Te presentamos la banda de resistencia

¿Se les puede pedir más a las humildes bandas de resistencia? La mayoría cuestan menos de 8 euros, pesan poco, se pliegan hasta el tamaño de un teléfono, y ahora mismo son más fáciles de encontrar que las pesas. Además, son bastante eficaces. De hecho, una revisión de varios estudios que se hizo en 2019 reveló que entrenar con ellas te puede ayudar a ganar fuerza de manera similar a la de un entrenamiento con un equipo de resistencia convencional, como pesos libres o máquinas. Si te estás preguntando cómo (es lógico), sigue leyendo.

Las bandas hacen que los músculos trabajen más tiempo
Para crear tensión (que simula el efecto del peso), solo tienes que estirar la banda. Cuanto más tires de ella, más tensión crearás. "A diferencia de los pesos libres, las bandas producen tensión durante toda la repetición y aumentan el tiempo que trabajan tus músculos", afirma Zeena Hernandez, fisioterapeuta y propietaria del centro Good Reps Physical Therapy de Nueva York.

Ella pone los curls de bíceps como ejemplo: si los haces con unas mancuernas, tus músculos trabajan mientras levantas el peso y, a continuación, cuando la gravedad te hace bajar, descansas y coges fuerzas para la siguiente repetición. Sin embargo, cuando haces curls con una banda de resistencia enganchada bajo los pies y con un extremo en cada mano, los músculos de la parte superior del brazo tienen que oponerse a la resistencia constantemente, ya que tienes a la gravedad en tu contra y, si no mantienes el control, la banda se va a soltar.

Exigen más a tu torso
Aunque pienses que te estás centrando en las piernas, por ejemplo, las bandas obligan al torso a esforzarse más. "La necesidad de controlar la banda durante todo el ejercicio requiere que actives todos los músculos estabilizadores del torso más que si entrenaras con mancuernas", afirma la Nike Master Trainer Flor Beckmann. En función del movimiento, puedes reclutar también a los músculos más pequeños e infrautilizados del tren superior y el inferior para que contribuyan a mantener el control.

Se pueden integrar en prácticamente cualquier rutina
Hernandez explica que las bandas también pueden ayudarte a ganar fuerza después de una lesión sin sobrecargar los músculos, y algunas (sobre todo las superelásticas y largas, al contrario de las "minibandas" más rígidas, cuya circunferencia no suele medir más de 30 cm) son ideales para aumentar la movilidad y el equilibrio, según Beckmann. También valen como herramienta auxiliar para ejercicios más exigentes, como dominadas o sentadillas de pistola, ya que sirven como agarre. Si haces una búsqueda rápida en Google de "_____ con banda de resistencia", verás cómo hacerlo. Eso sí, busca instrucciones de un entrenador o un fisioterapeuta acreditados.

Por supuesto, por mucho que te gusten las bandas de resistencia, debes usarlas correctamente para poder disfrutar de sus ventajas. Empieza con estos consejos:

1. Elige la banda que mejor se adapte a tu entrenamiento.
   Puede que ya lo sepas, pero hay una gran variedad de bandas de resistencia. Elige la tuya según el tipo de ejercicio que más vayas a hacer.
   
   Si tu rutina está repleta de ejercicios multiarticulares compuestos (por ejemplo, sentadillas y levantamientos de peso muerto), Hernandez recomienda escoger esas bandas largas y gruesas que parecen enormes tiras de goma y que suelen llamarse "superbandas". Este tipo de bandas te permitirá trabajar tu técnica sin riesgo de hacerte daño con el peso.
   
   Si quieres trabajar un grupo muscular concreto, necesitarás bandas más flexibles para poder estirarlas fácilmente en diferentes ángulos. Beckmann recomienda probar las bandas largas y finas, las tubulares o las tiras elásticas finas y anchas que parecen cintas grandes para crear un sistema de cuerdas para levantamientos inversos o extensiones de piernas. Para los ejercicios de activación con un rango limitado de movimiento, sobre todo los de glúteos y caderas, elige las minibandas, ya que son fáciles de colocar por encima de los tobillos o las rodillas.
   
2. Ten en cuenta el "peso".
   Hay distintas opciones de bandas en función del grado de resistencia que oponen (la escala suele ir desde las ultrasuaves hasta las ultrarresistentes). Muchas marcas venden paquetes combinados y utilizan colores para indicar los niveles de tensión. Para elegir el "peso" adecuado de un ejercicio particular, Hernández reomienda pensar en tu objetivo. Si entrenas para incrementar la resistencia muscular o la estabilidad, o tienes agujetas y te centras en la recuperación activa, elige una banda de resistencia moderada o suave y haz menos series con más repeticiones: por ejemplo, 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones o más. Si tu intención es ganar fuerza y masa muscular mientras no vas al gimnasio, hazte con una banda de resistencia media o alta, e intenta hacer más series (de 3 a 5) con menos repeticiones (por ejemplo, de 8 a 12).
   
   Es posible tengas que pasar por una fase de prueba y error, según la Nike Master Trainer Traci Copeland. "Si no puedes hacer cinco repeticiones consecutivas con facilidad, deberás aligerar un poco", dice. Por otro lado, si notas que el ejercicio es muy suave al llegar al final de una serie, incrementa un poco la intensidad.
   
3. Juega con las opciones de ubicación.
   Con las minibandas, puedes modificar la intensidad de un ejercicio en función de dónde coloques la banda en tus extremidades. "Cuanto más lejos esté del músculo que quieras ejercitar, mayor será la intensidad", dice Hernandez, "ya que así alargas la palanca que debe mover dicho músculo". Por ejemplo, si haces levantamientos de piernas laterales para fortalecer los glúteos y colocas la banda por encima de los tobillos en vez de por encima de las rodillas, tus glúteos tendrán que hacer más esfuerzo para controlar tanto el muslo como la pantorrilla.
   
   Nota: Nunca coloques la banda directamente sobre las rodillas, tobillos ni otras articulaciones. Aunque las bandas son suaves y elásticas, la tensión que crean puede ejercer demasiada presión en la zona, lo que aumenta la probabilidad de sufrir dolores o una lesión, según Copeland.
   
4. Tensión, tensión, tensión.
   Copeland dice que, para optimizar las capacidades de tu banda, debes mantenerla tensa constantemente; es decir, tienes que sentir como si tus músculos se resistieran activamente a la banda durante cada ejercicio. Si la banda de resistencia está floja, es como si no la estuvieras usando.
   
   En cada repetición, estira la banda hasta que sientas presión y, a continuación, mantén la tensión constante durante toda la serie. Si la banda deja de estar tensa entre las repeticiones, vuelva a estirarla como la tenías al principio.
   
   Sigue estos consejos y te convertirás en profesional de las bandas de resistencia, no solo ahora que están de moda, sino para siempre.