vi løber ofte rundt med en kort lunte, fordi vi ikke får chancen for at bearbejde alt det, der sker, siger Martin.

Når du reagerer negativt på en situation, skyldes det ofte, at du føler dig stresset, usikker eller truet (dette omfatter at føle sig vred eller forulempet, hvilket kan få dig til at føle dig angrebet personligt), siger Short. Enhver af disse følelser kan antænde din krops sympatiske nervesystem, som har ansvaret for handlinger som at kæmpe, flygte elle stivne. Du vil måske endda bemærke, at din puls og dit åndedræt øges, dine muskler strammes, og du begynder at svede. Denne reaktion er en overlevelsesmekanisme, der forbereder dig på hurtige og livstruende situationer, siger Short. Men trafikkøer og for mange gøremål er ikke livstruende, uanset hvor meget de giver dig lyst til at skrige og løbe væk.

"Som verden er i dag, giver den os ikke muligheden for at udvikle denne evne. Vi føler, at vi skal svare nu og her".

Raquel Martin
Ph.d. og autoriseret klinisk psykolog

Når du tager en tænkepause i svære situationer, vil det ikke blot understøtte en mere imødekommende reaktion og give plads til det parasympatiske nervesystem (hvile- og fordøjelsesdelen); det kan også forandre dig fra at "overleve" til at "trives", siger Short. Reaktioner per refleks stammer fra følelser, der ikke er analyseret eller bearbejdet, siger hun. Og de fortrydes næsten altid (hvis du råber af din partner, sender et spydigt svar til en ven eller siger nej til en nem, men vigtig forespørgsel fra din kollega). Hvorimod pausen minder dig selv om, at du er tryg i øjeblikket, siger Short, så du kan reagere modent, venligt og hensigtsmæssigt.

Så hvad gør du helt præcist i en tænkepause? Det afhænger af forskellige faktorer. Alle er forskellige. Men her er et par teknikker, som du kan teste. Prøv en af dem, eller prøv dem alle, indtil du finder det, der fungerer for dig.

Sæt grænser.
Uanset om det er på jobbet eller hjemme (disse kan være det samme sted), kan det at tage en pause for at tænke sig om betyde, at man sætter grænser, siger Short. Lad os sige, at et familiemedlem eller en arbejdskammerat gerne vil have dig til at tage en snak om noget med det samme. Selv om du måske tænker, at du er nødt til at svare eller reagere på det straks, så er det helt okay blot at anerkende deres forespørgsel, og blot sige: "Giv mig et øjeblik til at tænke over det" eller "Jeg har brug for et øjeblik til at bearbejde det". Når du siger, hvad du har behov for, sætter du grænser for dig selv og andre, siger Short, og fjerner sandsynligheden for, at du vil reagere ud fra et rent egoistisk eller følelsesmæssigt synspunkt. Derfra kan du være bevidst omkring, hvad du siger, når du siger det, og vælge dine ord og dit budskab med situationsfornemmelse, tilføjer hun.

Mange mennesker kæmper med dette, fordi de er bekymrede over, om den anden person vil blive irriteret eller ked af det, hvis de ikke får et svar med det samme, bemærker Short. Men husk, at en effektiv tænkepause ikke behøver at tage timer eller dage. I de fleste tilfælde, siger hun, vil din positive energi og løsningsorienterede personlighed opveje den mistede tid.
Tag et par dybe indåndinger.
Hvis du fokuserer på dit åndedræt for at bevare (eller genvinde) roen og overblikket, får du et virkningsfuldt værktøj. I stedet for at give fingeren til chaufføren, som ikke stoppede, eller bide af din lærer, som gav dig en dårlig karakter, kan du øve dig i bevidst vejrtrækning, som bringer dig ind i nuet og fjerner dig fra årsagen til din frustration, så du kan genfinde roen og tænke klart. Short foreslår, at man kontrollerer sin vejrtrækning, dvs. man tager en indånding, mens man tæller til fire, holder vejret, mens man tæller til fire, ånder ud, mens man tæller til fire, og igen tager en indånding, mens man tæller til fire, det er længe nok til at give dig selv tid til at tænke. Gør dette, så længe du behøver, for at kunne slappe af og svare som den ansvarlige voksne, vi alle har i os. (Og forresten: Har du nogensinde tænkt over, at ordet "svar" rent faktisk er en del af ordet "ansvarlig"?)
Tal til dig selv…pænt.
En positiv – eller i det mindste neutral – indre dialog, som "slap af", "jeg kan godt" eller "jeg skal blot lige bruge et øjeblik", hjælper dig med at reflektere over, hvad der egentlig sker og giver dig en stærkere og mere positiv narrativ, så du kan føle dig stærkere og mere i kontrol, siger Erlanger A. Turner, ph.d. og autoriseret psykolog i LA. Den afsluttende træning i HIIT er muligvis sej at komme gennem, men du er sejere. Og tja, den issandwich ser lækker ud, men frugten er faktisk den forfriskende dessert, du har brug for. Hvis du bruger et minut på at nulstille, før du giver op, eller omdirigerer stemmen i dit hoved til et mere produktivt sted, kan du ændre din handling fremadrettet.

Til information: Det er en kunst at mestre en tænkepause, og ikke noget, man lærer på et øjeblik. Prøv enhver af de ovennævnte metoder i mindst to uger, og øv dig mere end én gang om ugen, før du giver op, siger Martin. Nogle teknikker virker muligvis ikke for dig, men før du giver op, så vær ærlig omkring, hvor hårdt du i virkeligheden prøvede. Enhver reducering i forhold til en uovervejet reaktion er et tegn på, at noget virker, tilføjer hun.

Vi ved alle, at man ikke kan tage ordene i sig igen, når først de er sagt. Men hvis du behersker tænkepausen, vil du få mindre lyst (eller brug for) at gøre det.

Tekst: Ronnie Howard
Illustration: Gracia Lam