Guía sobre los músculos de la espalda y cómo ejercitarlos
Deportes y actividades
Una espalda fuerte es clave para tener una buena postura y un mejor rendimiento deportivo, e incluso puede evitar el dolor y las lesiones.
Aunque no puedas verte los músculos de la espalda sin la ayuda de un espejo o una cámara, siempre están ahí cuando los necesitas. Son los que te sostienen, te mantienen frente a la fuerza de la gravedad y sujetan los brazos cuando te mueves.
Sin embargo, para hacer todo esto, los músculos de la espalda necesitan algo a cambio: atención. Concretamente, atención cuando entrenas en el gimnasio o en el espacio de casa que tienes destinado a ello. Si haces ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, esta podrá encargarse de todo esto más fácilmente. (Contenido relacionado: Descubre 3 entrenamientos de espalda con mancuernas perfectos para incluir en tu rutina según entrenadores personales)
Antes de analizar distintas formas de fortalecer los músculos de la espalda, es útil que conozcas la anatomía muscular básica de esa zona.
Introducción a los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda son un grupo muscular postural del cuerpo. Estos músculos siempre están en activo para mantener la columna vertebral recta. Básicamente, te sujetan frente a la fuerza de la gravedad, tal y como explica William Kelley, fisioterapeuta, entrenador certificado, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y propietario de Aries Physical Therapy en Florida del Sur (Florida, EE. UU.). Además, también participan en el movimiento de los brazos y el tronco en varias direcciones.
Estos son algunos de los principales músculos de la espalda:
- Dorsales anchos. Estos dos músculos en forma de triángulo, que suelen recibir el nombre de "dorsales", ocupan la mayor parte de la espalda. Se extienden desde la parte superior del brazo (el húmero) hasta la pelvis pasando por las costillas. Su función principal es rotar hacia dentro, extender y llevar los brazos hacia la línea media del cuerpo (movimiento conocido como aducción), como indica Jennifer Novak, entrenadora personal certificada, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y propietaria de PEAK Symmetry Performance Strategies en Atlanta (Georgia, EE. UU.). En consecuencia, este músculo está muy implicado en ejercicios como las dominadas y las poleas al pecho, y en actividades como el remo y la natación.
- Trapecios. Estos músculos de la espalda también tienen forma de triángulo. Empiezan en la base del cuello y se extienden por los hombros y hacia la mitad de la espalda. Desde Cleveland Clinic explican que los trapecios permiten levantar y girar la cabeza, rotar los omoplatos desde una postura erguida y girar el torso. Estos músculos se ejercitan al hacer ejercicios de remo, dominadas, encogimiento de hombros y poleas al pecho.
- Romboides. El romboide mayor y el romboide menor son dos músculos que se encuentran la parte superior de la espalda. Están justo debajo de los trapecios y se extienden desde la columna vertebral hasta el extremo de los omoplatos. Novak indica que su función es retraer los omoplatos hacia la línea media, como al hacer remo en posición inclinada. Los romboides también se activan en ejercicios como las elevaciones posteriores y las poleas altas, que implican tirar del peso hacia la frente con un sistema de entrenamiento en suspensión, una banda de resistencia o un cable para poleas sin bajar los brazos.
- Músculos profundos. Los músculos profundos de la espalda se encuentran en una zona más interior y sujetan la columna vertebral. Este grupo incluye varios músculos: esplenios, interespinosos, intertransversos, erectores de la columna, semiespinosos, multífidos y rotadores. Kelley explica que su función principal es mantener la columna vertebral estable en posición sentada o de pie y cada vez que mueves una extremidad. Además, también ayudan a la columna a estirarse, flexionarse, rotar y soportar el movimiento. Como estos músculos participan en la mayoría de los movimientos, los ejercitas cada vez que haces movimientos funcionales, como peso muerto y remo. Novak añade que también puedes fortalecerlos si mantienes el equilibrio en una superficie inestable, como una pelota BOSU.
- Elevadores de las escápulas. Estos músculos están a cada lado del cuello. Su función principal es rotar los omoplatos (las escápulas) hacia abajo, una acción contraria a la de los trapecios inferiores, que los rotan hacia arriba, como explica Novak. La experta añade que se activan en ejercicios de hombro, como las poleas al pecho con los brazos extendidos y el encogimiento de hombros, y en actividades como el remo y la natación.
3 beneficios de tener la espalda fuerte
1.Mejor postura
Los músculos de la espalda son esenciales para mantener el torso erguido. De hecho, están activos prácticamente todo el día para ayudarte a resistir a la gravedad.
Unos músculos de la espalda débiles no pueden sujetar ni estabilizar la columna vertical como deberían. Es posible que el cuerpo gestione esta debilidad poniendo en riesgo tu buena postura. Los hombros caerán hacia delante y la zona lumbar quizás se redondee, lo que puede provocar rigidez con el paso del tiempo. "Piensa que tu cuerpo se desploma hacia su punto central porque no es lo bastante fuerte como para mantenerse", explica Kelley.
Sin embargo, cuanto más fuerte estén estos músculos, mejor podrán sujetarte. Y, cuanto mejor puedan sujetarte, más estable estará la columna vertebral, independientemente de la posición en la que esté, añade Kelley.
