La hora a la que comes puede ser más importante que la comida en sí
A fondo
Los expertos te explican cómo debes preparar tus comidas para sentirte bien y rendir mejor.
¿Es lo mismo comer pizza al mediodía que a las 2 de la mañana? ¿Tu cuerpo la digiere igual? Si alguna vez has tomado pizza de madrugada y te despertaste con una sensación de hinchazón y lentitud, sabrás que la respuesta es que no.
Quizá creas que salir hasta las tantas (y esas copas de más) es la razón de que te sientas así a la mañana siguiente. Y a menudo lo es, pero no es el único factor. Satchin Panda, profesor del Salk Institute for Biological Studies, nos explica que el sistema digestivo es uno de los muchos sistemas del cuerpo que está controlado por los ritmos circadianos, también conocidos como reloj interno. A altas horas de la madrugada, tu cuerpo simplemente no está en condiciones de procesar alimentos. Debido a esto, la boca no produce la suficiente saliva como para iniciar la digestión, los intestinos están inactivos y el páncreas no está listo para lidiar con todos esos carbohidratos.
Comer a deshora es como dormir cuando debes estar despierto o como ponerte la lentilla derecha en el ojo izquierdo: en definitiva, descoloca el cuerpo. Más concretamente, como explica Panda, cuando comes a la hora del día "equivocada" (si cenas a las 10 porque has trabajado hasta tarde o desayunas pan con mantequilla a las 6 de la mañana antes de salir a correr, cuando rara vez desayunas antes de las 9 de la mañana), el reloj se confunde y trata de reiniciarse. Después de unos días haciendo esto, independientemente de lo saludable que estés comiendo, es posible que tu reloj deje de regularse y, en cierto sentido, se dé por vencido. Según afirma Panda, el cuerpo puede experimentar una creciente inflamación y las células pueden llegar a dañarse, provocando problemas tales como dolor de articulaciones y una recuperación muscular más lenta.
Cuando comes a la hora del día "equivocada", el reloj se confunde y trata de reiniciarse. Después de unos días haciendo esto, independientemente de lo saludable que estés comiendo, es posible que tu reloj deje de regularse y, en cierto sentido, se dé por vencido.
Satchin Panda, doctorado y profesor del Salk Institute for Biological Studies
Por otra parte, limitar tus comidas y aperitivos a un horario diurno en un lapso de 8 a 12 horas preparará tu cuerpo para obtener resultados (consúltalo con tu médico). De acuerdo con Panda, este plan de alimentación, que a menudo se llama alimentación con restricción temporal o ayuno intermitente, puede reducir los niveles de inflamación sistémica, mejorando no solo el dolor de rodillas y la recuperación muscular, sino también tu inmunidad. Los estudios también sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la regulación del nivel de azúcar en sangre y la capacidad de quemar grasa, probablemente porque estarás comiendo cuando tu cuerpo esté listo para descomponer los alimentos en vez de cuando esté "programado" para desconectarse. Con este método, la mayor parte de la pizza del almuerzo, por ejemplo, se transformará en energía en vez de almacenarse en forma de grasa durante la noche.
¿Cuál es la mejor manera de preparar la comida? Esto es lo que sugieren tanto los expertos como los estudios:
Desayuno: Panda nos explica que debemos esperar una hora o dos después de despertarnos antes de desayunar, y procurar hacerlo siempre a la misma hora. ¿Por qué? Cuando te levantas, todavía tienes unos niveles altos de melatonina, la hormona del sueño, en el torrente sanguíneo, lo cual puede interferir con la producción de insulina, una hormona que el cuerpo necesita para descomponer y usar los carbohidratos. Siempre que puedas, trata de concentrar las calorías, y cualquier antojo azucarado, en el desayuno. Los estudios publicados en "The Journal of Nutrition" descubrieron que hacer esto en la comida más importante del día podría ayudarte a mantener un IMC (índice de masa corporal) saludable, mientras que otras investigaciones sugieren que también podría ayudarte a dormir mejor. La idea detrás de todo esto es que un desayuno copioso puede ayudarte a mantener a raya los antojos a lo largo del día que, de lo contrario, podrían hacerte subir de peso e influir negativamente sobre las hormonas del sueño. Además, es posible que experimentes una respuesta a la insulina más suave cuando tomes un alimento o bebida azucarada por la mañana, ya sea un vaso de zumo de naranja o una magdalena, en comparación con la que experimentarías si los tomaras por la noche.
Aperitivos: Panda nos aconseja que mantengamos al menos una diferencia de dos horas entre las comidas y los aperitivos. Cada vez que comes, el páncreas libera insulina; unos 90 minutos más tarde, tus niveles de insulina vuelven a la normalidad. Si comes con demasiada frecuencia, tus niveles de insulina nunca tendrán la oportunidad de regresar a sus niveles normales, lo que podría hacerte subir de peso.
Almuerzo: come cuando tengas hambre, lo que podría ocurrir a última hora de la tarde si has desayunado copiosamente o si te has tomado un aperitivo a media mañana. Si los desayunos copiosos no son lo tuyo, podrías hacer del almuerzo tu comida principal. En cualquier caso, de acuerdo con Panda, debería ser más abundante que la cena. El mismo estudio concluyó que consumir el porcentaje más alto de calorías diarias durante el almuerzo supone una ventaja similar, aunque más pequeña, que hacerlo en el desayuno.
Cena: debe tomarse 10 horas después de la primera comida. Ese intervalo es un poco más fácil de cumplir que el popular método que consiste en comer 8 horas al día y ayunar durante 16 y, según la investigación, también puede mejorar la tensión arterial, el peso y el porcentaje de grasa corporal. Tan solo tienes que cenar menos cantidad, tal y como explica Panda. Así, tu cuerpo tiene menos trabajo que hacer. Si 10 horas te resultan fáciles, puedes estrechar el intervalo a 8 horas, cenando a las 18 si desayunaste a las 10.
Por supuesto, limitar la comida a un intervalo estricto cada día no siempre es factible o deseable. A veces, una llamada tarde del trabajo, un niño que no ha dormido la siesta o una celebración de cumpleaños se pueden interponer en el camino, pero no pasa nada. De acuerdo con Panda, organizar las comidas solo cinco días a la semana puede resultar beneficioso. De hecho, cualquier clase de iniciativa en torno a la alimentación te permitirá estar más saludable. La mejor parte es que ya tienes el reloj incorporado y solo tienes que aprender a ajustarlo.