Cómo mejorar en running: 6 consejos aprobados por coaches

Mejorar en running significa mejorar tu capacidad para correr más rápido, correr más tiempo sin fatiga, aumentar la distancia que puedes cubrir cómodamente y recuperarse de manera más eficiente, al tiempo que reduces el riesgo de lesiones.

Para los runners principiantes y los atletas experimentados que entrenan para carreras de 5 km, 10 km o media maratón, el progreso proviene de mejorar la capacidad aeróbica (VO₂ máx.), elevar el umbral de lactato (el ritmo más rápido que puedes mantener antes de que el ácido láctico se acumule y la fatiga se instale), refinar la mecánica como la cadencia y la longitud de la zancada, y apoyar a tu cuerpo con entrenamiento de fuerza y recuperación.

En resumen, mejorar en running no se trata de registrar más kilómetros, sino de entrenar de forma más inteligente.

• La constancia aumenta la capacidad aeróbica y la eficiencia con el tiempo.
• La velocidad y el trabajo en pendiente mejoran el VO₂ máximo y el umbral de lactato.
• El entrenamiento de fuerza apoya los músculos estabilizadores de la cadera, los glúteos y los gemelos.
• Los días de recuperación y descanso son esenciales para la adaptación y la prevención de lesiones.

1. Crea una rutina de running semanal constante.
2. Agrega trabajo de velocidad orientado a la técnica (zancadas, no sprints completos).
3. Utiliza las cuestas para mejorar la potencia, la mecánica de la zancada y la resistencia.
4. Combina el juego de velocidad estructurado y no estructurado.
5. Apoya el running con entrenamiento de fuerza y cross training.
6. Recuperar intencionalmente para que puedan ocurrir adaptaciones.

Antes de ajustar variables como la velocidad, la intensidad o la distancia, empieza por lo básico: salir a correr con regularidad.

De acuerdo con Paul Warloski, coach de running certificado por la RRCA y residente de Milwaukee: «La clave para entrenar, sobre todo en el caso de los principiantes, es la constancia». «Haz tres o cuatro sesiones de running a la semana, de media hora cada una. Y complétalas todas aunque tengas que hacerlo andando. Es la forma que tiene tu cuerpo de adaptarse, y terminará por hacerlo».

Correr a horas similares en días fijos ayuda a tu sistema nervioso a anticipar el esfuerzo, lo que puede hacer que los entrenamientos sean más fáciles. Con el tiempo, la consistencia permite a los runners aumentar gradualmente la distancia sin sobrecargar las articulaciones o el tejido conectivo.

Nota de evidencia: el entrenamiento aeróbico constante y de alta intensidad está estrechamente relacionado con las mejoras en el VO₂ máximo y la economía de carrera en runners recreativos.

Antes de saltar a los entrenamientos de sprint, desarrolla la eficiencia neuromuscular con zancadas, afirma Whitney Heins, coach de running certificada por VDOT, residente en Knoxville y fundadora de The Mother Runners.

«Las zancadas marcan la diferencia al mejorar tu estado físico neuromuscular», afirma. «Cuando el cerebro les ordena a los músculos que se muevan, los músculos aprenden a hacerlo de la manera más eficiente posible, es decir, usando menos energía».

Las zancadas son aceleraciones graduales que duran de 20 a 30 segundos, seguidas de una desaceleración suave. Ayudan a refinar la cadencia, la longitud de la zancada y la técnica sin causar fatiga excesiva.

«Debido a que es gradual, te centras en la buena técnica y no te cansas tan rápido», indica Heins. «Eso es importante, porque cuando sientes fatiga, descuidas la técnica, y ahí es cuando pueden ocurrir las lesiones».

El entrenamiento en cuestas mejora la potencia, la mecánica de la zancada y la resistencia a la fatiga, según Lawrence Shum, coach certificado por la RRCA y residente en Nueva York. Esto puede traducirse en mantener el ritmo en los esfuerzos de larga distancia.

