Ideas para mantener una postura correcta durante el embarazo
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Tu barriga es preciosa, pero ¿hace que te encorves? Descúbrelo para poder corregirlo y estar más cómoda en tu día a día.
- Los cambios durante el embarazo pueden hacer que adoptes posturas que inviten al dolor, especialmente en la zona lumbar.
- Las piernas separadas, la espalda encorvada y los hombros redondeados son señales de que quizá debas ajustar tu postura normal.
- Fortalecer el core y el tren superior puede ayudar a prevenir la aparición de posturas problemáticas.
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* Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo.
¿Conoces esas fotos algo ñoñas de embarazadas frotándose la parte baja de la espalda con la barriga hacia fuera, la espalda arqueada y las rodillas hacia fuera? Al principio del embarazo debes de haber pensado ¡qué exageración! Pero, a medida que ha avanzado tu embarazo puedes haberte sentido representada.
Los cambios posturales en el embarazo son muy comunes gracias, en parte, a que el crecimiento de la barriga altera tu centro de gravedad y el natural aumento de peso afecta el modo en que te mueves. El problema es que, permanecer demasiado tiempo en una postura poco ideal durante el embarazo, como esa imagen de la que hablábamos antes, para empezar, puede conllevar problemas muy molestos, el más importante entre ellos la tensión innecesaria en la zona lumbar, comenta Brianna Battles, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento en Eagle, Idaho, y fundadora de Pregnancy & Postpartum Athleticism. Dicha tensión puede conllevar más dolores y molestias ahora y posibles problemas de movilidad en el futuro.
"Todos los músculos posturales se ponen a prueba durante el embarazo", dice Laurel Proulx, doctora en fisioterapia especializada en la salud pélvica en Colorado Springs y fundadora de FEM Physical Therapy. (Por cierto, los músculos posturales son los responsables de mantenernos erguidos, como el core, la parte alta de la espalda y los hombros). Otros músculos pueden, entonces, tener que compensar esas tensiones añadidas. En ese momento quizá notes cambios en tu postura, y todos ellos pueden generar incomodidad, según Prolux:
- Una postura abierta mientras estamos de pie (pies separados con los dedos orientados hacia fuera). Eso limita la capacidad de las caderas y la parte superior de la espalda de moverse correctamente. También puede afectar al balanceo normal de los brazos al andar.
- Una espalda arqueada debido a músculos del core fatigados que sufren por mantener las costillas alineadas sobre la pelvis. Hola, dolor en la zona lumbar.
- Un coxis metido hacia dentro, básicamente lo contrario a la espalda arqueada, que ocurre cuando se intenta sobrecompensar el peso de la barriga echando las caderas para atrás. Esto puede bloquear los músculos del suelo pélvico alrededor del trasero, haciendo que se acorten y se tensen: no es en absoluto lo ideal para el parto.
- Hombros redondeados, que pueden ser resultado de una tensión nueva en los músculos del pecho por el crecimiento del pecho. (Si te pones de pie con los brazos a los lados y notas que el dorso de las manos está orientado adelante, que los omóplatos salen hacia fuera o que los hombros se redondean hacia delante, tienes los hombros redondeados). Esto está vinculado al dolor y las molestias de cuello y parte superior de la espalda.
Hora de ponerse derecha
Ahora que sabes qué tienes que buscar, evalúa tu postura natural actual, dice Battles. Después, comprueba tu postura varias veces al día y examina si hay alguna de las tendencias mencionadas anteriormente, especialmente a medida que avance el embarazo. Esto te ayudará a crear conciencia de la postura hacia la que te diriges y así poder corregirla.
En general, hacer algunas correcciones puede ayudarte a reducir el dolor y las posibles lesiones, comenta Battles. Prueba estos pasos:
1. Si te das cuenta, corrígelo.
Supongamos que te descubres con la caja torácica hacia fuera, la espalda arqueada y los glúteos tensos. ¿Ahora qué? Respira y reinicia. Puede que necesites realizar las siguientes modificaciones a tu postura, dice Prolux. Puede que no se te aplique todo, así que cambia lo necesario.
- Si estás de pie con los dedos orientados hacia fuera, muévelos hacia delante para que los pies estén más en paralelo.
- Si estás empujando hacia adelante con la pelvis, llévala de nuevo atrás para que las caderas se alineen bajo los hombros.
- Mueve los hombros hacia atrás de manera que tus codos queden por detrás del torso y que las manos estén a los lados, con los pulgares hacia fuera.
2. Haz cambios.
Mantener una postura de manera continuada hace más probable que sufras dolores e incomodidad, especialmente en la zona lumbar, comenta Prolux. (El dolor de la zona lumbar es algo que experimentan al menos la mitad de las mujeres en el embarazo, según las investigaciones, que puede afectar a cómo te sientes en las actividades diarias y contribuir a la fatiga). Si te sientas mucho, intenta hacer descansos en los que te levantes o camines, recomienda Prolux. Si tienes que permanecer de pie un rato, no seas como una estatua: balancea suavemente las caderas de un lado a otro para ayudar a prevenir la rigidez (algo de música puede ser de ayuda).
3. Fortalece los músculos posturales.
Centrémonos ahora en la parte superior de la espalda y el core, que te sostienen mientras te mueves, cuando estás de pie e incluso cuando te sientas. Para aumentar su energía, realiza algún tipo de entrenamiento de fuerza estratégico. Para la parte alta de la espalda, comienza con ejercicios en los que tienes que tirar, como el remo, dice Prolux. Trabajar esa zona tiene la ventaja añadida de ayudarte en el posparto, cuando el bebé pase de estar unido a ti en tu interior a cuando pases a tenerlo encima todo el día en el exterior. (Incluso un bebé recién nacido te parecerá pesado tras un rato).
Con respecto a fortalecer el core y su resistencia, a Proulx le gustan los ejercicios con pesas rusas (caminar mientras llevas una pesa en una o en las dos manos) y los press Pallof (esto deberías buscarlo en Google para tener más información, busca únicamente instrucciones de un entrenador certificado o de un fisioterapeuta). Para fortalecer las caderas, que debería ayudar con la estabilidad pélvica, combina puentes de glúteo y sentadillas en la rotación, y añade una banda de resistencia para aumentar la dificultad.
4. Aporta un poco más de apoyo a los abdominales.
El entrenamiento de fuerza de los músculos posturales te irá muy bien, pero para tener un poco más de ayuda, considera la opción de llevar una faja para la barriga (pero no una de esas estilo corsé, ¡eso nunca!) o unos leggings de compresión de cintura alta (prueba con unos Maternity para mayor comodidad). Cuando se cansen los abdominales, inevitable a medida que crece la barriga, estas prendas pueden ayudarte a mantener el torso alineado sobre las caderas durante las actividades diarias, dice Prolux.
5. Sé amable contigo misma.
A pesar de que te esfuerces al máximo para corregir la postura cuando la veas mal, puede que a veces sientas dolores. ¡Es normal! Estás embarazada y tu cuerpo está cambiando constantemente. "Puedes hacerlo todo bien y aun así tener síntomas y sufrir incomodidad", comenta Battles. Es más, tratar de mantener la columna recta todo el tiempo o sentirte mal por darte cuenta de que no estás en la postura correcta puede ser contraproducente", añade. No te castigues. Tan solo significa que la postura que tienes ahora mismo no te sirve de mucho y que puedes, simplemente, ajustarla.
En nuestra opinión, este consejo también se aplica a la maternidad.
Texto: Jessica Migala
Fotografía: Vivian Kim
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