2.Prevención de lesiones
"En nuestra vida diaria, en el fitness y en el deporte hacemos muchos movimientos que requieren la transmisión de fuerza desde las piernas, a través de la espalda, hacia el tren superior y viceversa", afirma Kelley.
Un ejemplo de ello es cuando cogemos un objeto pesado. Si los músculos de la espalda están demasiado débiles como para transferir y recibir a través de las piernas la fuerza necesaria para levantar ese objeto pesado del suelo, puede que te hagas daño o te lesiones. Sin embargo, unos músculos de la espalda fuertes pueden responder mejor ante esa transmisión de fuerza.
3.Mejor rendimiento
Tener los músculos de la espalda fuertes aporta beneficios en el gimnasio y en el terreno de juego. "Atendiendo al rendimiento, cuanto más fuerte estén los músculos de la espalda, con más seguridad y eficacia puedes rendir", comenta Kelley.
Con una espalda fuerte, tendrás más potencia a la hora de levantar peso, placar a un rival, lanzar, saltar y hacer todo lo que tu deporte requiera. Además, para quienes practican deportes que implican mucho a la espalda, como el remo, la natación, el golf, el levantamiento de peso y el ciclismo, tener la espalda fuerte es fundamental para generar movimiento y evitar las lesiones.
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Cómo ejercitar los músculos de la espalda
1.Levanta pesos pesados
La mejor forma de entrenar los músculos de la espalda es con ejercicios compuestos (que implican a varias articulaciones) en los que levantes pesos pesados. Por ejemplo, elevaciones de peso muerto, cargadas, arrancadas y enviones. Sin embargo, si estás empezando con este tipo de ejercicios, asegúrate de hacerlos con un entrenador o entrenadora personal o una persona experta para aprender la técnica adecuada y los movimientos básicos, y prepararte para ejercicios más complejos.
Como dice Kelley, cuando levantas un objeto pesado, los músculos de la espalda tienen que hacer un esfuerzo adicional para estabilizar los hombros y el tronco de manera que las piernas puedan transmitir la fuerza a ese objeto.
Para verlo con claridad, haz un levantamiento de peso muerto. Este ejercicio suele hacerse con una barra y discos, pero puedes utilizar pesas rusas, mancuernas o una banda de resistencia. Independientemente del equipamiento que elijas, te recomendamos que aprendas a hacer un levantamiento de peso muerto con peso corporal y pesos ligeros antes de pasarte a los pesos pesados.
A continuación te explicamos cómo hacer un levantamiento de peso muerto con una barra:
- En primer lugar, comprueba que los discos estén fijos en la barra con bloqueadores o abrazaderas.
- Separa los pies a la anchura de las caderas y colócate frente a la barra, con las espinillas a poca distancia y la punta de los pies debajo de ella.
- Con la columna vertebral y los hombros firmes, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo. A continuación, agarra la barra en pronación (con las palmas hacia el suelo). Las caderas deben quedar por debajo de los hombros y la mirada debe estar fija en el suelo, a unos 60 cm de la barra.
- Activa el core, haz fuerza con los pies contra el suelo e inspira profundamente con el diafragma para prepararte. Aguanta la respiración y, como si fueras a espirar enérgicamente, levanta la barra haciendo fuerza con las caderas, los glúteos y los músculos de las piernas. No espires todavía. Debes terminar el movimiento con la espalda recta, el pecho abierto, los hombros hacia atrás y la mirada al frente.
- Espira poco a poco mientras haces el movimiento contrario para bajar la barra al suelo en una línea recta. Mantén la barra cerca del cuerpo, pero evita hacer una trayectoria curva en torno a tus rodillas.
2.Aisla algunos músculos
Además de levantar pesos pesados, puedes hacer ejercicios específicos para ciertos músculos de la espalda, como remo, poleas, encogimiento de hombros, extensiones y rotaciones. Al hacer distintos ejercicios, te aseguras de que activas los músculos de la espalda en diferentes combinaciones y con distintos patrones, indica Kelley. De esta forma, puedes fortalecer toda la espalda.
Estos son algunos de los principales ejercicios de espalda:
- Remo en posición inclinada
- Poleas al pecho
- Encogimiento de hombros
- Dominadas
- Superman
- Remo en posición sentada
3.Haz ejercicios antimovimiento
"Otra forma de aislar los músculos de la espalda es con ejercicios en los que el core y la espalda deban resistir al movimiento", explica Kelley. Estos reciben el nombre de ejercicios antimovimiento y existen varios tipos: antirrotación, antiflexión, antiextensión y antiflexión lateral. Algunos ejemplos son el press Pallof (antirrotación), la plancha (antiextensión), la extensión de espalda (antiflexión) y la plancha lateral (antiflexión lateral).
Los ejercicios antimovimiento enseñan al core y a los músculos de la espalda a estabilizarse para que no se muevan cuando se ejerza fuerza. Como dice Kelley, tener mucha fuerza para resistir al movimiento ayuda a proteger la columna vertebral en las actividades del día a día y el deporte.
Texto: Lauren Bedosky