Què és exactament el tempo running?
Esports i activitat
Les carreres tempo, també conegudes com a carreres de llindar, poden ajudar-te a córrer més ràpidament i durant més temps.
Les carreres tempo, també conegudes com a carreres de llindar, poden ajudar-te a córrer més ràpidament i durant més temps. Les carreres tempo són una tècnica d'entrenament que augmenta el llindar anaeròbic, de tal manera que el cos s'adapta amb comoditat a fer exercici a una intensitat més alta. La intensitat pot ser una distància major o un ritme més ràpid.
Els teus nivells de salut cardiovascular determinaran quants quilòmetres pots fer o a quin ritme pots córrer. Cansar-se ràpidament és un indicador que els músculs no estan rebent l'oxigen que necessiten quan el necessiten. També podria tractar-se d'un senyal que el cos no està eliminant de manera eficient l'àcid làctic.
Què és l'àcid làctic?
L'àcid làctic és un subproducte metabòlic que es crea quan entrenes dins la zona de ritme cardíac anaeròbic. "Anaeròbic" significa sense oxigen, i és diferent del running aeròbic, el qual es produeix quan l'oxigen està present en la conversió d'energia. Quan arribes al 80 % o més de la teva freqüència cardíaca màxima (HRM, pel seu nom en anglès), el cos canvia de sistema d'energia. Això és perquè el cos necessita energia més ràpidament del que el cos pot enviar-li en forma d'oxigen.
En comptes d'això, el cos crema glicogen per obtenir energia de l'ATP sense l'ajuda de l'oxigen. El resultat d'això es coneix com a glicòlisi, i l'àcid làctic es crea com a subproducte. Com més alta és la intensitat (per exemple, com més a prop et trobes del teu llindar anaeròbic), més àcid làctic es produeix als músculs. Després, es transforma en lactat i s'allibera al torrent sanguini.
La producció d'energia anaeròbica no es pot mantenir durant molt de temps, normalment dura entre un i tres minuts. No obstant això, en aquest període breu de temps, es poden acumular alts nivells d'àcid làctic. Tot i que l'acumulació d'aquest subproducte és temporal, pot afectar el teu rendiment.
Per què és negatiu acumular massa àcid làctic?
Abans de tot, aquesta substància té una mala reputació que no es mereix. L'àcid làctic ajuda el cos a produir energia sense oxigen. És un subproducte necessari. No obstant això, la seva acumulació excessiva pot resultar perjudicial.
L'àcid làctic produeix acidesa als músculs, coneguda com a acidosi, que redueix la velocitat de producció d'energia i provoca fatiga i sensació de cremor als músculs. Encara que pot sonar contradictori, aquesta és la manera que el cos té de modular l'esforç. Com més en forma et trobis, més eficientment podràs eliminar el lactat. És com una mena de semàfor en verd del cos, el qual indica que pots fer entrenaments de major intensitat.
Com pots ajudar el cos a eliminar el lactat d'una manera més eficient perquè no creï acidesa muscular i, conseqüentment, impedeixi el teu avanç? La resposta és un entrenament enfocat a eliminar el lactat. Les carreres tempo són un tipus d'entrenament que et permet aconseguir-ho.
Què són les carreres tempo?
Un entrenament tempo és una carrera contínua en la qual es necessita un esforç mantingut. En lloc de fer una carrera lleugera a un ritme baix, has d'esforçar-te, augmentar la freqüència cardíaca i posar a prova la teva resistència. Cal que corris a un ritme més alt que el teu ritme habitual, però durant menys temps.
Aquesta tècnica és diferent de l'entrenament d'intervals. En lloc d'aturar-te i tornar a començar fent repeticions, cal que corris sense pausa durant 20 o 30 minuts. Hauries de sentir fatiga, ja que no es tracta d'una carrera fàcil que puguis finalitzar amb comoditat. És un tipus d'entrenament de llindar en el qual t'obligues a córrer amb rapidesa.
Les carreres tempo es diuen així perquè has de córrer a un ritme determinat. Aquest ritme és diferent per a cadascú, i això és part de l'atractiu d'aquesta tècnica d'entrenament. S'adapta a les teves capacitats per córrer actuals i canvia quan tu ho fas. A molts corredors els agrada aquesta personalització, i veure el teu esforç és una gran motivació.
