Libera todo tu potencial con una buena postura
Coaching
Mantener una buena postura te dará más comodidad y potencia dentro y fuera del gimnasio. Te contamos cómo conseguirlo.
No quiero sonar como tu madre o tu padre, pero lo cierto es que deberías sentarte bien.
Mejorar tu postura puede ayudarte a evitar sentir molestias y dolor, como probablemente sabes. Sin embargo, los expertos dicen que también puede mejorar tu rendimiento atlético de varias maneras.
El bueno, el feo y el malo
Cuidar la postura significa mantener la alineación natural del cuerpo, dictada principalmente por la columna vertebral: hombros atrás, pecho arriba, columna recta, pelvis neutral y orejas alineadas con la parte superior de los hombros (en otras palabras, sin encorvarse), tal como explica R. Alexandra Duma, quiropráctica deportiva diplomada de FICS, un gimnasio de recuperación y bienestar situado en la ciudad de Nueva York. Puede parecer una lista muy larga, pero al corregir un par de estos problemas, los otros tienden a corregirse solos. Después de todo, tu cuerpo es como una marioneta grande; si tiras de una cuerda, otra se mueve.
Sin embargo, debido a todo el tiempo que pasamos sentados delante de una pantalla, adoptamos una postura deficiente. Tal como explica Duma, los músculos que deberían activarse, es decir, los flexores profundos del cuello, se relajan, lo que hace que los hombros y el cuello se inclinen hacia delante, acumulando tensión en los delicados músculos que no están destinados a soportar ese peso. De hecho, al inclinar tu cabeza (que pesa entre 5 y 8 kg) 15 grados hacia adelante, tu columna cervical, o región del cuello, deben soportar de repente un peso como de 12 kg. "Estas tensiones se acumulan con el tiempo y desgastan los huesos, articulaciones y ligamentos", explica Duma.
"Además, encorvarse, incluso si te resulta cómodo, realmente requiere de más energía. Tu cuerpo tiene que trabajar más duro para conservar una posición que no deberías mantener durante tanto tiempo, lo que puede hacer que te fatigues más rápido sin importar lo que estés haciendo", añade Duma, que trabaja con la selección estadounidense de atletismo. Una buena postura permite que tus movimientos sean más eficientes, de forma que las actividades y los entrenamientos diarios requieran menos esfuerzo, explica Dan Giordano, fisioterapeuta y director de marketing de Bespoke Treatments Physical Therapy.
"Encorvarse, incluso si te resulta cómodo, realmente requiere de más energía. Tu cuerpo tiene que trabajar más duro para conservar una posición que no deberías mantener durante tanto tiempo, lo que puede hacer que te fatigues más rápido".
R. Alexandra Duma
Quiropráctica deportiva diplomada de FICS, un gimnasio de recuperación y bienestar situado en la ciudad de Nueva York
Relación entre la postura y el rendimiento
De acuerdo con Giordano, no es de sorprender que todo esto afecte negativamente a tu mecánica, ya que limitar la movilidad en una zona del cuerpo hace que los músculos y articulaciones circundantes, que están menos preparados, acumulen tensión, lo que, a su vez, disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de que sufras una lesión.
Por ejemplo, si practicas un deporte en el que levantas los brazos por encima de la cabeza, como el voleibol o el levantamiento de pesas, una postura deficiente podría aumentar gradualmente la rotación interna y ascendente de los omóplatos durante los saques y pases. Esto, tal como explica Giordano, aumenta el riesgo de sufrir pinzamientos y otras lesiones en los hombros.
Giordano afirma que una postura deficiente también podría limitar la movilidad de la columna torácica (el área de la espina dorsal que va desde la base del cuello hasta la parte inferior de la caja torácica) y restringir la rotación del tronco para impulsarte. Si boxeas, juegas al golf o juegas al tenis, toma nota.
Este consejo no solo se aplica a levantadores de pesas y atletas que practican deportes de alto impacto. Los corredores también tienen riesgo, especialmente si su pelvis está desalineada con la curva natural de la columna vertebral, lo que supone una mayor tensión en la espalda y las rodillas que en los glúteos, explica Duma. Además, para cualquier persona activa, encorvarse reduce la eficiencia de la respiración. Por lo tanto, si mejoras tu postura, podrás rendir mucho más y durante más tiempo.
Bien… ¿todo a punto para enderezarte y darlo todo en tus entrenamientos? Te contamos cómo.
- Trabaja de forma más inteligente.
Si trabajas en un escritorio, es probable que te encorves demasiado tiempo. Giordano recomienda ajustar el monitor del ordenador a la altura de los ojos y dejar que los codos descansen en un ángulo de 90 grados (si no tienes un monitor auxiliar para tu portátil, quizás deberías invertir en uno). Si es posible, trabaja de pie, pero si no puedes, siéntate con el trasero al fondo del asiento, los pies pegados al suelo y las caderas ligeramente más elevadas que las rodillas. La silla debe servir de apoyo para la espalda media (e, idealmente, para la cabeza).
- Camina con frecuencia.
En lugar de sentarte durante periodos prolongados, Giordano recomienda activar una alarma cada 45 minutos. Cuando suene, comprueba tu postura y, a continuación, levántate para dar un paseo de cinco minutos (asegúrate de caminar erguido/a). "Esto también ayuda a mejorar la circulación y, además, relaja el cerebro", explica.
- Estira.
Siéntate en una silla, coloca las manos en los muslos y rota los hombros, hacia abajo y hacia atrás, lentamente. Comprime los omóplatos entre 5 y 10 segundos, de tres a cinco veces a lo largo del día. "Esto ayuda a restablecer tu postura, a abrir el pecho, a inhalar y exhala profundamente y hace que respires principalmente con el diafragma. De esta forma, conservarás la energía, disminuirás tu frecuencia cardíaca y estimularás la circulación", explica Duma.
Giordano también recomienda hacer una plancha sobre los antebrazos para ayudar a fortalecer el torso y los músculos posturales alrededor del manguito de los rotadores y los omóplatos. Para ello, usa una pequeña banda de resistencia enrollada alrededor de las muñecas y empuja los codos hacia el suelo mientras mantienes la tensión en la banda de 15 a 30 segundos. Intenta hacer entre tres y cinco repeticiones al día.
Une todos los elementos
No hay una solución rápida para mejorar la postura. Necesitas constancia para entrenar la mente y conseguir mantener el cuerpo recto. "Una vez que los nervios motores reconozcan el patrón, tu postura mejorará", explica Giordano. Puede que tengas que hacer los ejercicios anteriores al menos tres veces a la semana, de cuatro a seis semanas, para lograr un cambio.
Cuando te decían que te sentaras bien, probablemente no hacías caso. Nunca es tarde para hacerlo… y no te olvides de dar las gracias, aunque haya pasado mucho tiempo.
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Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.
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