¿Practicar running fortalece las piernas?

Si quieres ganar músculo en las piernas, quizá haya llegado el momento de ir a la sala de musculación. Las sentadillas con peso, las zancadas y los empujes de cadera son ejercicios fantásticos para fortalecer el tren inferior. No obstante, si el cardio es tu ejercicio preferido, te preguntarás si el running puede ayudarte a ganar músculo en las piernas.

Pues depende. Se ha demostrado que, según el tipo de entrenamientos que hagas, correr mejora la resistencia muscular y la fuerza. ¿Favorece la hipertrofia o el aumento del tamaño del músculo? Pues no mucho, a no ser que lo añadas como objetivo específico en tu programa de entrenamiento, según un estudio de 2014 de Exercise and Sport Sciences Reviews.

Sea cual sea la clase de aumento muscular que buscas con el running, el tipo de entrenamiento que hagas es fundamental a la hora de cumplir tu objetivo.

Para ganar músculo tienes que exponer el cuerpo a nuevos estímulos que te supongan un reto, según el principio de sobrecarga. La tensión provoca una ruptura de las fibras musculares que se denomina "descomposición de las proteínas musculares" (MPB, por sus siglas en inglés). Después, el proceso de recuperación, denominado "síntesis de las proteínas musculares" (MPS, por sus siglas en inglés), provoca una reacción que hace que las fibras musculares crezcan y se fortalezcan. La síntesis de las proteínas musculares se produce durante el proceso de recuperación con la ayuda de una alimentación adecuada.

Pero esto no acaba aquí. Según el tipo de esfuerzo (por ejemplo, en función de si haces sprints o una sesión de running larga), puedes aumentar la clase de fibras musculares que responden al estímulo. Para contextualizar, hay dos tipos principales de fibras musculares esqueléticas: las de contracción lenta y las de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta son resistentes a la fatiga y producen una fuerza menor y más lenta, mientras que las de contracción rápida tienen menos resistencia a la fatiga, pero producen una fuerza más rápida y potente.

¿Qué implicaciones tiene esto en tus sesiones de running y a la hora de fortalecer los músculos de las piernas? Cuando haces una sesión de running larga, las fibras musculares de contracción lenta te ayudan a mantener el ritmo durante el recorrido. Sin embargo, cuando haces ejercicios más rápidos, como sprints por intervalos, las fibras musculares de contracción rápida entran en acción. Los músculos de las piernas están compuestos por ambos tipos de fibras musculares, por lo que lo ideal sería que tu programa de entrenamiento incluyera tanto sesiones de running de resistencia como sesiones de velocidad alta para ganar fuerza y mejorar tu condición física. Según tus objetivos, puedes centrarte en fortalecer más un tipo de fibras musculares que otro.

En un programa de entrenamiento para principiantes, la misión principal será desarrollar una buena base o trabajar la resistencia. Para ello, empieza por correr unas cuantas veces por semana a un ritmo que te resulte cómodo, si es posible. Es importante empezar haciendo varias sesiones de running de baja intensidad antes de lanzarte a los entrenamientos de velocidad para asegurarte de que tu cuerpo soporta el impacto añadido de los entrenamientos de velocidad. Esto puede marcar la diferencia entre crear un ciclo sano de entrenamiento y lesionarte nada más empezar.

Por eso es importante respetar uno de los puntos principales del principio de sobrecarga: introducir gradualmente nuevos retos para fomentar el fortalecimiento de los músculos en la etapa del ciclo en la que te encuentres. Al fin y al cabo, el cuerpo se adaptará a la carga actual, lo que significa que tu rendimiento en el running no mejorará hasta que empieces a aumentar la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones. Mientras tanto, introducir un programa de entrenamiento de fuerza antes de incorporar Tempo Runs e intervalos es clave para favorecer la hipertrofia, la potencia y el mantenimiento muscular, además de que previene las lesiones.

Si sigues este programa, fortalecerás las piernas mediante los siguientes músculos del tren inferior:

• Cuádriceps: músculos de los muslos

• Isquiotibiales: parte trasera de los muslos

• Gastrocnemio y sóleo: gemelos

• Glúteos: trasero

Tanto si eres principiante como si tienes experiencia en el running, optimizar tus entrenamientos para aumentar el tiempo y la intensidad poco a poco puede mejorar la potencia, la resistencia y el crecimiento de los músculos. Para quienes acaban de empezar es un poco más fácil ganar músculo en las piernas, ya que cada sesión de running puede plantearse como una oportunidad para ganar fuerza.

Para las personas con más experiencia corriendo en asfalto, los entrenamientos que incluyen sprints, entrenamientos en cuestas o sesiones de ritmo controlado pueden aumentar la fuerza de las piernas. Independientemente de tu experiencia con el running, es importante que los cambios que hagas en tu rutina de entrenamiento sean precavidos y metódicos. Hacer mucho demasiado pronto puede acabar provocándote una lesión.

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Aunque el running puede ayudar a ganar fuerza en las piernas, es recomendable complementar los entrenamientos de cardio con levantamiento de pesas, natación, yoga o pilates para centrarse más en los músculos que influyen en la técnica de running, la eficiencia de la zancada y la fuerza de los huesos.

¿Sabías que ganar músculo en las piernas puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en el running? Tras establecer una base sólida de resistencia e introducir un plan de entrenamiento de fuerza, podrás empezar a incorporar sesiones de velocidad en tu plan de entrenamiento para seguir mejorando tu condición física y la fuerza de las piernas.

Los sprints por intervalos pueden ser útiles, sobre todo, para ganar potencia muscular. Un estudio de 2017 de la revista International Journal of Exercise Science descubrió que los runners que realizaban entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) no solo mejoraron su salud cardíaca, sino que consiguieron aumentar el tamaño de sus cuádriceps.

Tras participar en un programa de entrenamientos de intervalos durante 10 semanas, la investigación concluyó que los cuádriceps de las personas participantes aumentaron en un 10 % su tamaño. Por otro lado, un grupo de control que no participó en el protocolo de running no experimentó cambios significativos.

La investigación concluyó que el cardio (con prácticas como el ciclismo o el running) puede ser útil para aumentar el volumen muscular si se plantea adecuadamente, sobre todo si incluye entrenamientos HIIT.

Para ganar músculo en cualquier parte del cuerpo es imprescindible ser constante tanto con el entrenamiento como con la alimentación. Es fundamental consumir suficiente proteína. La International Society of Sports Nutrition (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda que los atletas consuman entre 1,4 y 2 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal para desarrollar masa muscular y mantenerla.

Y no te olvides de la recuperación. En los días posteriores a los entrenamientos por intervalos, asegúrate de dejar que el cuerpo descanse. La recuperación es diferente para cada persona, e incluso puede ser diferente para ti según cómo te encuentres.

Por ejemplo, puede que una semana hagas ejercicios de recuperación activa como ciclismo, natación o yoga, que ayudan a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones y, a su vez, le dan tiempo al cuerpo para recuperarse. Otras semanas puede que necesites descansar del todo durante un par de días, y no pasa nada. Es importante prestar atención al cuerpo y a sus necesidades.

Dormir también es imprescindible para recuperarse del ejercicio adecuadamente, ya que favorece el crecimiento y la recuperación del tejido muscular. De hecho, no dormir lo suficientemente bien por las noches se ha relacionado con una reducción de la fuerza muscular.