Guía para atletas sobre alternativas a la leche

Si te parece que tu cafetería de siempre ahora tiene más variedades de leche que de café, descuida, no eres la única persona que lo ha notado. El mercado de las bebidas vegetales, también conocidas como leches vegetales o alternativas a la leche, está en pleno apogeo, y el público se ha sumado a la tendencia sin pensárselo dos veces. Según el Good Food institute, los consumidores estadounidenses gastaron más dinero en esta categoría alimenticia que en cualquier otra de comidas o bebidas basadas en alimentos vegetales. En cambio, la venta de leche convencional lleva años estancada y se estima que para 2024 las ventas mundiales de alternativas a la leche alcanzarán 38 mil millones de dólares.

Del mismo modo que la leche de vaca es diferente a la de cabra, cada bebida vegetal tiene lo suyo. Antes de entrar en más en detalles, sigue estas reglas básicas cuando vayas a hacer la compra:

• Evita las bebidas azucaradas. Según Cassetty, una dieta alta en azúcares añadidos está relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumento de peso e incluso peor calidad del sueño. Si no encuentras ninguna opción sin azúcar, intenta elegir una que tenga menos de 4 gramos de azúcares añadidos por ración.
  
  
• Ten en cuenta qué estás sustituyendo una fuente de nutrientes. Según Cassetty, mientras que la leche de origen animal contiene proteínas, grasas, vitamina D y calcio, las características nutricionales de las bebidas vegetales varían muchísimo, incluso las de una misma bebida entre diferentes marcas. Presta atención a la tabla de información nutricional y asegúrate de que están enriquecidas con estos ingredientes.
  
  
• No te compliques. Cassetty recomienda que, siempre que se pueda, se prioricen las listas de ingredientes cortas y fáciles de leer, como "agua, almendras y sal". Eso quiere decir que la bebida está mínimamente procesada y no tiene aditivos para mejorar la textura o prolongar la fecha de caducidad que no aportan valor nutricional alguno.

Cassetty recuerda que cada bebida vegetal tiene un perfil nutricional, sabor y consistencia distintos, así que todo dependerá de tus preferencias y necesidades. La nutricionista aconseja que te hagas con más de una para no limitarte nunca. Prueba estos consejos recomendados por expertos.

Para el desayuno: de avena
La leche de avena ha sido un exitazo durante estos últimos años gracias a su textura supercremosa y suave, además de lo bien que combina con el café. Hasta hace espuma, como la leche de vaca. De hecho, hubo una escasez en 2018, y otra a causa del coronavirus. Su sabor dulce con un toque salado va genial con cereales, para hacer tortitas o magdalenas y, obviamente, para hacer gachas de avena. Por cierto: Cassetty advierte que al hacer bebida de avena se pierden algunos de los nutrientes que sí ingerimos al tomar la avena en sólido, como proteína y fibra.

Por ración: 120 calorías, 5 g de grasa, 3 g de proteína

Para antes de entrenar: de almendra
Lauren Slayton, nutricionista y fundadora de Foodtrainers en Nueva York (EE. UU.) recomienda que, si eres de quienes se hacen un smoothie antes de ponerse a sudar, le pongas leche de almendra. Esta bebida es ideal por su bajo contenido en grasas, ya que estas suelen tardar más en digerirse y pueden ralentizarte o hacerte sentir mal mientras entrenas.

Por ración: 40 calorías, 3 g de grasa, 1 g de proteína

Para después de entrenar: de guisantes
Esta alternativa está hecha con guisantes amarillos. Cassetty afirma que es una de las pocas bebidas vegetales que puede competir con la leche convencional en cuanto a proteína y que, con sus 8 g por ración, es una opción ideal para la recuperación, ya sea tomándola sola o en un smoothie. También es una de las más sostenibles, ya que para cultivar guisantes se necesita mucha menos agua que en el cultivo de frutos secos.

Por ración: 70 calorías, 4,5 g de grasa, 8 g de proteína

Para cocinar con sabor neutro: de soja
Al igual que el tofu (que también está hecho de soja), la bebida de soja sabe a lo que le eches. Aunque sea de las opciones más longevas dentro de este mundo, estos últimos años ha caído en desgracia por su alto contenido en FODMAP, unos hidratos de carbono que causan problemas intestinales en algunas personas. Cassetty añade que hay quienes prefieren evitar la soja porque, a menudo, está modificada genéticamente, aunque los expertos aseguran que aún no hay indicios de que esto afecte a la salud. Según ella, si no tienes problemas digestivos, la bebida de soja orgánica, sin azucarar y que no sea transgénico (por si las moscas) suele ir bien con platos que tradicionalmente llevan lácteos, como pastas cremosas veganas o aderezos para ensaladas.

Por ración: 80 calorías, 4 g de grasa, 7 g de proteína

Para cocinar con mucho sabor: de coco
Según Slayton, la cremosidad y el sabor ligeramente dulce con toques a frutos secos de esta bebida pegan a la perfección con sopas, curris y otros platos que necesitan ese extra de sabor, sin olvidarnos de la repostería. Además, contiene triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa que el cuerpo digiere más fácilmente que otras, y que está relacionada con la pérdida de peso y la salud cerebral. Por norma general, utiliza la que viene enlatada para cocinar, pero con moderación, ya que tiene un sabor fuerte y añade muchas calorías. La versión en tetrabrik es más ligera, mejor para bebidas y smoothies.

Por ración enlatada (unos 60 ml): 120 calorías, 12 g de grasa, alrededor de 1 g de proteína
Por ración en tetrabrik: 50 calorías, 5 g de grasa, 1 g de proteína

Para hacer en casa: de cáñamo
La bebida de cáñamo es una opción muy versátil gracias a su suave sabor a frutos secos. Según Slayton, también es muy fácil de hacer en casa: recomienda mezclar agua y semillas de cáñamo, sin necesidad de dejarlas en remojo ni filtrarlas. Además, gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3, muy difíciles de encontrar en esta categoría, la bebida de cáñamo tiene efectos antiinflamatorios, un plus para los atletas que se dejan la piel.

Por ración: 60 calorías, 4,5 g de grasa, 3 g de proteína

Si pruebas una bebida vegetal y no te convence, intenta experimentar con otras marcas antes de sentenciarla, porque cada una es diferente. Una vez que tengas claras tus favoritas, ya sabrás sacarles todo el partido posible.