Kan du spise dig til et bedre immunforsvar?

Gurkemeje-tilskud og C-vitamin tilsluttede sig for nylig håndspritten i gruppen af super-hypede produkter. I jagten på at få så meget beskyttelse som muligt, for at have det så godt som muligt, er folk begyndt at købe lagre af "superfoods" og kosttilskud. Men hvad nytter det? Kan din kost virkelig give dig et stærkere immunforsvar?

En hurtig biologi-opfriskning: Dit immunforsvar er et komplekst netværk af celler og proteiner, der fungerer som din krops første (og bedste) forsvar mod skadelige vira og bakterier. For at styrke det skal du fokusere på andre områder af velvære – i dette tilfælde ernæring – der direkte påvirker netværket.

Hvorfor betyder det noget, hvad du spiser? Udover makronæringsstoffer, som protein, har dit immunforsvar brug for tilstrækkelige niveauer af vigtige mikronæringsstoffer, da de arbejder sammen for at få alarmklokkerne til at lyde, så en invaderende fjende kan blive afværget med det samme. Men at stole på en høj dosis af blot ét mikronæringsstof (f.eks. C-vitamin) er ikke nok til at beskytte dig, siger Adrian Gombart, ph.d., der er professor i biokemi og biofysik ved Linus Pauling Institute på Oregon State University. Dette skyldes, at du har brug for en bred vifte af styrker i din hær, ikke blot en enkelt helt – hvilket betyder, at du skal variere din kost.

De gode nyheder er, at det er meget nemmere at gøre det, end det lyder til. Det handler alt sammen om at fylde på med næringsrig mad og få de anbefalede mængder vitaminer og mineraler, uden at drive dig selv til vanvid (stress kan svække dit immunforsvar) eller at falde for modefænomener (som ofte forbyder hjælpsomme fødevaregrupper). Læs her hvordan.

Istedet for at hamstre enhver "næringsbooster", som din lokale helsekostbutik tilbyder, bør du fokusere på at få disse fire mikronæringsstoffer, som eksperterne anbefaler.

1. D-vitamin
   “Denne fedtopløselige vitamin svarer til en headcoach, som fortæller hver celle i din krop, hvad de skal gøre, og hvordan de skal opføre sig, herunder de imunceller, der angriber invaderende fjender”, siger Roberta Anding, RD, sportsdiætrist fra Baylor College of Medicine. “Og to tredjedele amerikanere lider af mangel på D-vitamin.”
   
   Du bør sigte efter at få 2.000 IE om dagen. Du kan få vitaminerne fra solen (eksperter siger, at du skal have 10 til 15 minutters solstråler midt på dagen flere gange ugentligt for at opnå dette mål uden at risikere hudskade) samt fed fisk (som også har Omega-3 fedtsyrer, der booster dit immunforsvar), visse typer svampe samt æggehvider. Dog foreslår de flest eksperter, at man tager et vitamintilskud for at være sikker på at få nok.
   
2. Magnesium
   “Vi ved, at magnesium, som findes i bladgrønt kan hjælpe med at regulere inflammation og understøtte et sundt immunsystem”, siger Taylor Wallace, PhD, professor i ernæring på George Mason University. Omkring halvdelen af den amerikanske befolkning får ikke nok, siger Wallace. Og det at forøge dit indtag kan have fordele, selv hvis dine niveauer kun er en smule lave. Den amerikanske regering anbefaler 320 og 420 milligram om dagen for henholdsvis kvinder og mænd. Du kan få magnesium fra bulgur (230 milligram per 2,5 dl.), spinat (157 milligrams per 2,5 dl), og nødder (mandler indeholder 74 milligram per 30 g. og cashewnødder indeholder 80).
   
3. C-vitamin
   Denne antioxidant er påvist at stimulere produktionen af hvide blodceller, som er de små soldater forrest i troppen af angribere. "Frosne bær er gode, fordi de er blevet frosset ned, da de var allermest modne for maksimal næring”, siger Wallace. The National Institutes of Health (NIH) anbefaler 75 miligram C-vitamin om dagen for kvinder og 90 miligram om dagen for mænd. For at sætte det ind i en kontekst indeholder 2,5 dl. jordbær 85 miligram, kiwi indeholder 64 og et glas friskpresset appelsinjuice indeholder cirka 90.
   
   Hvis du er særligt bekymret for at blive syg, siger Gombart, at det er okay at indtage mere C-vitamin (omkring 1.000 til 2.000 miligram i alt). Det er praktisk for dig, hvis du hurtigt skal være kampklar. Og hvis din krop ikke bruger det, tisser du blot overskydende C-vitamin ud igen.
   
4. Zink
   Mangel på zink kan hæmme udviklingen af T- og B-celler, siger Ryan Maciel, RD, head performance-nutrition coach hos Precision Nutrition. Det er disse soldater, der hovedsageligt er ansvarlige for at opdage invaderende fjender, så de skal gerne være stærke. En redegørelse i “Journal of Immunology Research” fandt, at tilstrækkelige niveauer af zink også kan hjælpe med at rette op på kronisk, dysfunktionel inflammatorisk respons. For at få mere zink – NIH anbefaler 8 milligram om dagen for kvinder og 11 milligram om dagen for mænd – skal du sørge for at få fuldkorn, bønner og fisk og skalddyr, særligt østers og muslinger.

Det, du ikke indtager, er lige så vigtigt som det, du indtager. Minimer indtaget af disse immunsabotører for at holde dit forsvar oppe på barikaderne.

1. Alkohol
   Det kan være fristende at sætte gang i en tilfældig tirsdag eftermiddag, når du er inde i en stresset periode. Men du skal vide, at alkohol kan svække åndedrætssystemet, selv for dem, som ikke jævnligt drikker meget, i følge en undersøgelse offentliggjort i “Alcohol Research: Current Reviews.” En drink af og til er fint (hvis du er gammel nok til at drikke, selvfølgelig), men forsøg at undgå dagligt indtag og meget våde aftener.
   
2. Junk food
   En lille dessert eller en pose kartoffelchips, selv hvis du spiser mere end normalt, giver normalt ikke problemer. Men det er så længe, at du konsekvent spiser sunde og næringsrige fødevarer, som de gode ting, der er blevet nævnt tidligere. "En kost, der er rig på mættet fedt og har et lavt niveau af fibre, frugt og grøntsager, kan skabe en inflammatorisk respons, hvilket kan gå ud over immuniteten", siger Anding.
   
3. Smarte, restriktive diæter
   Hvis det at forblive sund er din hovedprioritet, bør du ikke udelukke fødevaregrupper. Nogle immunceller skal bruge glukose til at fungere, så at udelukke kulhydrater er ikke nødvendigvis det bedste for dig.

Der er ingen skade i at spise nogle af de anti-inflammatoriske "superfoods", såsom gurkemeje og ingefær. Men det er vigtigt at sørge for, at din kost er varieret i stedet for at få en falsk følelse af tryghed fra en enkelt ingrediens eller et kosttilskud, siger Wallace. Tænk på det på følgende måde: "Du ville ikke bære maske i offentligheden og så lade være med at vaske dine hænder, når du kom hjem.

Hvis du er nervøs for, om du stadig ikke får nok næring, så kan du tage en multivitaminpille, siger Gombart. Rigtig mad er altid bedre, men lidt ekstra beskyttelse har aldrig skadet nogen.