Træf sunde valg uden at kæmpe

Alle kæmper med at træffe sunde valg fra tid til anden. Der findes faktisk et helt forskningsområde om processen: neurovidenskab om beslutningstagning. Videnskabsfolk prøver at finde ud af, hvordan hjernen håndterer valg, de ubevidste faktorer, der kommer i spil, og hvordan alle – inklusive dig selv – kan bruge den information til at nå ethvert mål.

Indtil nu er de nået frem til følgende: Hjernens evne til at træffe beslutninger kan inddeles i to systemer, der helt simpelt kaldes system 1 og system 2, siger Paul Laursen, PhD og professor i træningsvidenskab på Auckland University of Technology i New Zealand. "System 1 er hurtigttænkende. Det tænker spontant, reaktivt og ikke altid klart", forklarer han. System 1 tager over, når et egern løber ud på vejen, og du hurtigt må beslutte, om du skal bremse, undvige eller fortsætte ligeud. Eller når du smækker døren efter et skænderi eller instinktivt samler et stykke ituslået glas op med fingrene. System 1-beslutninger sker bare.

System 2 "er langsomttænkende, hvor du har mere tid, og du er i en parasympatisk tilstand eller "hvil og fordøj"-tilstand, som typisk tillader dig at tage mere klare beslutninger", siger Laursen. For bedre at kunne træffe sunde beslutninger generelt er det afgørende, at du øver dig i at bruge dette system, især når stress, sult, træthed eller andre følelsesmæssige tilstande rammer dig og kræver handling (eller reaktion) hurtigt. Når du giver dig tid, kan du bedømme udfaldet af dine valg for at finde frem til bedste beslutning for dig, forklarer Laursen.

Lad os sige, at du bestiller morgenmad. Du er fristet af French toast, men du kunne også vælge en avocadotoast. Hvis du tager dig tid, så du bruger dit system 2, kan det betyde, at du vælger avocadotoasten, da du ved, det vil give dig mere stabil energi til eftermiddagens træning, fordi det indeholder mere fedt og protein og mindre sukker. (Det kan også betyde, at du får French toast, fordi du virkelig vil have det, men deler den med din partner, så du ikke føler dig så træt senere). "At tage dig tid" betyder i øvrigt ikke, at du skal bruge timer på at overveje, hvad du skal bestille. Det kan tage blot et minut, men det er stadig meget længere tid, end det tager at tage en bolle fra brødkurven. (Når tiden virkelig er afgørende, foreslår et nyligt studie publiceret i "Nature Human Behaviour", at indsnævring af flere muligheder til blot to kan hjælpe dig med at nå frem til din bedste beslutning hurtigere).

Du kan træne dig selv til at blive bedre til at tage dig tid, siger Laursen. Du kan starte med at prøve at give dig selv 60 sekunder til at tage en beslutning nogle få gange om dagen, fx når du vælger, hvor langt du skal løbe, eller om du skal tage dig en kop kaffe eller te. Du bemærker måske, at du tager en længere løbetur, fordi det går op for dig, at du ikke har andre muligheder for at tilbringe tid for dig selv i dag, eller du vælger at springe den ekstra koffein over, fordi du ikke ønsker at gentage sidste nats dårlige søvn.

Den øvelse vil komme dig til gode i følelsesmæssige øjeblikke, når aktivering af system 2-tænkning ikke er din bevidste prioritet. Efter en frustrerende samtale med din chef sidst på dagen, kan det for eksempel være, at dit reaktive, hurtigttænkende system 1 skriger, "drink!" Men hvis du har system 2 klar, kan det inspirere dig til en times selvforkælelse med yoga, læsning eller tegning.

Kan du bare ikke komme af med den følelsesmæssige, reaktive tankegang? Prøv at fokusere på dit åndedræt, hvilket "hjælper med at berolige nervesystemet, sænke stresshormonet kortisol og give plads til at tænke klart", siger Eric Stefanski, Performance-psychology Coach og ejer af Elevation Athletics and Lifesparq i Boulder i Colorado. En teknik, han er glad for, er systematisk vejrtrækning: Tæl til fire, mens du ånder ind gennem næsen, hold vejret i fire sekunder, ånd ud gennem næsen i fire sekunder, og hold vejret i fire sekunder. Gentag i to minutter eller så længe, du behøver, for at falde til ro.

Hvis du stadig kæmper med en beslutning, så begynd at tænke langsigtet, siger Sebastian Gluth, PhD og leder af Center for Decision Neuroscience på Basels Universitet i Schweiz og ledende forfatter af “Nature Human Behavior”-studiet. Det betyder, at du skal visualisere, hvem du gerne vil være, og hvordan du gerne vil have det om nogle uger, måneder eller år ved at aktivere et nyt system: det prospektive hukommelsessystem. Forskning viser, at dette hjælper folk med træffe mere vejovervejede og tilfredsstillende beslutninger, siger Gluth.

Med denne tilgang kan du ende med at vælge avocadotoasten, ikke blot fordi du ved, at det vil hjælpe dig med at præstere bedre under din træning, men også fordi du ved, at hvis du har en stærk træningssession i dag, vil du sikkert føle dig selvsikker og motiveret til din træning i morgen og dermed fortsætte i en feel-good cyklus, der kan hjælpe med at holde dig på sporet med din træning.

Selv om du ikke kan give opmærksomhed til hver eneste lillebitte beslutning hver eneste dag (hvor udmattende!), er du nu i besiddelse af den vigtigste viden til bedre at navigere i valg, der kan udfordre dig på din wellnessrejse. Om du vil bruge denne viden? Valget er dit. Men forhåbentlig er det et nemmere valg at tage.