Værd at vide om træning på ketokost

Hurtig test: Tænk på to slags mad, der kan tilføre energi til din næste træning. Vi gætter på, at du ikke forestiller dig en bøf eller cheddarost. Men disse er klassiskere i den populære ketogeniske kost, eller“keto”-kost, som har ry for at hjælpe mennesker til at tabe sig i en fart. “Kostplanen kan hjælpe mennesker med at reducere kropsfedt og samtidig bevare muskelmasse”, siger Catherine Saenz, PhD, registreret diætist, specialist i styrke og konditionering og adjunkt i kinesiologi på Jacksonville Universitet i Florida. Det lyder næsten for godt til at være sandt. Er det også det?

“Målet med ketokosten er at få din krop til at bruge sine naturlige fedtdepoter som primær energikilde”, en tilstand, der kaldes ketose, siger Saenz. For at opnå dette spiser tilhængere af ketokost en virkelig skarpt opdelt makrokost. National Institutes of Health anbefaler, at denne opdeling bør være således, at 55 til 60 procent af det daglige kalorieindtag kommer fra fedt, 30 til 35 procent kommer fra protein, og 5 til 10 procent kommer fra kuldhydrater, og mange, der følger en ketokostplan, indtager endnu mere fedt.

Når du primært spiser fedt og så forbrænder dit eget til energi, føler du dig typisk mere mæt og er bedre i stand til at administrere din sult, siger Saenz. Dette kan føre til nogle tiltalende fordele på kort sigt: Forskning peger på, at mennesker på keto ser forbedringer i forhold til deres vægttab, insulinresistens, blodsukker og blodtryk, selv om kosten rent faktisk blev udviklet som medicinsk terapi til behandling af epilepsi. Men efter ca. et år udjævnes virkningerne til at være sammenlignelige med andre vægttabskostplaner.

Når det gælder træning på keto, har anmeldere...forskellige holdninger. En lille undersøgelse i 2020 af kvinder fandt frem til, at dem på en otte ugers keto-kostplan øgede deres styrke i forhold til en back squat, men ikke i forhold til en bænkpresøvelse, mens kvinder på en kostplan med flere kulhydrater rent faktisk oplevede forbedringer i forhold til begge træningsøvelser. En anden lille undersøgelse publiceret i “Metabolism: Clinical and Experimental,” fandt, at udholdenhedsatleter, som fulgte en keto-kostplan, og som følge heraf tabte fedt over en periode på 12 uger, sprintede mere kraftfuldt og var mere udholdende end dem, der indtog flere kulhydrater. Det er et logisk resultat: Når du sænker mængden af dit kropsfedt, således en højere procentdel af din vægt er muskler, kan du blive mere kraftfuld, stærkere og hurtigere.

En enkeltstående undersøgelse publiceret i “The Journal of Physiology,” fandt, at elite-udholdenhedsatleter på ketokost forbedrede deres VO2 max, en måleenhed for, hvor meget oxygen en person kan bruge under intensiv træning. Men de havde også brug for mere oxygen for at præstere, hvilket praktisk talt eliminerede disse fordele, siger undersøgelsens forfatter Louise Burke, PhD, chef for ernæringsstrategi på Australian Institute of Sport. Det skyldes, at det kræver mere oxygen at omdanne fedt til energi i modsætning til kulhydrater, siger hun. Og en anden undersøgelse i “Journal of the American College of Sports Medicine” fandt, at når keto-løbere forsøgte at skrue op for deres intensitet, løb de faktisk 5 procent langsommere, sandsynligvis fordi fedt ikke er så hjælpsomt som kulhydrater i forhold til at støtte muskelsammentrækninger.

Det betyder ikke, at du er helt fortabt, hvis du elsker cardiotræning og gerne vil prøve keto. Burke bemærker, at de fleste studier viser, at når det gælder træning med lav til moderat intensitet, bør kostplanen ikke have en negativ effekt på præstation, selv om det heller ikke bør påvirke præstation i positiv retning. Det er, når du træner længe og hårdt, at din træning kan lide under det. Det er derfor, Burke foreslår atleter, der vil have det bedste fra begge verdener, at eksperimentere med et lidt højere indtag af kulhydrater et par gange om ugen før træningssessioner af høj intensitet – tænk på at spise bær sammen med dine æg og avocado. Men hun anbefaler kun at gøre dette, når du har fundet ud af, om du forbliver i ketose (alle er forskellige, og man kan finde ud af det ved hjælp af ketonstrimler).

Hvis du vil afprøve keto, er det en god idé at vide præcis, hvad du giver dig i kast med, for det er ikke lutter lagkage. Som det er tilfældet med de fleste restriktive madplaner, er kostplanen virkelig svær at opretholde i det lange løb, så det er nok ikke noget for dig, hvis du er ude efter en simpel ændring af din livsstil. Og så er der også lige den – sjove – fysiske del: Efterhånden som din krop vænner sig til fraværet af kulhydrater, dens tidligere energikilde, kan du komme til at føle dig svag. Faktisk kan du komme til at føle dig så svag, at dine træninger føles hårdere, og du føler dig mere øm af dem den næste dag, siger Saenz. Samtidig er din hjertefrekvens måske højere, du føler dig måske svimmel eller har svært ved at sove, og du kan opleve mavekramper og oppustethed.

Din krops reaktion på kosten kan være vildt forskellig fra andre personers. Nogle mennesker føler sig relativt hurtigt helt fantastisk godt tilpas, mens andre føler sig dvaske og uklare i ugevis, siger Burke. Ofte kan disse sideeffekter være tegn på, at du skal ændre en smule på din kost, især hvis de er vedvarende, siger Saenz. Når den første tilvænningsperiode er ovre (sædvanligvis inden for de første få uger), rapporterer folk, at de føler, at de har mere stabile energiniveauer under træninger, restituerer hurtigere, sover bedre og føler sig generelt mere fokuserede.

Opvejer de potentielle fordele så de mulige ulemper og klare restriktioner? Det er op til dig. Hvis en kostplan lyder rigtigt for dig, og du har fået grønt lys af din læge (anbefales stærkt af eksperter, da noget forskning peger på, at keto kan lave rod i kolesterolniveauet), så undgå bare kulhydrater, og foretræk fedt i et lille stykke tid. Husk blot på at, uanset om du følger en keto-kostplan eller ej, så vil fokus på naturlige og næringsrige fødevarer hjælpe dig med at præstere bedst muligt – og der findes ingen videnskab, der bestrider dette.