Com establir el teu ritme tempo
És millor mesurar el teu ritme tempo mitjançant una prova mèdica, però també es pot fer a casa. T'expliquem com fer-ho:
- Mesura el ritme al qual pots córrer durant una hora. Potser aquest és el ritme de les teves carreres 10K, o el ritme més ràpid que pots mantenir durant una hora.
- Divideix la distància recorreguda entre el temps de carrera per obtenir el teu ritme.
Com a referència, el ritme tempo és normalment 30 segons més lent (per quilòmetre) que el teu ritme de carrera 5K. Si ets un runner amb experiència, serà una mica més ràpid que el teu ritme de mitja marató.
Entrenament de tempo run
Quan hagis trobat el teu ritme tempo, corre durant 20 o 30 minuts. Estaràs entrenant al 85-90 % de la teva freqüència cardíaca màxima, o al 80-90 % del teu VO2 màx. Aquesta zona anaeròbica farà que augmentin els nivells d'àcid làctic, alhora que acostumarà el cos a eliminar-lo més eficientment i adaptar-se a intensitats més elevades d'exercici. Quan arribi el dia de la cursa, el cos estarà acostumat a treballar a prop del seu llindar anaeròbic. T'ajudarà a millorar les teves marques, mantenint un ritme més ràpid durant més temps.
Necessites ajuda per reduir el teu ritme de running? Et recomanem descarregar la Nike Run Club App per rebre consells d'experts i unir-te a una comunitat de runners.
Quins són els beneficis del tempo running?
1.Millora l'eliminació de lactat
L'entrenament tempo millora l'eliminació del lactat mitjançant l'increment intencionat de la producció d'àcid làctic perquè el cos aprengui a eliminar-lo millor. L'acumulació d'àcid làctic pot fer que sentis les cames pesades o cansades després de l'entrenament. De la mateixa manera que l'exercici aeròbic és un entrenament per al cor, córrer en el llindar de lactat suposa un entrenament per als músculs, els quals aprenen a eliminar l'àcid làctic acumulat.
Si el lactat s'elimina de manera eficient, els músculs no es veuran obligats a intentar treballar en un ambient àcid amb una producció retardada d'energia. Això et permetrà córrer durant més quilòmetres i a un millor ritme, cosa que millorarà la teva resistència. Els músculs troben un obstacle en l'acumulació d'àcid làctic, per tant, estaràs millorant el teu rendiment amb aquest tipus d'entrenament.2.Millora la salut cardiovascular
Una salut cardiovascular empobrida significa que el cor ha d'esforçar-se molt per transportar oxigen als músculs durant l'exercici. Com a resultat, la freqüència cardíaca augmenta ràpidament per atendre la demanda d'oxigen. Com més alta sigui la teva freqüència cardíaca, més t'allunyes del teu llindar aeròbic i més t'apropes a l'anaeròbic.
Com ja hem dit, no pots mantenir-te al 90 % de la teva HRM durant massa temps, així que hauràs d'aturar-te. Potser aquest és el motiu pel qual encara no aconsegueixes córrer llargues distàncies. El teu sistema cardiovascular no està acostumat a treballar amb aquesta intensitat durant l'entrenament. Per als corredors, incorporar un entrenament de tempo a la seva rutina pot millorar ràpidament la seva salut cardiovascular. Concretament, pot millorar el VO2 màx, el cabal cardíac i la resistència.3.Millora la velocitat del dia de la cursa
L'estudi de referència que informà sobre la tècnica del tempo running va descobrir que córrer al ritme tempo, el qual anomenaven OBLA (inici d'acumulació de lactat en sang), augmentava la velocitat el dia de la cursa. Els científics de l'estudi, que va ser publicat a l'European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, van demanar a un grup de corredors que correguessin al ritme de la seva OBLA durant 20 minuts.
Després de fer aquestes carreres com a entrenament una vegada a la setmana durant 14 setmanes, els corredors van veure que el seu ritme OBLA mitjà va disminuir un 4 per cent. Això significa que hi ha una disminució en l'acumulació d'àcid làctic, la qual cosa permet córrer més ràpidament i durant més temps. Per a qualsevol distància que recorreguessin en una hora els corredors d'una mitja marató, ara hi tardarien 57 minuts si els resultats fossin els mateixos.