Quins músculs es treballen amb la premsa de cames, i com es fa?

Si has vist una màquina de premsa de cames al gimnàs, deus haver pensat quins músculs es treballen, com s'utilitza i si és una bona eina per ajudar-te a aconseguir els teus objectius de fitnes.

"La premsa de cames és un exercici de cames en postura asseguda en què els peus es col·loquen plans sobre una plataforma amb pes i fas força per allunyar-te el pes", explica Erica Enarusai, entrenadora personal certificada per l'NASM.

Com que es fan amb una màquina, ofereixen "més estabilitat que els esquats amb barra o amb pes lliure i altres variacions d'esquats", indica Lin Robinson, entrenador personal certificat per l'NASM.

La premsa de cames és un exercici de triple extensió, és a dir, que implica l'extensió simultània de tres articulacions de la part inferior del cos: els turmells, els genolls i els malucs.

D'acord amb un estudi publicat el 2017 a International Journal of Sports Physical Therapy, "l'extensió triple inclou de manera simultània l'extensió dels malucs, l'extensió dels genolls i la flexió plantar dels turmells". Segons l'estudi, aquests moviments biomecànics tenen un gran impacte positiu en el running. A més, la combinació d'aquests moviments és essencial per saltar, esprintar i fer canvis de direcció.

Quan fas premsa de cames, com en altres exercicis d'extensió triple, "treballes tots els músculs de la cama: els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i fins i tot els bessons", explica Enarusai.

La premsa de cames "treballa els quàdriceps, amb menys tensió al tors i a l'esquena que els esquats tradicionals", indica Robinson. Són especialment beneficiosos per a aquelles persones que busquen el suport i el control que ofereix una màquina.

De tota manera, "els pot incorporar qualsevol persona que vulgui enfortir les cames o augmentar el volum muscular", diu Enarusai. Com que tens suport a l'esquena, pots centrar-te en els quàdriceps.

Un estudi publicat el 2018 a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness que comparava la premsa de cames i els esquats va descobrir que la premsa de cames millorava la força i l'equilibri dels homes adults participants en un període de 10 setmanes. Dit això, els esquats mostraven uns resultats una mica millors que la premsa de cames en l'increment de la força.

CONTINGUT RELACIONAT: Com tractar el dolor muscular després d'un entrenament dur, segons els experts

Al gimnàs, pots trobar dos tipus de màquines de premsa de cames diferents:

1. Màquina de premsa de cames horitzontal amb cables: en aquest tipus de màquina, els peus es col·loquen sobre la plataforma a l'altura del pit. La resistència l'ofereix el cable. Després, fas força per allunyar el pes en direcció horitzontal. En aquest tipus de màquina, el pes no es carrega cap a la part superior del cos a mesura que fas pressió.
   
   "La diferència principal entre aquests dos tipus de màquines és quant pes hi pots carregar. A la màquina horitzontal és més fàcil carregar-hi pes", explica Enarusai.
   
2. Màquina de premsa de cames inclinada: en aquesta peça d'equipament, els peus se situen per sobre teu, en una plataforma inclinada 45 graus. S'hi poden afegir pesos perquè ofereixi més resistència. Les cames es mouen en diagonal en direcció al sostre. Quan fas força, el cos ha de treballar contra la gravetat i el pes que s'hagi afegit. Sempre que es pugui, és millor tenir algú que t'ajudi a l'hora de fer servir aquesta màquina.

Per treure el màxim partit de la premsa de cames (i fer-los de manera segura) és important parar atenció a la postura i a la tècnica:

1. Prepara la màquina
   
   Per als dos tipus de màquines: regula el seient perquè puguis "seure còmodament i mantenir l'estabilitat durant l'entrenament", indica Robinson.
   
   Per a màquines de premsa de cames amb cables: posa el clau al pes que vulguis.
   
   Per a màquines de premsa de cames inclinada: afegeix els pesos que vulguis.
   
   Com trobar el pes correcte: Enarusai recomana començar amb un pes amb què et sentis a gust i intentar fer entre 3 i 4 sèries de 10 repeticions. També indica que 10 repeticions poden ser un interval moderat per atletes, però l'interval adequat per a cada persona dependrà dels seus objectius.
   
   "Tria un pes que sigui prou lleuger per a tu per poder completar les repeticions sense aturar-te a la primera sèrie", explica. "Quan arribis a la tercera o a la quarta sèries, t'hauria de costar una mica més, però ho hauries de poder fer" sense perdre la postura. Si no ho tens clar, comença amb un pes lleuger i ves augmentant-lo.
   
   Contingut relacionat: Quant de temps ha de durar l'entrenament? Consells d'experts
   
2. Prepara la postura
   
   Asseu-te a la màquina i col·loca els peus "al centre de la plataforma, separats a l'amplada de les espatlles", indica Robinson. Mantén l'esquena i el cap plans contra el seient. No aixequis els glutis del seient ni arquegis l'esquena.
   
3. Treu la sivella de seguretat
   
   Si fas servir una màquina de premsa de cames inclinada, "potser has d'aixecar el pes i treure la sivella de seguretat", explica Enarusai. "Normalment, es troba als costats".
   
4. Estira les cames
   
   Enarusai recomana que activis el tors i expiris quan comencis a fer força per allunyar el pes. Després, estira les cames fins que estiguin gairebé estirades, però assegura't que no bloqueges els genolls, diu Robinson.
   
5. Doblega els genolls
   
   Comença a doblegar els genolls, a poc a poc i amb control, fins que les cames estiguin en un angle de 90 graus. "Inspira mentre el pes torna cap a tu", diu Enarusai. Quan abaixis el pes, "assegura't de no moure els malucs ni l'esquena", explica Robinson.

Text: Hannah Singleton