Por qué debes incluir el ejercicio del bicho muerto en tu próximo entrenamiento
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Trabaja los músculos del core y los flexores de la cadera sin levantarte del suelo.
Aunque el ejercicio del bicho muerto se incluye en los ejercicios de fortalecimiento del core, es mucho más que eso, según explica Bill Kelley, doctor en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Además de trabajar los músculos de los flexores de la cadera, que son cinco músculos imprescindibles para realizar movimientos de forma eficiente, el bicho muerto también activa la mente.
Mover correctamente los brazos y las piernas a la vez y en dirección contraria es muy exigente para la mente si se intenta mantener el core estable.
Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center", afirma que el objetivo del ejercicio del bicho muerto es activar los músculos que conectan la caja torácica y la pelvis entre sí para mantener cierto nivel de rigidez al mover las extremidades.
Snyder explica que mover los brazos y las piernas por un lado y la pelvis y el torso por el otro no siempre es una tarea fácil. Este movimiento requiere un mayor nivel de control y fuerza de la musculatura de la zona de la columna vertebral.
Todo ello contribuye a realizar mejores movimientos, tanto si vas a hacer deporte, como si vas a agacharte para coger una caja o a correr para llegar al autobús.
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Por qué incluir el bicho muerto en tus entrenamientos
Como hay muchas opciones para desarrollar la fuerza del core, puede que selecciones otras opciones antes que el ejercicio del bicho muerto. Te recomendamos replantearte elegir este ejercicio por los siguientes motivos:
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1. Es mejor para las rodillas y las muñecas que el bird dog tradicional.
Feder afirma que el bicho muerto puede ofrecer más protección para estas zonas del cuerpo si tienes problemas en la rodilla a la hora de arrodillarte o sensibilidad en las muñecas. Esto sería en comparación con un ejercicio como los bird dogs, que te obligan a apoyarte en las manos y las rodillas.
2. Es bueno para los flexores de la cadera.
Tal y como se intuye por su nombre, los flexores de la cadera ayudan a flexionar la cadera para poder acercar las rodillas al pecho. Son fundamentales para mantener la estabilidad en la pelvis y se activan cada vez que das un paso. Pasar demasiado tiempo en una silla puede acortar estos músculos y hacer que se tensen. Si estás intentando contrarrestar las horas que pasas en el escritorio y tener más equilibrio en las caderas, el ejercicio del bicho muerto puede ayudarte.
3. Ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
En una columna de 2019 de la revista Strength and Conditioning Journal, un grupo de investigadores señaló que muchos estudios respaldaban los beneficios de entrenar la estabilidad del core para prevenir lesiones en la zona lumbar, y destacaron el bicho muerto como una opción ideal para trabajar la estabilidad en el core. En esta misma columna, los investigadores añadieron que usar el ejercicio del bicho muerto con una progresión apropiada también puede servir en algunos casos para aliviar el dolor en la zona lumbar como parte de un programa de rehabilitación, a ser posible bajo la prescripción de un fisioterapeuta.
En general, combinar la estabilidad del core, el control muscular y la concentración que requiere el bicho muerto hace que este ejercicio sea un complemento estupendo para cualquier entrenamiento.
Comprueba que tienes una postura correcta antes de empezar
Aunque el ejercicio del bicho muerto incluye pocos movimientos, debes tener en cuenta varios aspectos importantes de la postura si quieres trabajar los músculos adecuados.
Kelley explica que el mayor error a la hora de hacer bichos muertos es arquear la espalda al extender el brazo y la pierna. Hay que mantener la espalda totalmente pegada al suelo. Si levantas las vértebras, no conseguirás el objetivo que se busca con este ejercicio.
Además, moverte demasiado rápido también puede ser un problema, ya que reduce los beneficios de aprender a controlar y activar los músculos más profundos que proporcionan estabilidad.
Cómo hacer el ejercicio del bicho muerto
Si nunca has hecho este ejercicio, Kelley te explica los pasos básicos:
- Túmbate bocarriba con los brazos apuntando hacia el techo.
- Dobla las rodillas y colócalas en un ángulo de 90 grados, como una mesa volcada.
- Extiende el brazo derecho por detrás de ti de forma que quede en paralelo con el suelo.
- Al mismo tiempo, estira la pierna izquierda y mantenla recta y levantada a un par de centímetros del suelo.
- Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo sin arquearla, quizá debas inclinar la pelvis hacia dentro ligeramente.
- Poco a poco, vuelve a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.
- Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Ponte a prueba haciendo variaciones
Si ya haces el ejercicio del bicho muerto y quieres hacer variaciones, el entrenador y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento Jesse Feder recomienda una que sirve para hacer este ejercicio más exigente.
Nos cuenta que su variación favorita consiste en sostener una pelota de yoga o un balón medicinal entre los brazos y las piernas. Te contamos cómo hacerlo:
- Colócate en la posición estándar de bicho muerto.
- Agarra la pelota de yoga o el balón medicinal y sostenlo contra las piernas.
- Haz el bicho muerto sin dejar que la pelota se caiga, es decir: mientras extiendes una pierna y el brazo opuesto, mueve ligeramente la pelota a un lado para que se quede en su posición contra la pierna doblada.
Feder explica que este ejercicio hace que los músculos del core se contraigan más para mantener la pelota en su sitio.
Otra opción es añadir un peso ligero, como una mancuerna pequeña en cada mano o peso en los tobillos. Tanto si eliges uno de estos métodos como si combinas ambos, con este ejercicio conseguirás activar más los músculos del core, ya que trabajarán para mantener tu estabilidad. Antes de añadir variaciones como las anteriores, te recomendamos consultar a profesionales de la salud o entrenadores personales para asegurarte de que puedes hacer estos ejercicios sin problemas.
Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE).