Los 7 mejores estiramientos para el dolor en la espinilla
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Descubre cómo evitar y gestionar el dolor en las espinillas con estos sencillos estiramientos y movimientos de fuerza del tren inferior.
El dolor en las espinillas es una de las lesiones deportivas más comunes por entrenar demasiado y, en algún momento de su vida, lo sufren una gran cantidad de runners. La periostitis tibial, también conocida como síndrome de estrés tibial medial (SETM), puede causar dolor e incluso apartarte del camino hacia tus objetivos durante un tiempo.
Por suerte, tanto si eres runner como si no, existen medidas preventivas que pueden reducir las posibilidades de desarrollar periostitis tibial. Además de hacer cambios en tu entrenamiento cuando notes sensibilidad en las espinillas y de llevar unas zapatillas con un buen ajuste, hay varios estiramientos para calentar los músculos de esta zona antes de entrenar. Aunque primero vamos a explicar qué es la periostitis tibial y a analizar la mayoría de sus síntomas.
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¿Qué es la periostitis tibial?
La periostitis tibial se produce cuando los músculos y los huesos se empujan en la inserción de la espinilla, es decir, en la tibia, y se inflaman. Según Cleveland Clinic, suele aparecer por la tensión repetida de un ejercicio de alto impacto, como el running, y la incomodidad que esta supone. El dolor también puede variar en función de cada atleta. A veces, los síntomas de la lesión incluyen un dolor agudo o sordo en la parte inferior de la pierna que se intensifica después de entrenar. En otras ocasiones, podría manifestarse como una incomodidad suave durante el entrenamiento que, al terminar, se convierte en un dolor persistente.
Las posibles causas de periostitis tibial son varias. Entre runners, algunos de los factores más comunes son aumentar la distancia o la intensidad demasiado rápido, llevar zapatillas con un mal ajuste o desgastadas, y correr por superficies duras. La periostitis tibial se puede curar en las primeras fases si se sigue el tratamiento correcto, como reducir el ejercicio intenso y poner hielo con frecuencia en las zonas afectadas. Pero, si no se le presta la atención necesaria desde el principio, esta lesión menor puede volver a aparecer en próximos ciclos de entrenamiento o, lo que es peor, derivar en fracturas por estrés en la tibia con el tiempo.
Aunque el riesgo de periostitis tibial aumenta debido al running, cualquier persona activa puede sufrirla. De hecho, pueden sufrir esta lesión quienes practican deportes como la gimnasia, la danza o el bootcamp, o quienes realizan entrenamientos intensos con movimientos repetitivos de alto impacto o saltos, como los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Tener pies planos y una pisada sobrepronadora o los puentes del pie muy rígidos también aumenta el riesgo de sufrir periostitis tibial.
Cambiar las zapatillas de running habitualmente puede contribuir a evitar esta lesión. Entrenar con unas zapatillas desgastadas puede causar el problema, ya que, cuando disminuye la amortiguación, también se pierde sujeción. Además, evitar los entrenamientos en superficies duras como el cemento o una cancha de baloncesto puede ser otra clave en la prevención. Por último, estirar antes de correr puede ayudar a evitar o incluso a gestionar el dolor de la periostitis tibial si aparece.
Los 7 mejores estiramientos para el dolor en la espinilla
Hay pruebas que sugieren que estirar los músculos de la parte inferior de la pierna puede ayudar a prevenir en gran medida la periostitis tibial. Esto incluye el gastrocnemio (el gemelo), que es el músculo grande que hay detrás de la espinilla, y el sóleo, que es el músculo pequeño que está justo debajo del gemelo. Estirar la parte inferior delantera de la pierna también puede venirte bien,
pero no tienes que dedicarle muchas horas a la semana para evitar la periostitis tibial. De hecho, basta con unos 10 o 15 minutos al día regularmente. No obstante, si sospechas que sufres periostitis tibial, habla con tu fisioterapeuta para recibir un diagnóstico y un tratamiento apropiados.
1.Estiramiento básico de gemelos
Empieza de pie con los pies al ancho de la cadera y coloca el pie derecho unos 30 centímetros por delante del izquierdo. Mantente en posición vertical con los talones en el suelo. Después, dobla las rodillas hasta que notes que se estiran los gemelos y el tendón de Aquiles. Es probable que notes más estiramiento en la pierna de atrás que en la de delante. Aguanta entre 15 y 30 segundos y cambia de lado.
2.Apoyo con el empeine
Empieza en la misma postura que antes con el pie derecho un poco por delante del izquierdo. Ahora, dobla las rodillas a la vez que estiras el pie de atrás hacia abajo para que el empeine toque el suelo, de manera que el talón y la planta del pie miren hacia el techo. Al doblar aún más las rodillas y profundizar en el estiramiento notarás que la parte delantera del tobillo y el pie de atrás se estiran. Haz lo mismo con el otro pie.