«Entrenar en cuesta nunca es fácil, pero al hacer repeticiones, el cuerpo se adapta ampliando la zancada y moviéndose con mayor dinamismo», explica.

Aquí tienes un sencillo entrenamiento en pendiente basado en la tasa de esfuerzo percibido (RPE), una escala del 1 al 10 que se emplea para describir la intensidad de un esfuerzo, independientemente del ritmo o de la frecuencia cardiaca:

• Corre cuesta arriba realizando un esfuerzo moderado (7/10 RPE).
• Trota o camina cuesta abajo a 4/10 RPE.
• Repítelo de 6 a 8 veces.

«Es un error pensar que se puede aprender a correr cuesta arriba simplemente corriendo por un terreno lleno de pendientes», explica Shum. «Es cierto que ayuda, pero contar con un entrenamiento planificado es más beneficioso porque requiere que te concentres más».

El trabajo en pendiente también fortalece los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y el tendón de Aquiles, que favorecen la propulsión y la estabilidad.

Fartlek, que en sueco significa «juego de velocidad», combina trabajo de velocidad no estructurado dentro de tus sesiones de running habituales.

«Es extraño y divertido a la vez», señala Shum. «El fartlek consiste, básicamente, en hacer un entrenamiento de intervalos durante la carrera, añadiendo todas las modificaciones que desees».

Algunos ejemplos son cesprintar hasta ciertos puntos de referencia o alternar ráfagas cortas de velocidad con running a ritmo constante. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar el umbral de lactato, la conciencia del ritmo y la fortaleza mental.

El entrenamiento de fuerza mejora la producción de fuerza, la estabilidad y la resistencia a lesiones. Aquí tienes un plan para comenzar recomendado:

Frecuencia: 2 sesiones por semana

Áreas de enfoque:

• Músculos estabilizadores de la cadera
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Gemelos

Ejercicios efectivos:

• Sentadillas o sentadillas con peso
• Zancadas o sentadillas en split
• Peso muerto o flexiones de cadera
• Elevaciones de gemelos
• Trabajo de equilibrio con una sola pierna

El trabajo de fuerza combina bien con los programas guiados de Nike Training Club App.

«El cross training es mi consejo favorito para mejorar en running, afirma Shum, «porque trabaja músculos similares a los que usas para correr, pero sin someterlos al mismo estrés repetitivo».

El ciclismo, la natación, el yoga y el entrenamiento de fuerza mejoran la aptitud aeróbica al tiempo que reducen el estrés por uso excesivo.

El descanso es cuando la mejora realmente ocurre. Toma nota si experimentas lo siguiente:

• Dolor persistente que empeora con el tiempo
• Disminución del rendimiento a pesar del entrenamiento
• Frecuencia cardiaca elevada en reposo o falta de sueño
• Dolor en las articulaciones o los tendones que altera tu zancada

Los días de descanso y las sesiones de baja intensidad ayudan a regular las zonas de frecuencia cardiaca y permiten que el tejido conjuntivo se adapte.

Ejemplo para principiantes

• Lunes: sesión suave (30 minutos)
• Miércoles: sesión suave (30 minutos) + 4 zancadas
• Viernes: sesión suave (30 minutos)
• Domingo: cross training opcional (de 30 a 60 minutos)

Ejemplo para runners de nivel intermedio

1. Lunes: sesión suave (45 minutos)
2. Martes: series de cuestas (de 30 a 40 minutos en total)
3. Jueves: ritmo controlado o Fartlek (de 40 a 50 minutos)
4. Sábado: sesión de running larga* (de 60 a 90 minutos)
5. Domingo: entrenamiento de fuerza o trabajo de recuperación (de 30 a 60 minutos)

*Nota: Una sesión de running larga es la sesión más larga de la semana en relación con tu objetivo de carrera o fase de entrenamiento actual.

Mejorar en running no se trata de esforzarse más cada día. Se trata de combinar un entrenamiento inteligente, fuerza y recuperación para que tu cuerpo pueda adaptarse y rendir.

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