Få gang i maven, og hav det godt

Dit gastrointestinale system (altså din mave), som omfatter dine tarme og andre dele af fordøjelseskanalen, nedbryder ikke bare maden. Det påvirker stort set alle områder og funktioner i din krop, hvilket gør det til en vigtig del – hvis ikke den vigtigste – af dit overordnede velbefindende.

1. Giv de gode bakterier næring.
   Tænk på det, som om du skaber et miljø, hvor du dyrker blomster i stedet for ukrudt, siger Harrison, som har speciale i problemer med fordøjelseskanalen. Den bedste måde at fremme væksten af sunde mikrober på er at spise plantebaserede madvarer med et højt fiberindhold, eksempelvis frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. De opløselige, eller ”præbiotiske”, fibre i løg, hvidløg, bananer, fuldkorn og jordskokker kan være særligt nyttige. Uanset hvad, siger Harrison, kan du se en forskel på dine symptomer i løbet af et par dage, efter du har foretaget kostændringer.
   
2. Skær det dårlige fra.
   "Madvarer, som er forarbejdet meget, og kost med meget kød fremmer væksten af skadelige mikrober", siger Harrison. "Man har lavet fascinerende studier om sammenhængen mellem den forarbejdede amerikanske kost, der kan indeholde frysepizza, hotdogs og sodavand, og forekomsterne af angst og depression", siger hun. Mangel på fibre og andre næringsmidler sulter faktisk de gode bakterier, så de dårlige vinder indpas.
   
   Hvis du skal spise kød, så vælg økologisk fra lokale leverandører, hvor dyrene har været fodret med græs (eller den bedste kvalitet, du har råd til), og servér det med fuldkorn, blægfrugter og grøntsager, så du sørger for, at du får masser af sunde fibre og andre plantebaserede næringsstoffer, siger Harrison.
   
3. Find din zen.
   "Når vi er stressede, producerer vores kroppe adrenalin, som skaber et miljø, der er gavnligt for uproduktive bakterier", siger Harrison. Den overvækst af dårlige bakterier kan få dig til at føle dig endnu mere stresset eller angst. Hvis du forbedrer din evne til at være i nuet, hjælper det dig med at håndtere alle slags spændinger bedre. Prøv at meditere et par minutter, og arbejd dig op, eller gå en tur udenfor, anbefaler Harrison.
   
4. Bidrag til fællesskabet.
   Hvor præbiotika giver næring til bakterierne, er probiotika levende, gavnlige bakterier, som hjælper med at holde maven i balance. Der er masser af madvarer og drikke, som er rige på probiotika – eksempelvis kimchi, miso og kombucha – og tanken er, at hvis du regelmæssigt indarbejder det i din kost (gå efter en portion hver dag), så kan det styrke mavens sundhed. Indtil videre er der forsket mest i yoghurt og kefir, en fermenteret drik, der minder om yoghurt, når det kommer til fordøjelseskanalen, siger Kim Kulp, en autoriseret diætist og ejer af Gut Health Connection i San Franciscos Bay Area.
   
5. Få mere søvn.
   ”Hvis du ikke sover godt, kan det forårsage en uheldig ændring i balancen mellem dine bakterier i din fordøjelseskanal, og du kan begynde at få lyst til madvarer, der giver næring til de sygdomsfremkaldende bakterier, der nu dominerer”, siger Harrison. Det, efterhånden som cyklussen skrider frem, ”gør det sværere at sove”. De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn om natten, ifølge National Sleep Foundation. Selvom du føler dig udhvilet, så skær for din maves skyld ikke ned på søvnen.
   
6. Få sved på panden.
   Regelmæssig træning, særligt af den aerobe slags, lader til at skabe et bedre mikrobiom, som derefter har positive effekter på hjernen, ifølge et studie på dyr, som er offentliggjort i ”PLOS One”. Der er ikke faste træningsanbefalinger for en sund mave – endnu – men der er masser af forskning, som viser fordelene ved sammenlagt mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen (halvt så meget, hvis det er intensiv træning) sammen med mindst to dages styrketræning.

Hvis alle disse tips lyder lidt bekendte, så er det kun godt. De ting, der plejer at forbedre dit generelle helbred, hjælper også din mave med at have det godt. Fokuser på dem, så gør du det rigtige for din mave, krop og hjerne.