3.Apoyo con el empeine en posición sentada
Esta es la versión sentada del estiramiento anterior. Es muy bueno si estás todo el día en el escritorio, y sirve para relajar la zona anterior de la tibia. Solo tienes que colocar un pie un poco atrasado a un lado de la silla. Estira el empeine hacia el suelo y empuja. Acuérdate de estirar con las dos piernas.
4.Estiramiento con extensión de gemelos
Súbete a un step o a una superficie algo elevada y agárrate a algo para tener más estabilidad todo el tiempo. Desliza el pie derecho hacia atrás para que el talón no esté apoyado en la superficie. Dobla la rodilla izquierda para que el estiramiento de la parte de atrás de la pierna derecha sea más cómodo. Aguanta la posición entre 15 y 30 segundos y repite con la otra pierna.
5.Estiramiento de gemelos en posición sentada
Quizás necesites una banda de resistencia o una toalla en esta ocasión. Siéntate en una esterilla con las piernas completamente estiradas por delante de ti. Inclina el tronco hacia delante y agarra el pie derecho con ambas manos por la parte superior de la planta. Si no llegas tan lejos, utiliza una banda o una toalla para pasarla por el pie y agárrala de los extremos. Siéntate con la espalda erguida y tira suavemente de la parte de arriba del pie hacia ti. Aguanta durante 15 segundos y estira la otra pierna.
6.Estiramiento de rodillas
Empieza poniéndote de rodillas en vertical con la pelvis encima de los talones. Los empeines deben mirar hacia abajo, en contacto con la esterilla o el suelo. Puede que notes el estiramiento con solo tener la espalda erguida en esta posición. Si no, puedes inclinarte un poco hacia atrás para profundizar el estiramiento en los empeines y en la parte delantera de los gemelos.
7.Zancada baja
Ponte de pie y da un gran paso hacia delante con el pie derecho para colocarte en posición de zancada baja. Profundiza más el estiramiento mientras bajas el pecho hacia la parte de arriba del muslo derecho. Notarás que estiras el tobillo y el gemelo de la pierna derecha. Aguanta durante unos 15 o 30 segundos y repite con la otra pierna.
Consejos y ejercicios adicionales para prevenir la periostitis tibial
La comunidad experta suele recomendar fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna, además de hacer estiramientos específicos de la zona de las espinillas para prevenir la periostitis tibial o gestionar el dolor. Recuerda que puedes hacer estos ejercicios a diario en unos minutos. Estos son algunos de los recomendados para ganar fuerza:
- Toques con la punta del pie: empieza de pie o en posición sentada con los dos pies en el suelo. Ahora, levanta solo la punta del pie derecho mientras mantienes el talón el suelo y vuelve a apoyarla. Sigue dando toques con la punta del pie durante unos 30 segundos o 1 minuto. Después, cambia de pierna y da toques con la punta del otro pie.
- Elevación de talón: de pie, separa los talones del suelo poco a poco, aguanta arriba un segundo y vuelve a bajarlos con control. Para que sea más difícil, ponte encima de un step y baja los talones hasta el suelo. Después, sube y baja los talones con más amplitud de movimiento.
- Caminar con los talones: antes de empezar la sesión de running o de ejercicio, camina con los talones durante 1-2 minutos. No apoyes la punta de los pies.
- Caminar con las puntas de los pies: después de caminar con los talones, camina con las puntas mientras mantienes los talones en el aire.
Otra forma de prevenir la periostitis tibial es aumentar gradualmente la distancia recorrida como mucho un 10 % a la semana. Por ejemplo, si la semana pasada corriste 50 km, quizás sea buena idea no superar los 55 km la semana siguiente. El mismo concepto se aplica a la intensidad de la sesión de running. Te recomendamos que hables con tu fisioterapeuta y tu coach de running para aumentar de forma segura la distancia y la intensidad del entrenamiento.
Además, si vas a consultar a tu fisioterapeuta o a una persona experta en la materia, pregúntale si deberías usar calcetines de compresión, ya que en algunos estudios se ha sugerido que pueden ser útiles para prevenir y tratar la periostitis tibial. Unos calcetines con una sujeción apropiada en el puente del pie también pueden ayudar a reducir el impacto del running, sobre todo en terreno difícil.
Cuando retomes el ejercicio, empieza la rutina poco a poco y con cuidado. Asegúrate de bajar la intensidad y la distancia si vuelve a dolerte y, si tienes dudas, habla cualquier fisioterapeuta cualificado para que te dé un programa personalizado que te vuelva a poner en forma.
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