¿Hacer del entrenamiento una rutina?

Lo más probable es que conozcas gente que hace el mismo ejercicio todos los días, aunque tú no lo hayas probado nunca. Hacer la misma actividad día tras día durante un periodo de tiempo determinado es una práctica muy habitual, y lleva años siéndola, pero es poco conocida: 30 días haciendo sentadillas, un mes haciendo planchas, 5 km al día, etc. Es más, el cambio a los "entrenamientos en casa" debido a la pandemia ha popularizado la práctica de estas actividades.

Lo bueno de las rutinas es que te hacen más responsable. Cuando te propones un reto a corto plazo basado en el tiempo, tienes claro lo que vas a hacer, lo que te da una cosa menos en la que pensar. Y, lo que es más importante, te será difícil parar. De acuerdo con Jim Afremow, especialista en psicología deportiva y autor de The Champion’s Mind, ponernos un plazo nos obliga a concentrarnos. "Muchos gimnasios acotan sus programas porque, como con cualquier objetivo, deben tener un final definido para que sean factibles y se puedan medir", explica. "A partir de ahí, te será más fácil ponerte hitos y metas más pequeñas". Y, por cierto, una rutina es también una oportunidad perfecta para compartir tu entusiasmo en las redes sociales y mantener la motivación hasta el final.

Si es la primera vez que haces ejercicio, te ayudará seguir una rutina. "Fijarte un reto puede darte la motivación necesaria para empezar a hacer más ejercicio físico", explica Tom Cowan, fisiólogo del ejercicio en Londres. Este nuevo impulso motivacional probablemente traerá consigo una gran cantidad de beneficios adicionales. "Las rutinas generan rápidamente un impulso y te ayudan a acostumbrarte a hacer ejercicio como parte de tu día a día", explica Cowan. "Además, al hacer el mismo movimiento durante varias semanas, experimentarás una mejora en tu capacidad para hacerlo". Exacto: ser constantes funciona.

Cada día, tu cuerpo hace mejor ese ejercicio que has elegido repetir a diario, pero también debe soportar la carga de un montón de trabajo repetitivo. Por eso, es fácil que caigas en las garras del exceso, tanto en cantidad e intensidad como en velocidad. Además, de acuerdo con Cowan, debes aprovechar algún que otro día para recuperarte. De lo contrario, solo vas a empeorar las cosas, puesto que aumentarás tus posibilidades de fatigarte y lesionarte. También aumentarás el riesgo de lesionarte si tu cuerpo no está correctamente preparado para comenzar (por ejemplo, si te lanzas a hacer 30 flexiones al día durante 30 días sin antes haber trabajado la postura). Y lo más importante: recuerda que tu cuerpo se acostumbra a la actividad, deja de percibirla como un reto y deja de adaptarse. Por norma general, lo más probable es que esto suceda entre tres y cinco semanas después de empezar. Tenlo en cuenta si estás pensando hacer lo mismo durante todo un mes, una medida de tiempo muy popular en estos retos.

Además de los obstáculos físicos, no podemos olvidarnos de la fatiga mental. Según Afremow, hacer el mismo entrenamiento cada día podría, con el tiempo, hacerte perder la motivación. Eso no es conveniente si quieres conseguir progreso a largo plazo.

Ahora que ya sabes lo bueno y lo malo de esta clase de ejercicios, te pongas el reto que te pongas, lo harás bien. Sigue estas estrategias para evitar cualquier problema de los que acabamos de explicar.

Hacer el mismo ejercicio todos los días puede parecerte una gran idea cuando, a medianoche, descubres un nuevo reto en Instagram. Sin embargo, piensa en las probabilidades que tienes de completarlo de verdad. "Empieza por un nivel que te resulte cómodo", aconseja Cowan. "Si tu reto consiste en correr 5 km al día, pero la distancia habitual que corres es de solo 2 km, empieza por ahí y sube poco a poco la distancia diaria que recorres a medida que tu nivel cardiovascular y tu resistencia muscular van mejorando".

Tu condición física no es lo único que debes tener en cuenta. "¿Tienes tiempo para hacerlo? ¿Tienes alguna lesión o has tenido alguna que podría volver a aparecer?", añade.

Esto se aplica, sobre todo, si el reto que te has propuesto consiste en repetir un solo movimiento. "Hacer los mismos ejercicios de resistencia cada día fortalece algunos grupos musculares, pero no todos", explica Cowan. "Hay un riesgo de que se produzcan desequilibrios y cambios posturales", lo que podría aumentar las posibilidades de que te lesiones.

En el caso de los entrenamientos de fuerza, asegúrate de que tu plan pone a trabajar los principales grupos musculares. Si te pones el reto de hacer sentadillas durante 30 días, adelante, pero un par de días a la semana "haz otros ejercicios junto con las sentadillas, como pesos muertos a una pierna y elevaciones de gemelos para que el entrenamiento del tren inferior del cuerpo sea completo", explica Cowan. Y no te olvides de añadir ejercicios de fuerza para entrenar la parte superior del cuerpo y el core. Lo mismo se aplica si el movimiento del mes es una dominada, flexión, zancada, etc.

Haz el mismo movimiento, pero enfócalo de otra manera. "Un día puedes correr 5 km con la intención de darlo todo y el siguiente hacer una recuperación más activa, en la que solo te preocupe sentir el sol en la espalda y el viento en las mejillas", dice Afremow. Lo mejor de todo esto es que le da un punto de mindfulness (y novedad) a tu "rutinaria rutina".

Además, puedes hacer lo mismo con los retos de un solo movimiento. Solo tienes que hacer tu burpee/plancha/flexión bajo la sombra un árbol o en una habitación diferente de la casa, tal como sugiere Afremow. A veces, lo único que necesitas es un cambio de escenario para no aburrirte.

No tienes que elegir el movimiento más difícil que existe para hacerlo cada día. Prueba una rutina de estiramientos o yoga para añadir flexibilidad y complementar las sesiones de entrenamiento de cardio o de fuerza. O vete a dar un paseo rápido al día, de forma que "hagas ejercicio a diario sin poner el cuerpo bajo presión", explica Cowan.

Sea cual sea la actividad que hagas, para seguir obteniendo resultados tendrás que ajustar tu rutina cuando te acostumbres a ella. "Para tener éxito, debes ir aumentando poco a poco la dificultad del ejercicio, de forma que la fuerza y la forma física mejoren", explica Cowan. A esto se lo conoce como sobrecarga progresiva.

Pongamos de ejemplo las sentadillas. Una vez domines la mecánica, sube la velocidad a la que las haces, el número que haces o la profundidad a la que bajas. Las posibilidades son infinitas: tienes desde sentadillas aéreas y saltos con sentadillas búlgaras hasta sentadillas de pistola. Si lo piensas, hasta los burpees se hacen con una sentadilla. ¿Llevas dos semanas y ya te has aficionado al yoga? Prueba con clases más rápidas, más lentas y más largas, o juega con las posturas más avanzadas aunque no lo domines por completo. Mientras estés escuchando a tu cuerpo, estarás haciendo bien las cosas.

La clave está en no dejar de ponerte retos. Si hay algo que la pandemia nos ha dado además de las rutinas de ejercicios, es una prueba de que somos más fuertes de lo que pensamos.